新手减脂在健身房到底练什么？应该如何安排自己的训练动作？

导语：对于大多数开始在健身房里进行训练的减脂学员来说，通常也都是没有太多训练经验的大众人群。所以可以想象到，如果给他们安排了一天只进行一个部位的训练计划，他们本来就薄弱和没有太多承受能力的肌肉，要承担那么多的训练量。难怪他们某个肌肉要疼一整周，但这样真的好吗？今天小编就针对这要问题给大家讲解。

01在健身房里到底练什么

1、对于大多数想要减脂的健身学员来说

他们的首要目的可能是想要在健身房里增加一些热量消耗，来帮助他们减少脂肪。但如果稍微对于减脂这件事情，有一些深入的了解，就会知道在健身房里举铁所消耗的热量，其实对于减脂这件事来说还是微不足道的。甚至比进行同样时间的有氧运动，消耗的热量还要低。

2、可以通过举铁建立一些肌肉和力量

当你有了足够的力量，你可以完成更多的训练内容，对更多的生活场景可以应付自如。这也当然意味着你会得到更多的肌肉，更容易达到减脂的目标。

相比单纯依靠有氧运动来消耗热量来减脂，在减脂过程中通过举铁来建立的肌肉和力量，你会在体重达到目标数字之后，更容易维持住不反弹。

02健身新手的训练计划

1、新手健身的训练特点

没有太多的健身训练经验；身体整体运动素质缺乏；不了解具体训练动作技术；生活节奏和习惯有待改善。

2、新手安排力量训练计划时，推荐关注以下几个方面

（1）根据自身情况选择的多关节复合动作

当我们提到多关节复合动作的时候，很多人首先想到卧推、深蹲、硬拉。这些的确是多关节复合动作，但俯卧撑、引体向上、弓箭步等等这些动作，其实也是。

对于大多数的健身新手来说，利用杠铃的卧推、深蹲、硬拉有太多需要注意的细节，另外学员可能身体上也没有做好进行这些动作的准备。所以一个更划算的时间投资就是，我安排那些同样的动作模式，但利用不同的训练工具来进行。

比如说，利用高脚杯深蹲替代杠铃的颈后深蹲，利用俯卧撑替代卧推，利用杠铃片、哑铃或者六边形杠铃杆替代传统的杠铃硬拉。

在这样的替换之后，客户的动作学习成本降低，动作技术更容易保持在良好的状态下，可以增加训练重量，鼓励学员更努力地进行训练。

（2）对不同重量进行不同的次数区间范围

对于增肌来说，现有的依据已经证实在5-30RM的重量范围都可以产生类似的肌肥大效果，而非传统认为的8-12RM，或8-12次。

所以在这个事实基础上，我们对于训练动作的重量选择就可以更广泛一些。对于健身新手来说，可以在不同的训练阶段选择以下三个次数范围选项：5-10次、10-20次、20-30次。

或者对于不同的训练动作，分别安排在不同的次数范围区间。比如通常我在给学员进行俯卧撑训练的时候，会保持在5-10次左右的范围内。但是在高脚杯深蹲动作中，我通常会使用10-20的次数范围。对于弓箭步这类的动作来说，20-30次也许是更适合的选择。

（3）分阶段安排计划逐渐增加训练量

当我们提到逐渐增加训练量的时候，其实就是考虑到了训练计划安排的具体方式。我们上文提到的，一天一个部位的训练计划安排方式，实际上是为了让同一个部位得到更多的训练量，才这样安排。

但从一个肌肉部位刚开始接受训练，到可以承受一整个训练课的训练量，之间其实有很多的过程需要经历。举例来说，给健身新手做三组弓箭步，第二天就会有强烈的肌肉酸痛。但如果想要有一段时间健身训练经验的人进行弓箭步，可能进行到5组第二天才会出现酸痛。当然，这两种情形假设在同样的训练努力程度上。

但你应该可以理解了，健身新手只需要对同一个部位进行很少的训练量，就可以取得非常好的进步。而且现有的证据表明，每个肌肉每周训练两次的效果，要大于只训练一次。所以在一次训练课中，安排多个部位、甚至全身进行训练是最有效率、最佳的训练选择。

结语：以上就是关于小编讲解的，新手在健身房锻炼的相关知识以及动作的推荐，希望能够对大家有所帮助。在文章的最后想要告诉大家：减脂靠的是坚持，在遇到困难的时候不要放弃，相信大家都能得到自己想要的身材。

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