为什么再累也要练腿？弹力带腿部训练，有效增肌减脂练出强壮下肢

作为全身最大肌群的腿部，想要让这个肌群得到充分的锻炼，我们必然要做到全面有效，也是因为如此，练腿的过程也必然是一个不轻松的过程，所以，练腿这件事总是会让人回避。然而，从练腿的好处来讲，却并不仅限于对外形的改变，还会对健康带来更多的益处，所以，练腿这件事总是会让人向往。因此，练腿过程以及练腿以后所经历的痛苦以及练腿的各种好处，这两点结合起来总是会被大家拿来调侃。

那么，练腿的好处有什么呢，可以让我们有这么多的话题去讨论它？

第一：腿部作为全身最大的肌群，规律的训练当然会有利于全身肌肉的生长，从而有利于有增肌，并且，肌肉的生长也是提高基础代谢的有效手段，而基础代谢的提高就意味着燃脂效率的提高，所以练腿同样有利于减脂。

第二：肌肉的生长不但会帮助我们保护关节，还会对骨骼形成压力，而这种压力就会促进骨骼生长，从而让我们有效的预防骨质疏松。

第三：随着年轻的增长，肌肉的逐渐流失是一个必然的现象，而从外形上来看，肌肉的流失则是导致我们衰老的重要表现，会让我们的皮肤变得松弛下垂，从而让整个人看起来显老态，而腿部训练则会帮助我们锻炼肌肉，刺激全身肌肉的生长，从而让我们更年轻。

第四：中高强度的腿部训练，会有效刺激睾酮素的分泌，而睾酮素保持着一定的水平不但利于增肌和减脂，还有利于心脏的健康以及心情的调节等等的好处，当然对于男士朋友们来讲，还会有着特别的好处。

第五：人老先老腿，下肢的稳定性可以让我们在年老时依然健步如飞从而有一个更加健康的身体，去迎接美好的老年生活。

第六：练腿会让我们意志强大，因为对于大重量腿部训练来讲真的是一件非常累的事情，因此对于我们的意志力会是一种挑战，所以规律的腿部训练会帮助我们磨练意志，从而迎接更高的挑战。

当然，以上几点也一定不全面，总归来讲，练腿除了对外形带来好处，从而让整个身体均匀，身姿挺拔以外，还会对身体的健康带来方方面面的好处，所以，在我们的日常运动健身过程中，一定要去注重腿部训练，其目的不仅是为了身材更是为了健康。

那么，从腿部训练的角度来看，我们还需要根据自己的训练目的以及一些约束条件来具体安排，比如是否有条件去健身房，目标是增肌还是减脂或者是健康，自己的能力如何，等等，我们需要综合这些因素来总体安排自己的腿部训练计划。然而，对于广大上班族来讲，时间问题会成为我们最难以克服的困难，所以如果可以在家来练则会方便许多，并且可以长期的坚持下去。

因此，下面分享一组居家练腿动作，在这组动作过程中，我们需要一条弹力带来辅助进行，当然，我们可以根据自己的训练目的来选择不同阻力的弹力带以满足自己的训练需求。

动作一：靠墙弹力深蹲

锻炼目标：臀腿部

调整身体与墙面的距离，使自己可以以一个舒服的姿势完成动作，双脚打开比肩宽，踩住弹力带，弹力带另一侧固定从头后方绕过并固定，腰背部挺直靠在墙面上，核心收紧，双臂自然下垂保持背部挺直，腹部收紧，屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身还原注意全程保持背部沿着墙体上下移动，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：弹力带硬拉

锻炼目标：腘绳肌、臀肌以及下背部

双腿打开比肩略窄，双脚踩住弹力带蹭位置，双手各握弹力带两端，背部挺直，核心收紧保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，同时双手沿着大腿向下移动，至上半身几乎与地面平行，并感受到大腿后侧强烈牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部前推，起身还原至身体直立

动作三：弹力带原地箭步蹲

锻炼目标：臀腿

双脚前后开立，前侧脚踩住弹力带，双臂于体前屈肘撑住弹力带另一端，背部挺直，腹部收紧保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作四：弹力带哥萨克下蹲

锻炼目标：臀部、股四头肌以及内收肌

双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外，双脚踩住弹力带，并将弹力带的另一端固定在颈后背部挺直，核心收紧，臀部向后向侧方移动并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行顶点稍停，然后尽量保持臀部高度不变，身体慢慢向一侧移动，至另一条腿呈弓步状态注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意双脚脚跟在全程都不要离开地面

动作五：仰卧弹力带腿举

锻炼目标：股四头肌以及臀肌

仰卧，背部贴地，颈部固定，双手握住弹力带一端置于腹部位置，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝向上抬起，脚踩住弹力带另一端保持整个身体稳定，双手拉住弹力带不动，腿部发力向前伸直非支撑腿顶点稍停，然后控制速度慢慢还原

动作六：站姿弹力带单腿伸展

锻炼目标：股四头肌

单脚站立，腰背部挺直，核心收紧，另一条腿屈膝向后抬起，将弹力带固定在非支撑腿一侧脚上，一只手向后拉住弹力带另一端保持身体稳定，腿部发力带动活动腿向前伸直，顶点稍停后慢慢反方向还原

在充分的热身以后开始训练，如果是男士朋友们以增肌为目的的话，选择较大阻力的弹力带来进行，每个动作12-15次，每次3-5组，如果女士朋友们以塑形为目的的话，选择较小阻力，每个动作12-15次，每次3-5组。当然，在训练过程中，要注意动作细节去保证动作质量，让每一次的动作都会对目标肌肉形成有效的刺激。当训练结束以后不要立即停止，还要记得拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。#春天会养生健康不踩坑#

作者：十月知行

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