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减肥的正确流程，全部掌握＝成功一半！建议收藏

来源：泰然健康网时间：2024年11月21日 09:29

本文将梳理出减肥的重点，纯干货，除了理论，剩下的就是行动和坚持！

01体脂和瘦体重

体重可以分为脂肪重量和非脂肪的重量，非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。肌肉是非脂肪体重的重要组成部分，而且对你的代谢率有巨大的影响，肌肉越多，在休息的时候消耗的卡路里越多。同时，肌肉也有助于支持关节，帮助提高平衡感和降低受伤的风险。

脂肪重量则仅仅是脂肪。一般情况下，女性的体脂率在21%-32%之间，男性的在8%-19%之间。体脂率过高会有健康风险，如2型糖尿病、癌症和心血管疾病。总之，归结为一点：健康的减肥就是要减掉脂肪。

02忽胖忽瘦的问题

说到减肥，第一反应就是少吃，控制摄入似乎很简单，但并非越少越好！假如每天的热量摄入过低(低于1200卡路里)，可能会导致一系列问题，如暴饮暴食。一直饿着肚子，没有能量，保持这种低热量饮食的可能性极小，而且非常容易反弹。这种持续的减了增，增了减的循环，可能导致永久性的降低代谢和生理改变。

开始减肥的第1-2周，记录热量摄入将是一个最有帮助的方法。除了管住嘴，没有别的捷径，知道你摄入多少的热量，摄入了什么食物，哪些应该吃，哪些不应该吃是唯一方法！

03饮食要素

所有食物有三大营养素：碳水化合物，脂肪，蛋白质。

碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内起着特殊的作用，身体功能优化的必备物质，热量最好的比例来源就是20%来自脂肪，40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质。

增加饮食中蛋白质的需求尤为重要，当你进行锻炼的时候，蛋白质不仅帮助构建身体和维持肌肉，它可能有助于促进减肥，可以增加饱腹感。

04运动

7分吃3分练，接下来是练的部分，锻炼会消耗更多能量。如果你是健身小白，从一个你喜欢的训练方案开始：跑步、打球，每周3-4次持续1小时的量已经可以帮助你减肥了。

减肥不仅要减掉脂肪，还要塑造体形，而肌肉才是塑形的关键。不仅可以帮助燃烧更多的热量，对骨骼和关节也十分有好处，可以防止骨质疏松症、骨矿物质密度损失，肌肉损失和下背部疼痛等。

开始最简单的方式就是深蹲、俯卧撑、引体，仰卧划船，箭步蹲，双杠臂屈伸这些徒手练习，看似简单，但长久坚持下来的身体一定不一般！

05测量

早起第一件事——测体重。评判减肥成果，请按照一周的平均值进行对比，每周约1-2斤的体重减少是正常的。如果你对举铁感兴趣，你会发现你的体重上升，而不是下降，因为你的肌肉正在增加。记住，体重称不会告诉你什么是性感，镜子才是标准。

06你的态度

减肥并不是每一天都会掉秤，有时候体重保持不动也不要气馁，调整饮食或者改变运动方式，然后坚持，坚持才是瘦的唯一选择！