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从0开始到健身两个月，对比图+训练+饮食经验分享（减脂篇）

来源：泰然健康网时间：2024年11月21日 09:19

左图未健身，中间减脂一个月，右二健身2个月，最右健身3个月。变化还是有的。

                [背景]
  楼主的身体从小偏瘦，回想起那时候真是黄金时候，体脂超低，腹肌已经出型了，怪我那时候没有健身知识啊！不然直接增肌，画面太美我不敢想。。。。。从来也不会想到以后自己会长胖，初中的运动就是没日没夜的踢足球，跑步还行，但是短跑不快，长跑也不快，自认为忍耐力好一点，但是后来几年不运动，这一点优点也渐渐消失了。
[3件事刺激我开始健身]
  毕业以后做了几年熊出没动画片，每天就是坐在电脑前，回家也是坐在电脑前，慢慢的肚子上开始有肉了，工作3年体重最高的时候150斤，楼主身高173cm，一次去旅游，回来看照片的时候很明显的感觉自己的脸肉嘟嘟的，这件事是对我第一个刺激。
  有一次看到了同学发的空间说说，他带着女儿去公园，看照片感觉人已经肿了，脸上的像素都拉伸了，想到以后还得带着儿子去踢足球，那是第二次刺激。
  第三次是网上买衣服的时候，好看的样子太多，不知道选哪一款，突然看到一张扎神的照片，那铁一样的腹肌，突然意识到好身材才是王道，衣服都是附加品，第三次我决定开始健身了。
健身达人MikeChang2014新年愿望
MikeChang的这个视频，也是让我爱上健身的一个重要的理由，每看一次血都会充到脑子里。
[前期准备]
  很久不运动，体能完全跟不上了，3月份我开始了晨跑，每天6点起床，把粥的材料弄好放进电饭煲，我就去跑步了，每周5次左右，最开始跑4 5分钟已经不行了，一个月以后我已经可以跑10公里了。但是那时候对饮食控制没有概念，所以体重并没有变化。最开始跑步的时候每天都很累，而且白天很困，可能是身体没适应，一个月以后明显感觉精力充沛了，早上去公司的时候同事跟你说起不来床，差点迟到的时候，其实你已经晨跑完，洗了澡，吃了一顿丰盛的早餐，那种感觉真的很棒，因为你比某些人更好的利用了早上宝贵的时间。
[减脂期]
有氧运动：
  4月15号我在家里的健身房办了健身卡，开始了减脂之路，因为健身房的有氧器械只有跑步机、椭圆机和动感单车3种。椭圆机对我来说强度较小，它适合大体重的减肥者，可以保护膝盖受损伤。动感单车每晚7点有课，那个时候太晚了，所以我选择了跑步机。以前是清晨的湖边跑步，现在是室内跑步机上当小白鼠，相比起来实在是枯燥无味。减脂就是这样，像物理作用，很枯燥，但是如果你坚持下来了，肯定有效果，增肌就麻烦的多，不仅要强度达到，还要在强度达到的基础上补充足够的蛋白，还要充分的休息和睡眠，像是多合一的化学作用。
  最开始是热身5分钟，然后跑8 9速，0坡度，每次50分钟，机器上显示消耗大约500卡路里，后来不怎么出汗了，就热身5分钟，然后跑10 11速，3坡度，一上坡度就很费劲了，只能坚持跑25分钟作用，然后调成0坡度，再继续跑感觉就很轻松了，消耗依然是500卡路里左右。减脂的话每周起码5次40分钟以上的有氧运动，消耗看你个人的体力，有的大神一小时最多可以消耗1600大卡的能量，给跪了。
  有氧运动20分钟消耗的是体内的糖元，40分钟开始消耗脂肪，1小时就开始消耗肌肉了，所以运动时间不宜过长。减脂说真的其实很枯燥，每天就是做有氧消耗卡路里，消耗脂肪，每天消耗的能量+个人的基础代谢率（很多网站可以查，比如这个：http://www.boohee.com/assessment/bmr）-每天摄入的能量，如果消耗比摄入的多，肯定会减，如果消耗小于摄入，肯定会增，其实减肥就这么简单。
  在说说很多人关心的，有氧运动在无氧之前还是之后的问题，这个很多人问。
  网上最普遍的说法是，先做无氧，无氧40分钟以后直接做有氧，这样可以直接进入燃脂模式。个人也觉得这个是最科学的方法，但是有很多问题在里面，比如新手在做无氧的时候，动作不到位，强度不够，间歇太长，虽然做了40分钟的无氧，但是也许只有20分钟的效果，这样再去无氧跑20 30分钟，其实刚刚到达消耗脂肪的那个点，但是可能就觉得时间够了，就没在跑了，浪费了最好的时间。还有就是很多人，做完无氧以后再去做有氧，比如跑步，已经完全没劲了，腿都软了，而且心理会告诉自己，今天已经运动了这么久了，就少跑一会吧，结果每天有氧差一点，所以过了一段时间发现减脂效果并不明显。我个人采取的是先有氧再无氧的办法，无氧40分钟以后再去做力量训练，因为我的阶段性目标就是减脂，所以我必须保证有氧的时间。个人觉得最牛逼最科学的其实是把有氧和无氧分开，早上1小时有氧，晚上45分钟到1小时无氧，最完美。这个因人而异吧，把当前阶段的目的明确，然后有针对的去训练。
力量训练：
  关于减脂期间的力量训练，这个很多人不明白。减脂期为什么要做力量呢？因为减脂期，有氧运动做的比较多，摄入的热量又比较少，虽然会减去脂肪，但是同样也会减去肌肉。我个人试过纯有氧，感觉力量明显下降，胳膊的围度也减的明显（不知道围度会不会是心理作用），所以才要加入力量训练来最大可能的保持你的肌肉。
减脂期个人力量训练表：
胸肌：杠铃卧推 20X4组
      俯卧撑（宽距窄距脚在高处的俯卧撑）15个X5组
      哑铃卧推 20X4组
      哑铃上斜飞鸟20X4组
      拉力器夹胸20X4组
背肌：俯身杠铃划船20X4组
      背阔肌器下拉（宽握窄握）20X4组
      单臂哑铃划船20X4组
      坐姿拉力器划船 20X4组
      硬拉 10X4组（附加组）
大腿：颈前深蹲 10-15 X4组（有时候会换成器械深蹲或者大重量深蹲）
      负重弓步 15X4组
      器械腿屈伸 15X4组
      腿举 15X4组
      提踵 50X2组
手臂：站姿杠铃弯举 20X4组
      坐姿哑铃弯举 20X4组
      交替哑铃弯举 20X4组
      集中弯举 20X4组
肩膀：杠铃推举 20X4组
      哑铃推举 20X4组
      站姿俯身侧平举 20X4组
腹肌：隔一天一练腹肌撕裂者或者8分钟腹肌或者mikechang的6分钟急速腹肌
（为什么RM都是20，而不是极限RM，因为是减脂期，所以我采用的都是小重量多组数小间隔的训练方法）
更多训练计划，可以参考这本经典健美书籍《施瓦辛格健身全书》

                可以自己在网上搜索下载，找不到的来这里留邮箱，我发给你：http://site.douban.com/239506/status/1430072746/
饮食计划：
  健身的人都知道，三分练七分吃，所以不管是增肌还是减脂，饮食都是决定你成败的关键。
  自从健身以后，每次去超市都会有选择性的购买食物，有的人选择了啤酒泡面和薯条，有的人选择了蔬菜水果和鸡蛋，你买什么，你的胃里就是什么。

                  减脂期饮食我是控制的比较严格，基本不吃家里的油了，本来打算去超市买一瓶橄榄油，但是我们那个超市没有耐高温的橄榄油，就没买。几乎所有的肉都是无油煎锅煎的，主要是鸡胸肉和鱼肉，盐也不怎么放，直接放自然和辣椒粉调味。蔬菜基本都是水煮一遍就吃了，开始确实不习惯，后来慢慢发现味道其实也不错。碳水可以选择干燕麦，我吃的是粗粮糙米饭还有馒头。因为不吃油了，除了肉类自带的脂肪，我每天吃两小把坚果来保证脂肪的摄入。稳定期每天摄入的卡路里大约在1500-1700左右。为了最大化个人代谢率，推荐大家少吃多餐，早晨人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够含碳水化合物和蛋白质的食物。可以把中午饭分开吃，一份中午吃，另一份下午3 4点饿的时候再吃。减脂期能不能吃水果呢？水果中虽然含有维生素和矿物质，但是果糖含量也比较高，如果要吃，最好选择升糖指数低的，而且尽量在中午前吃。
  很多人问减脂期间锻炼完吃饭好不好，喝牛奶好不好。不管减脂还是增肌，运动后是很好的进食时间，此时进食养分多吸收到肌肉里去，不易被存储为脂肪。但是决定增重还是减重的是全天的热量摄入平衡，而不是只看你这一刻到底吃了些什么。
  不管是减脂还是增肌，其实我们选择的食物种类都是差不多的，不同的只是各种食材的搭配比例。
各种食物的烹调方法：
肉类：不用油，可以烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉
蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。
燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。
随机一天的饮食记录（仅供参考）：
早餐：饺子75g（75kcal）豆浆200g(30kcal)胡萝卜100g（37kcal）黄瓜120g（18kcal）鸡胸肉50g（70kcal）坚果15g(80kcal)
午餐：馒头40g （90kcal）西兰花110g（35kcal）藕80（60kcal）鸡胸肉75（100kcal）脱脂牛奶100ml（33kcal）
晚餐：馒头20g（45kcal）西红柿75g（15kcal）鸡胸肉90g（120kcal）菠菜70g（25kcal）坚果15g(80kcal)
力量训练后

  蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal
问题1：我运动了怎么没效果？好烦啊，不好玩，不玩了，哼！
  减脂期最常见也是最容易被忽略的问题，就是低估了自己摄入的热量，高估了自己运动的消耗量。有氧跑步起码要跑40分钟以上，你开始热身10分钟，中间跑不动了溜达10分钟，最后拉伸5分钟，其实真正不间断跑步的时间没多少。饮食要严格控制，各种含糖的饮料全都不能喝，肯德基一杯奶昔你80分钟白跑了，一个墨西哥鸡肉卷2小时白跑了，就是这么残酷，但这是事实。
  因为去健身房跑步机上溜达溜达，听听歌看看电影，出点儿汗发条微博“哎呀呀，好累啊，我要加油，我要瘦成一道闪电！”，一出门就买一瓶冰可乐喝，然后过几天没效果就不想练了。回头跟别人说我去健身房跑步了，我去健身房锻炼了，可是没一点用，我对这种人十分呵呵，身材是你自己的，不愿意改变你就胖着吧，管我毛事？
问题2：关于所谓的平台期：
  很多人问，说开始运动减肥的时候效果比较明显，后来越来越没有效果，是不是进入平台期了？该怎么办呢？这个我也有体会，如果你也遇到了同样的情况，建议把运动量增加10%-15%，饮食再较少10%-15%，然后过两周再去看看进度。
  建议大家记录自己的围度，尤其是腰围和腿围，因为减脂的第一特征是围度的减少，而不是体重的减少。比如一段时间体重没变，但是腰围减少了几cm，说明进度还是正常有效的。
  比较好的减脂进度，一周0.5-1斤左右。
问题3：我是女生，但是我害怕运动会让我的腿变粗？
  很多女生都怕跑步骑车回让腿变得很粗，所以做运动很小心。不知道是她们真的因为不懂而害怕，还是单纯为了找个借口而已。
  很多刚开始运动的人骑单车、跑步、或深蹲可能会有腿部略微增粗的现象。但这多数是长久不锻炼的肌肉受到运动刺激充血水肿，同时包裹在肌肉外面的脂肪还没有被减去所致，这时候的维度稍微有些增大时正常的。肌肉不是那么容易长的。坚持运动一段时间，同时控制饮食，等到包裹在肌肉外面的脂肪慢慢减去，腿自然会变细，线条自然会变得明显。很多时候要给自己一段时间。
  简单来说：因为好久不运动了，刚开始运动的时候腿上的肌肉会充血水肿，肌肉外面的脂肪没有减少，这时候腿的维度可能会稍微有一些增大，这是正常的。坚持几周后，同时合理饮食，肌肉适应了运动量，肌肉外层的脂肪被减去，腿就会变得比原来更细。这一点楼主可以用自身经验证明。
非常重要的一点，充分的休息和睡眠。
  休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
  除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。推荐阅读：谈改善睡眠之方法
  当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢

楼主的健身笔记

                楼主的健身进度表
个人减脂经验分享：
  一个大的理念，减脂是把身体变成一个火炉，用运动来燃烧掉多余的脂肪，而不是靠节食，不吃饭，把身体变成一个冰窖，冻死自己。如果你吃的太少，身体会自动进入应急阶段，会大幅度的减少基础代谢率，代谢率小了，等于每天消耗的就少了。所以减脂期尽量少食多餐，这样才能最大化身体的代谢率。
  你可以骗别人，但是你骗不了自己的身体，付出了多少你自己心里清楚，如果你只是想去健身房应付一下，那别人告诉你多少也没用，我身边有很多朋友，问我应该怎么练，给他说了一堆，结果一个月见不到他一次，或者是每次去都找训练量最小的器械，边“运动”边玩手机的，这种人我比较讨厌，祝你们玩得开心。
  健身是一件长期的事，需要长期的坚持。我一直相信一句话，任何事情做强做大不如做长久。对我来说健身就是这样，不在于你今天跑了1万米还是10万米，我小学同学体育特招生，那时候跑的飞快，这么多年过去了，身体依然发福，让年跑的慢的朋友，坚持运动，身材依然苗条。只要是每天都抽出一点时间来运动，把运动健康的理念融入与生活之中，你只管努力，剩下的交给时间来证明就可以了。
  在健身路上，自己也是一个新手，也在不断的学习中，科学健身小组我是刚才是健身的时候建的，小组地址：http://www.douban.com/group/jianshen 为的就是分享我认为好的健身知识，我打算陪它一起成长！欢迎大家有问题多多交流，微信dousanshu（不欢迎伸手党）。
  最后分享一下我的一个朋友告诉我的经验，健身是一件长久的事情，现在的人和事都太浮躁，所以更要在运动中去沉淀去体会，开始的时候不要太急于求成，不要太纠结与体重、体脂率这些数字上，关键是把运动健康的理念融入与生活之中。
  最后希望大家都能找到合适自己的方法，练出自己想要的身材，健身的路上我们一起加油。
  写作时间仓促，方法难免有不专业，仅是自己的经验分享，欢迎交流和完善。
健身是需要一定的理论基础的，如果你自己什么也不知道，就算去了健身房也是被那行教练忽悠的，告诉你吃蛋白粉，给你推销课程。如果真想练，不如自己去学一点健身的知识，这是楼主总结的科学健身小组精华帖，地址：http://www.douban.com/group/topic/51775314/ 好好看看这里的文章，起码可以解决新手80%的健身问题，包括你们要的训练计划。
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