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15分钟瘦腿翘臀养成计划

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 16:32

答应大家的瘦腿翘臀五招来了，只要在家运动就可以拥有迷人美腿翘臀，而且一点都不难。其实我本身臀部不算扁，但是我从小就很喜欢做提臀（往后抬腿）运动。

我也不知道我小时候怎么就这么爱美，像我都会逼我妈教我一些提臀动作，学会第一个提臀动作后，我每天洗头的时候，一定都会各抬60下（不夸张）。

然后这习惯就一直维持好久，渐渐还多了不同的动作来维持，直到今年认真觉得臀部好像没有以前那么结实，这是真的，上班两年少运动的结果。

而且会觉得肉比较松、骨盆越来越宽，这时候就真的蛮紧张的，立马决定。骨盆已经不太可能变窄了，那就把它练的又翘又大算了。

另外还有一个小观念需要让大家知道，练臀部不是只有练臀部。如果腿部没有肌肉，也没办法称起屁屁两块肉唷。所以文章里每个动作其实都有带到大腿，有两个动作是进阶版的，请服用。

『第一招：平躺抬臀』

平躺抬臀

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉，找个好躺的地方、双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整），慢慢再把身体放下来，一共做6次。

『第二招：趴卧抬手脚』

趴卧抬手脚

可以练到臀部背部肌肉平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次。

『第三招：（进阶）肘撑棒式』

肘撑棒式

这个动作是针对全身性雕塑，手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹，挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次。

这动作超累！但是做完很有成就感，大推这个动作！必学！虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加。

错误姿势

撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对脊椎都不好，有没有发现我慢慢从地上爬起来了。

『第四招：抬腿夹臀』

抬腿夹臀

双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部根脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30渺，一脚共作3-6次。

『第五招：（进阶）深蹲』（扁屁必做）

可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错，如果本身是没有屁股肉的人（所谓的扁身），可以靠这个动作努力练出厚度喔。

双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。要蹲多低？我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住，如果不知道该蹲多低才好，建议可以询问健身教练。

说真的，我觉得女生都应该要做这个动作（好强迫人）不是只有瘦不拉鸡才叫做“性感”，如果有匀称的身材，再搭配结实集中的臀部，穿个短裤出门保证被多看两眼，当然自己看也会非常有成就感。更重要的是，健康的身体有谁不想要呢？

臀部曲线

这些动作真的很好，持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。如果你也想要拥有让人羡慕的曲线，那从现在把这五个动作牢牢记住，今晚睡前、饭后、洗澡时、任何时候，想到就做个几下。

蜜桃臀

这都是累积的，不会一天就有蜜桃臀，现在马上开始，我觉得想要变美、变瘦、做任何运动，其实关键都只有两个字“毅力”

想要拥有瘦腿翘臀？今天就分享给女孩们在家就可以做的五招瘦腿提臀运动，认真做、努力做、天天做，微笑线没有你想象中这么遥不可及。