卡路里与健康：教你如何科学减脂

spContent=火锅烧烤或奶茶小吃，哪个会是减脂路上的绊脚石？ 蔬菜沙拉或水煮鸡胸，哪个才是减脂见效的催化剂？ 久坐不动或熬夜追剧，哪个又是减脂成功的拦路虎？ 坚持有氧或力量训练，哪个该是减脂大业的推动力？ 关于减脂，您想知道的都能在这门课程当中找到答案，还犹豫什么？快来加入我们吧~

火锅烧烤或奶茶小吃，哪个会是减脂路上的绊脚石？ 蔬菜沙拉或水煮鸡胸，哪个才是减脂见效的催化剂？ 久坐不动或熬夜追剧，哪个又是减脂成功的拦路虎？ 坚持有氧或力量训练，哪个该是减脂大业的推动力？ 关于减脂，您想知道的都能在这门课程当中找到答案，还犹豫什么？快来加入我们吧~

—— 课程团队

课程概述

随着“健康中国”被纳入国家发展基本方略，全民健康已成为上至政府下至百姓共同关注的话题，追求健康体魄和美好身材逐渐成为人们生活的主旋律。然而，生活水平的提高和生活方式的变化，也使肥胖成为许多人心中难以言说的痛，不仅影响人的体态和活动，还可能诱发多种“富贵病”，造成严重的社会经济负担。国务院在2019年7月发布了《健康中国行动（2019—2030年）》，提出“努力使群众不生病、少生病”的15个重大专项行动中，直接或间接同应对肥胖相关的行动就多达七项，足见肥胖对人民健康影响之大。

许多人在关注减肥时，往往只在意体重的减少，实际上更加健康的减肥方式，则是减少脂肪，降低体脂率，也就是本课程的主题——减脂。虽然有减脂意愿的人不在少数，但由于缺乏相关理论与知识的系统指导，人们往往容易被网络流传的碎片化“伪科学”推送内容所误导，进而尝试错误的减脂方式，甚至养成不健康的生活习惯，与追求健与美的初衷背道而驰。针对这一现状，本课程以能量平衡为主线，融入国内外肥胖相关最新研究进展，结合众多实际生活案例，系统梳理饮食、运动与睡眠同肥胖形成、发展关系的相关内容，并注重引入实用妙招，既强调健康理念的形成，也重视落地效果，实操性强，使课程兼具科学性与趣味性，更容易接受和应用，意在切实帮助具有减脂需求的社会各界人士。课程内容划分为十一大模块，即前六个基本模块和后五个进阶模块，包括如何精准计算自身能量需求、如何灵活选择食材种类比例数量、如何合理安排运动类型时长、如何科学调整睡眠作息，等一系列丰富内容。

  通过本课程的学习，学习者首先可以在减脂的道路上走出饮食、运动、睡眠等方面的种种误区，继而通过了解相关知识学会如何形成能量平衡的生活方式，最终铸就凸显健与美特征的体格，并培养积极向上的生活和学习态度。学习者将通过大量最新前沿进展和有趣的生活实例，从是什么、为什么、怎么做三个层面，学会如何在日常的饮食、运动、睡眠活动中贯穿有利于减脂的各种行为，了解到怎样在不影响营养均衡，不改变正常作息的前提下，形成健康生活习惯，真正实现科学减脂，减出健康，减出美丽。前沿进展分享、案例分析式教学和通俗易懂的语言都可有效帮助学习者深入理解相关知识背后隐含着的“为什么”，不但能促进学习者主动思考意识与能力的提升，使学习者能够主动辨别“伪科学”的恶劣影响，而且能促进学习者实践正确的生活方式，守护自己和家人的健康与美丽！助力健康中国2030！

授课目标

1.知识与技能

丰富相关理论与知识，学会在日常的饮食、运动、睡眠活动中贯穿有利于减脂的各种行为，形成能量平衡的生活方式，从而铸就凸显健与美特征的体格；

2.过程与方法

（1）通过人体摄入与消耗能量的评估和计算，能够根据自身需求或者家庭情况制定相应科学健康的饮食计划和运动方案，守护自己和家人的健康美丽；

（2）在“以学习者为中心”的教学中，深入了解相关知识背后隐含着的原理与机制，着力提升主动思考的意识与能力，在减脂过程中能够理论联系实际，具体问题具体分析，达成良好减脂效果。

3.情感态度与价值观

（1）在跨学科“五育并举”的教学中，通过对相关基础理论知识的学习，能够实践并向身边的人传播科学的减脂方法，促进德、智、体、美、劳各方面的发展；

（2）能够识破各种减脂增肌产品陷阱，分辨碎片化养生知识真伪，读懂食品营养成分表，合理选择外食，明确最佳睡眠时间，践行正确的生活方式，形成健康的生活习惯。

课程大纲

模块一 基本常识

1.1减脂，势在必行的选择

1.2解密体检报告

1.3驱动人体运转的通货——能量

1.4人体运转的能量从哪儿来？

1.5人体运转的能量到哪儿去？

1.6影响人体能量平衡的主要因素概述

模块一 单元测验

模块二 肥胖及相关健康危害的元凶

2.1中国健康大数据

2.2肥胖原因及不良生活习惯

2.3我国的饮食结构问题

2.4不良烹饪习惯大集结

2.5久坐的危害

2.6体力活动不足的危害

2.7熬夜的危害

单元测验

模块三 为什么说“民以食为天”

3.1提供能量靠什么？（上）

3.2提供能量靠什么？（下）

3.3哪些物质帮助消耗能量？

3.4你到底应该吃多少？（上）

3.5你到底应该吃多少？（下）

单元测验

模块四 健康且适合自己的饮食

4.1全世界的人都怎么吃？

4.2特别的你该怎么吃？（上)

4.3特别的你该怎么吃？（下）

4.4追求健美要怎么吃？

单元测验

模块五 怎样运动才合适

5.1运动的重要作用

5.2众多运动选哪样？

5.3有利于精神健康的运动

5.4有利于身体健康的运动

5.5正确的跑步方式

5.6合理的运动频率与强度

5.7运动能量消耗的计算及能量消耗的个体差异

5.8运动训练计划

单元测验

模块六 良好睡眠的养成

6.3睡眠障碍及应对措施

6.4午休的重要性

6.5四种睡眠模式

6.1睡眠不足与运动伤害的关系

6.2睡眠的生理功能及影响睡眠的因素

单元测验

模块七 怎样避免运动伤害

7.1健走的艺术

7.2如何选择运动鞋

7.3运动前的热身和运动后的拉伸

7.4特殊人群运动注意事项

单元测验

模块八 如何合理减脂增肌

8.1减脂的重要性

8.2减脂期饮食建议

8.3增肌的重要性

8.4增肌期饮食误区

8.5增肌期饮食建议

单元测验

模块九 你可能听过的减脂妙招

9.1省略晚餐靠谱吗？

9.2花式节食为哪桩？

9.3揭秘生酮饮食

9.4局部减脂及局部先痩的真相

9.5“减脂”食品

9.6减肥药物的真相

9.7保健品真能保健吗？

9.8懒人甩脂抖抖机

单元测验

模块十 有助减脂的生活方式

10.1读懂食品营养成分表

10.2合理外食

10.3神奇的NEAT

10.4最佳睡眠时间：走出“晚睡晚起”和“周内少眠周末补”的误区

单元测验

模块十一 关于“美食”不得不说的秘密

11.1饮品类：奶茶、果汁、饮料

11.2甜品类：脏脏包、乳酪面包、网红小蛋糕

11.3小吃类：烧烤、臭豆腐、辣条

单元测验

预备知识

证书要求

为积极响应国家低碳环保政策， 2021年秋季学期开始，中国大学MOOC平台将取消纸质版的认证证书，仅提供电子版的认证证书服务，证书申请方式和流程不变。

电子版认证证书支持查询验证，可通过扫描证书上的二维码进行有效性查询，或者访问 https://www.icourse163.org/verify，通过证书编号进行查询。学生可在“个人中心-证书-查看证书”页面自行下载、打印电子版认证证书。

完成课程教学内容学习和考核，成绩达到课程考核标准的学生（每门课程的考核标准不同，详见课程内的评分标准），具备申请认证证书资格，可在证书申请开放期间（以申请页面显示的时间为准），完成在线付费申请。

认证证书申请注意事项：

1. 根据国家相关法律法规要求，认证证书申请时要求进行实名认证，请保证所提交的实名认证信息真实完整有效。

2. 完成实名认证并支付后，系统将自动生成并发送电子版认证证书。电子版认证证书生成后不支持退费。

参考资料

1、中国居民膳食指南（2016版）；

2、中国居民膳食营养素参考摄入量；

3、健康中国行动（2019-2030）；

4、《Why we sleep》；

5、《运动健身的能量消耗》等。

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