健身运动的合理营养课件PPT

第二章 健身运动合理营养
掌握平衡膳食宝塔组成
中国居民膳食指南
掌握健身运动合理膳食安排
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健康概念
（一）WHO健康定义：
健康不但是没有疾病和病痛，而且是个体在身体上，精神上、社会适应国居民营养需要及膳食中存在主要问题，提议了实践平衡膳食获取合理营养行动方案，对广大居民含有普遍指导意义。
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特定人群膳食指南
特定人群膳食指南是依据各人群生理特点及其对膳食营养需要而制订。特定人群包含孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群膳食指南是在普通人群膳食指南10条基础上进行增补形成。
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第二节 健身运动者合理膳食营养
经过体育健身消耗，刺激人体产生超量恢复，提升各器官系统功效。
合理膳食营养
符合平衡膳食要求，按照膳食指南标准安排食物结构。
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健身运动与营养膳食平衡
热能平衡：热能营养素平衡和氨基酸平衡
其它营养素之间平衡：天天摄入20各种各类食物大约1500g左右，才能基本到达平衡膳食要求。
酸碱平衡
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一、健身运动与合理膳食营养基本标准
1、确保三大宏量营养素合理百分比：
糖类：60%~70%，蛋白质10%~15%，
脂类：20%~25%。
2、控制食糖类摄入；
3、以植物油脂为主，降低动物油脂；
4、优质蛋白质应占蛋白质供给量20%~39%。
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5、确保维生素供给；
6、膳食钙磷百分比适宜；
7、膳食食物种类和种属越多越好，荤素搭配，营养互补，预防酸性体质。
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二、健身运动者膳食营养需求
（一）对热源营养素有特殊需求
（二）蛋白质补充
（三）无机盐需求量
（四）维生素补充
（五）水分补充
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三、健身运动者合理膳食营养总体安排
（一）能量食物数量和质量应满足健身运动需求
（二）食物应该营养平衡和多样化
（三）重视一日三餐合理营养
（四）健身者要养成合理饮食习惯
（五）合理补水
（六）合理地选择运动营养保健品
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关键术语
运动营养保健品：专为运感人群设计一类特殊营养品，也称强壮食品或功效性食品。
酸性或碱性食品：是依据食物进入人体后所生成最终代谢物酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富蛋白质、脂肪和糖类；与呈碱食物适当搭配，有利于维持体内酸碱平衡。 含钾、钠、钙、镁等矿物质较多食物，在体内最终代谢产物常呈碱性，如，蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类食物等。
产生酸性物质称为酸性食品，产生碱性物质称为碱性食品。
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第三节 常见健身项目锻炼者膳食营养特点
一、跑步锻炼者膳食营养特点
短距离跑 ——以力量素质为基础，极强度运动，以无氧供能为主，消耗能源物质主要是ATP、CP和肌糖原。
60m-100m：ATP、CP供能，超出10s糖酵解供能百分比增加；
200m—400m：一糖酵解供能为主。
营养特点：以CP和肌糖原消耗为主，应重点补充蛋白质和糖，增加磷、铁、钙、纳、维生素C、B、E，提升肌肉收缩质量；膳食增加蔬菜水果，提升碱贮备，牛肉和鱼类含肌酸较多。
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中距离跑：800—3000m，混合供能，对三个能源系统都有较高要求。
长距离跑：5000—10000m，有氧供能为主。提升糖贮备，增加主食类食物，注意营养均衡。
营养特点
长跑要求较全方面营养成份，增加机体能源物质贮备。丰富维生素和矿物质，突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1和E含量，提升有氧耐力。
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二、体操类项目标营养特点
项目特点以暴发力为主，同时要求有良好灵敏与协调性，大众健身操以有氧运动为主。
营养特点是高糖、高蛋白、低脂膳食；维生素以B1、VC需要多，增加铁、钙、磷含量。
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三、球类运动项目营养特点
对身体素质要求较高，即需要速度、力量、暴发力，也需要耐力和灵敏和协调性，属混供能形式，需要较全方面合理营养。
强度大、能量消耗高、能量转换率高且运动时间长等特点。
赛前3~4h采取高糖膳食，蛋氨酸和赖氨酸有利于条件反射建立。
注意补水，预防脱水。
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四、水中运动特点
因为水特殊浮力和阻力相互作用，对人体健美和健康及疾病治疗有其独特作用。
水中运动能量消耗大于陆地，属于有

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