什么样的训练可以减脂又塑形？5个动作，帮你消耗热量并锻炼肌肉

在减肥减脂的过程中，我们总是会希望自己可以一步到位，就是在瘦下来的同时拥有一个紧致均匀的身材，但是，想要达到这个目的，就不能单纯地依靠饮食，虽然说饮食控制是有效减脂有前提，即使在没有运动配合的前提下我们也可以瘦下来，但是单纯地依靠饮食控制不但要忍受着一定的饥饿感，还起不到塑形的作用。

所以，在减脂与塑形的过程中，我们总是会建议大家把运动加入到自己的减肥计划当中，通过饮食与运动相结合的方式来达到减脂的目的，此时适当地控制饮食，不必过多地忍受饥饿感，然后通过运动的方式来增加热量的消耗，从而形成热量缺口。并且有效的运动不仅可以帮助我们增加热量的消耗，还会帮助我们锻炼到肌肉从而起到塑形的作用，当然，此时在运动方式的选择上，就不能只做有氧运动，而是要把力量训练重视起来。

说到力量训练的作用，除了有效地锻炼肌肉以外，还会提高我们的基础代谢，从而间接地起到增加热量消耗的作用，当然，在力量训练过程中同样会消耗掉可观的热量，尤其是一些多关节参与的复合动作，不但可以让全身的肌肉得到相对均匀的刺激，还会提高总体热量的消耗，从而帮助我们达到减脂与塑形的目的。

在全身各个部位的训练过程中，臀腿部的训练则更加重要，因为臀腿部属于大肌群，对这两个部位形成一定的刺激，会使得全身的肌肉量都有所提高，并且从身材比例上来看，臀腿部占据着整个身体一半以上的比例，所以，臀腿部塑形可以改善整个身材的比例，从而使得自己的双腿看起来修长均匀，让整个身姿看起来挺拔并富有线条感。

所以，下面分享一组自重臀腿部训练动作，通过这组训练，不仅可以锻炼到臀腿部肌肉从而达到塑形的目的，还可以消耗掉可观的热量从而有助于减脂，另外，这组动作基本没有场地限制，居家就可以完成。

动作一：深蹲对角提膝

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起起身后，一条腿向前向内侧提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后还原，身体站稳后再次屈髋屈膝完成下一次深蹲动作，并在起身后完成另一侧提膝转体动作动作全程都要保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯均匀

动作二：交替侧弓步

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起还原，然后再完成另一侧动作动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，以均匀速度完成动作，全程保持身体稳定

动作三：臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，上背部及头部撑地，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧保持身体稳定，保持核心收紧，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作四：单腿硬拉

单脚站立支撑身体，同侧手叉腰，非支撑腿提膝向前抬起，同侧手臂前平举，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，屈髋微屈膝向前俯身，俯身的同时活动腿向后上方抬起伸直，前侧手臂跟随身体动作向下移动，俯身至感受到支撑腿大腿后侧有明显的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身还原至动作起始状态整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，全程保持身体稳定，如果有困难，可以一只手扶住固定物体辅助完成

动作五：原地箭步蹲

双脚前后开立，跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直的距离，或者稍大一些，背部挺直，核心收紧，双手叉腰保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立在保持身体稳定的前提下完成动作，注意保持髋部正对前方，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

注意事项：

重视运动前的热身，让身体做好准备以后再开始正式训练在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从而发挥动作优势，让每一次动作都有效，并且可以有效避免不必要的损伤每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸放松，来帮助身体恢复。在减脂过程中，通过对饮食结构的调整来控制好饮食，以限制总体热量的摄入，如果不想做有氧运动，本组训练也可以消耗掉可观的热量从而帮助自己达到减脂的目的，但是不要着急，因为不管是减脂还是塑形都不是在短期内就可以解决的事情。作者：十月知行

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