弄懂有氧和无氧，解决你80%的运动问题

有人悄咪咪跑来问：减肥做有氧运动比较有效？还是无氧运动更有效？

我想告诉他：

你了解有氧和无氧的区别吗？

什么是有氧运动？

1、定义：当你进行低中强度、节奏平缓、长时间的运动时，氧气充分输送到身体细胞中帮助产能，持续锻炼3分钟以上运动还有余力、还能良好呼吸。

2、好处：氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，可消耗体内的脂肪，对想减肥减脂的人群效果相对好些。还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松（因为浮力关系，游泳除外），调节心理和精神状态。

3、典型的有氧运动：步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

什么是无氧运动？

1、定义：进行高强度、爆发力强、短时间的运动时，肌肉处于“缺氧”状态，这样运动被称为无氧运动。

持续无氧运动30秒-2分钟内，会出现呼吸急促及心跳加快的情况,运动过后会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛。

2、好处：消耗的能量较大，能有效刺激肌肉、增强肌肉的力量和围度，对身体塑形、美体有很好的效果。

3、典型的无氧运动：赛跑（如快速短跑200米）、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（短时间的肌肉收缩）等。

有氧和无氧，到底有啥区别

有氧运动和无氧运动的根本区别, 在于能量代谢系统不一样。

当运动强度比较小，你能持续进行三分钟以上，靠的都是有氧代谢供能系统。

当运动强度增大，你需要的能量超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。

有氧代谢和无氧代谢的区别：

事实上，有氧与无氧很少独立存在，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。

低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的纯有氧运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有纯无氧。

看到这里，你也许会问这高低强度怎么分啊？

怎么判断运动强度，我们讲过一个简单的方法“讲话测验”：

中等强度：心跳加快，微微出汗，有点气喘，但还可以讲话交流；

高强度：心跳急剧加快，出大汗，气喘嘘嘘，已经不能讲话交流。

当然你乐心手环所提供的心率在这大有帮助，计算方式比较简单：

第一步，算一下你的最大心率，就是每分钟你的心脏能跳动的最多次数。 一般是用220减去自己的年龄。

第二步，计算储备心率，也就是最大心率减去静息心率（安静状态下，每分钟心跳次数）

第三步，运动心率＝储备心率X强度%+静息心率

举个例子，一个人25岁，静息心率是65，平时很少运动，那么他适合轻度运动，强度约是50%，他最适合的运动心率＝（220-25-65）×50%＋65＝130 。

如果他经常运动，则适合中高强度（65%-85%）。按照公式计算，

运动心率下限是（220-25-65）×65%＋65＝149.5

运动心率上限是（220-25-65）×85%＋65＝175.5

那么他的运动心率保持在149.5-175.5之间，更有利于提高有氧能力。

如果心率过高（强度超过90%），会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等；心率过低，对身体虽然没有危害，但也起不到锻炼效果。

所以，如果你从没有运动过，适合从轻度的运动开始。比如散步、跑步前的热身运动。

大部分健康的青年人和中年人，可以参加中等强度的运动。

搞清了强度，也许你会问，说了半天，

我到底是要做有氧，还是无氧？还是两个都要做？

答案是，最好两个都做。

一般来讲，达到有效的有氧训练效果需要身体力量的支持，而力量训练后的恢复也要依托良好的有氧能力。所以想要效果好，有氧和无氧都要做。

有氧能力和无氧能力相辅相成，良好的有氧能力可以使身体更快地从无氧运动中恢复，提高无氧的练习效果；无氧运动也可以刺激心肺能力，提升有氧运动的表现。

如果你想提高心肺能力、减脂，则以有氧运动为主，无氧运动为辅。

如果你想提升爆发力、增肌，则以无氧运动为主，有氧运动为辅。

两种运动可以安排在同一天进行，也可以分开进行。

若安排在同一天，要注意有氧和力量的顺序。效果上，不论什么训练，遵循“轻度有氧热身-无氧训练-有氧训练”的顺序，可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成力量动作，同时避免受伤。若安排在不同时间进行，则要注意有氧和力量的训练强度，根据前一次的训练来适当增减，以免身体过度出现疲劳。

不同的人群如何安排有氧和无氧？

有人减重、有人降血脂、降血糖……有氧和无氧该如何配合，这就要看你的目的是什么。比如，

1、你想减重

很多人会问，我一直在跑步，为什么体重却降不下来？

这要看你的运动量是否达到减重所需的，包括运动时间、频率和强度等。

根据美国运动医学会（ACSM）的观点，每周运动多于150分钟可以减少2-3kg的体重；多于225-420分钟可减少5-7.5公斤的体重。

运动强度应达到中等至高等强度，并且每次运动应不少于30分钟。

此外，为了长期保持减重的效果，ACSM建议个人每周至少需要运动250 分钟，也就是每周应当运动5-7天。另外同时配合力量训练（提高基础代谢）和合理饮食也很重要的。

如果你时间方便的话，把有氧运动安排在早晨，将更有利于脂肪的消耗。

2、你想降血脂

研究表明，有氧运动可以明显地降低低密度脂蛋白0.17-0.33 mmol/L。

高强度有氧训练也是提高高密度脂蛋白最好的方法之一。

力量训练可以降低低密度脂蛋白和甘油三酯0.33-0.5 mmol/L，但不如有氧运动那么有效。

3、 你想保持血压稳定

当你血压不稳定，应当在运动前、中、后都测一下血压。

当你安静时，如果收缩压>200 mmHg和/或舒张压>110 mmHg时，先别运动。应该先去看医生，对你的有氧能力进行评估，拿到合适的运动处方。

运动中要保证收缩压不超过220 mmHg或舒张压不超过105 mmHg。

4、你想降血糖

每天做有氧运动，间隔不能超过48小时。因为运动的控糖效果最长只有48小时。每周至少要有两次力量训练。

规律的运动可以减慢从糖尿病前期发展为Ⅱ型糖尿病，甚至是可逆的。

此外还可以减缓糖尿病并发症的发生，增强胰岛素敏感性，改善身体全面健康。

5、你想提升有氧能力

建议每天保持60分钟中等强度有氧运动，并配合15-30分钟的无氧运动。

无氧运动分为两种，一种是10秒以内的无氧磷酸原运动，对提升有氧能力几乎没啥帮助。

另一种是30秒-2分钟以内的无氧糖酵解运动，比如300米冲刺、400米、600米、800米冲刺的多次重复配合每次冲刺间的休息（也就是现在流行的高强度间歇训练），对提高有氧能力所起到的作用，甚至比有氧运动还要大。

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