睡前瘦腿计划，7个动作，简单方便，帮你紧致双腿，实现瘦腿目的

纤细的大长腿是我们每一次走在减肥路上所要追求的目标之一，即使是这样，我们也不能在没有减脂的情况下实现瘦腿的目的。因为瘦是一个全身性的过程，当意识到自己的双腿比较粗的时候，首先要做的应该是全身性的减脂。

但是，全身性的减脂也只是会让我们瘦下来而已，并不能解决双腿的松弛问题与线条问题，这时需要我们做的就是腿部的针对性训练，需要说的是，即使在减脂过程中所采用的方式是以饮食与有氧运动为主，但是如果能够辅助腿部训练，会让我们在瘦下来的过程中就起到紧致双腿的目的。当然，如果在减脂过程中没有进行腿部的针对性训练，那么在减肥成功以后就需要重点对待了，因为如果你的减脂速度比较快，如果减脂前的体重基数比较大，那么会在减脂以后出现腿部皮肤松弛（尤其是大腿部位）的现象。

那么，对于腿部的塑形动作来讲，还是有很多动作可以选择的，而不一定要去做深蹲类的动作（当然，如果能力允许并不建议放弃深蹲），因为深蹲动作虽然是被我们所熟知的动作，对于臀腿部的训练也有着非常好的作用，但在能力不足地情况下要完成一次标准的深蹲也并不困难。

另外，会有很多朋友在运动时间上难以控制，所以，为了满足没有时间与运动基础不足的朋友们实现腿部塑形的目的，下面分享一组居家进行的睡前瘦腿动作，你可以利用睡前的15分钟左右的时间来训练，规律进行，同样可以达到紧致双腿而瘦腿的目的。

动作一：大腿前侧拉伸（20-30秒）

跪姿，臀部坐在两脚之间，身体后倾使头部肩部贴紧地面感受大腿前侧的牵拉感

动作二：侧卧内抬腿（双侧各20次）

侧卧，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘支撑上半身下侧腿伸直，上侧腿从下侧腿前侧绕过，脚踩地保持身体其他部位固定不动，向上抬起下侧腿至动作顶点稍停后下放还原

动作三：侧卧提膝抬腿（双侧各20次）

侧卧，头部枕在下侧大臂上，双腿并拢伸直保持身体其他部位固定不动，上侧腿向前提膝至动作顶点后向上方伸直，然后再次向前提膝

动作四：臀桥（20次）

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，肩膀与上背部贴紧地面，臀部悬空向上抬起臀部至上半身与大腿呈一条直线稍停后下压臀部还原，还原时臀部不要落实于地面

动作五：侧卧蚌式开合腿（双侧各20次）

侧卧，头部枕在下侧手臂上，上半身固定，双腿屈膝并拢保持双脚始终接触，向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后下放还原

动作六：仰卧自行车（20次）

仰卧，上半身贴地，双腿伸直并拢，双脚离地向前提膝抬起一条腿至动作顶点后伸直，然后再提膝抬起另一条腿

动作七：俯卧抬腿（20次）

俯卧，腹部及大腿部贴紧地面，双腿伸直保持大腿贴紧地面，向上弯曲小腿至顶点稍停后还原

每次2-3组，动作间休息30秒，动作过程中集中注意力感受腿部的发力保证动作质量，如果睡前进行，需要在饭后1小时间左右的时间段进行。

作者：十月知行

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