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增肌健身计划一周表

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 16:31

　　导语：想不想练出一身性感匀称的肌肉呢?其实说简单也不简单，说难也不难，关键还是得掌握好科学的健身计划。我们来看看这份权威的增肌健身计划一周表。

　　全身性的训练比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。借助全身性的训练，你能在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更加好。

　　同一个身体肌群一般需要48小时才可以完全恢复，就其他没训练的身体肌群来说，他也许会由于有超过48小时的时间没训练而导致训练时间上的浪费。这指的是，就效率来说，全身性的训练能就单一肌群产生较好的训练效率。

　　就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练后，在48小时之中他的合成效率是最好的，接着他就开始下降了，所以全身性训练能提升在体内一周之中，有多达3次的蛋白质合成高效率。

　　训练日

　　1. 胸:杠铃握推6X6

　　2. 背:坐姿划船6X6

　　3. 肩:哑铃推举6X6

　　4. 二头:弯举6X6

　　5. 三头:双杠臂屈伸2组X15

　　休息5分钟

　　6. 大腿:杠铃深蹲1组X30

　　7. 小腿:站姿提踵1组X30

　　8. 下背:俯卧两头起(Back Extensions) 1组X50

　　9. 腹部:仰卧卷腹 5组X20

　　增肌健身计划一周表提示：

　　(1) 每星期练3次。

　　(2) 保持简单不过又费力的训练。

　　(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。

　　(4) 30次深蹲，请务必要做到超越力竭。

　　(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉还有神经单位。