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健身须知，不得不说的十大误区

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 14:54

在减肥的最佳锻炼方式、锻炼时长以及食物推荐等问题上，存在很多相互矛盾的信息。积极保持长期健康至关重要，然而，在研究、个人观点和刻板印象（认为某事物应具有其特定属性而忽视个体差异）影响下，大量的错误信息可能令人真假难辨。

制定健身计划时，需注意以下10大误区。

误区1：只做有氧运动减肥

虽然日常锻炼应包含20-30分钟的有氧运动，但只做有氧运动并不能迅速改变身体。

人们认为有氧运动是最终的解决方案，因为心率提升。但实际上需同时进行有氧运动和力量训练。力量训练可锻炼肌肉，最大限度地提高有氧运动强度。肌肉越多，（尤其是在有氧运动期间）燃烧的卡路里就越多。

误区2：负重会变得更壮

有些人担心增加力量训练会让肌肉体积变得更大，看起来像健美运动员，但这并非事实，只有过度锻炼才能达到这个效果，循序渐进地增加体重来锻炼肌肉，使身体对卡路里的消耗达到最大化。

误区3：如果进行了锻炼，那么饮食就可以放飞

除了锻炼，保持营养充足同样重要，不能依靠节食减肥，食物是燃料，适当的营养可保证锻炼结果。如果想减肥，需满足卡路里消耗量大于摄入量。

误区4：伸展运动可预防受伤

如果你从小运动，那么比赛前做伸展运动已成为习惯。然而，你可能意外发现，伸展运动的好处是运动前让肌肉处于最佳状态，并在运动后更快恢复，但没有可靠证据表明伸展运动能降低受伤的几率，这完全取决于你锻练时的形态和动作，锻炼时做功能性、动态伸展运动（例如弓步和腿部摆动）可帮助肌肉运动。

误区5：如果称上的数字未下降，体重就没有减轻

很多人关注体重秤上的数字，但它并非身体变化的最好表现。秤上的数字可以反映很多因素，包括喝了多少水，吃了什么，以及什么时候称重。通常，当体重大量减轻时，体重秤上的数字会上升，这是因为运动锻炼了肌肉。

如果想准确跟踪体重减轻和肌肉发育，可记录手臂围、腰围和大腿围，在每天同一时间称重。

误区6：有氧运动器械可以100％准确计算卡路里消耗量

有些人用跑步机衡量锻炼时卡路里消耗量的标准。不幸的是，这个指标并非完全准确，卡路里消耗量取决于多种因素，包括性别、年龄和当前体重，有些器械允许输入其中1-2个因素的个性化数据，但很少同时输入这3个因素。

误区7：坚持腹部锻炼会拥有6块腹肌

腹部锻炼对发展核心肌肉非常有益，因为它们对身体有很多好处，比如提高平衡感和稳定性。然而，一个人全身的脂肪会阻碍腹肌的显露。如果想要6块腹肌，男性需将体脂降至10％-12％，女性需将体脂降至11％-13％，做到这点需要严格遵守健康饮食和锻炼。

误区8：锻炼后需要补充营养品和蛋白奶昔

营养品和蛋白奶昔是不必要的，它们提供的营养可直接从巧克力牛奶、火鸡或一勺花生酱等天然食物中获得，如果在锻炼后吃富含蛋白质的食物，需在30分钟内吃完，此时正是肌肉吸收能量的时候，因为它们仍在燃烧和工作。

误区9：如果没有出汗，说明锻炼不够努力

出汗不能准确衡量锻炼效果，一个人的出汗量取决于很多因素，比如温度、湿度和水化程度，身体也可以有效地自我降温。

误区10：一分耕耘，一分收获

在锻炼过程中感到不舒服是正常的，但感到疼痛就不正常了。许多运动员以“一分耕耘，一分收获”作为座右铭，但痛苦是身体提醒出现问题的方式。如果在锻炼过程中感到疼痛，请立即停止，如果执意要继续锻炼，可能会受重伤。

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