作者介绍
蒋放
《中国临床营养网》专家顾问
苏北医院临床营养科营养师扬州市营养学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、扬州市食品药品安全专家委员会委员、江苏省营养学会理事、江苏省临床营养管理专业委员会常务委员
中国“临床营养师培训”项目讲师、全国孕期营养课堂讲师。
营养师家的菜谱，拿走不谢
文章来源：放眼营养
已授权《中国临床营养网》转载
不要以为买菜简单，这可是一个技术活，既要考虑营养还要兼顾喜好，而且往往是2/3/4个人不同的口味与需求，天哪，仅仅懂营养是不够的，还必须是规划师、设计师，我是家里一日三餐的总设计师（好高端的感觉）。
每天吃12个不同品种的食材
每天保证12个品种以上食材，每周累计要超过25个不同品种食材。掌握住这个基本要求很关键，先来分类细化：
1、主食（谷、薯、杂豆）类：3-5种/天；
2、蔬菜、水果：4-6种/天；
3、鱼、蛋、禽/畜肉：3-5种/天；
4、奶、大豆、坚果类：2-3种/天。剩下的就是加法计算了。
品种怎么算？
葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、糖盐酒——不算
花卷、面包、面条、饼干——归面粉类
米饭、米粉、米糕、米线——归米类
肉片、肉丝、肉丸、排骨——归猪肉类
青菜、茼蒿、萝卜、胡萝卜、豆腐——有一个算一种
杂粮：红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米——有一个算一种
每天保证6个1加2个250
6个1+2个250说的是量的掌握，前面讲每天保证12个品种是个数，现在补上量。6个1：1杯奶、1个鸡蛋、1百克肉/鱼/肉/禽、1斤蔬菜、1两豆、1把果；2个250：250g主食、250g水果。水是很重要的，喝1500ml/日那是必须的。
用心搭配，要营养也要口味
没有不好的食物，只有不好的搭配。龙虾宴、全藕宴也许是你的最爱，偶尔为之无妨，如果你天天全荤宴/全素席，请小心。因为人既不是食肉动物老虎，也不是只吃草的兔子，我们的胃肠天生是为杂食而准备的。搭配得好坏决定营养与健康。
一人食谱
点评：
全天有16个品种；包含了6个1加2个250。早餐：有主食、有水果、蛋白质丰富还补钙。午餐：品种多样，简约不简单。晚餐：喝粥也讲营养。加餐：生活很美好，营养不可少。
三人食谱
点评
品种：全天有17个品种；6个1加2个250实现。早餐：有主食、有蔬菜、蛋白质丰富还补钙。中餐、晚餐：待遇相同，品种达11个，适合晚睡人群，不会感觉饥饿而去吃夜宵；可以一次做好，分成2份，坚决反对剩菜（端上桌而没吃完的菜）；便于煮妇（夫）计算荤菜、蔬菜的量，比如，3口之家买各种蔬菜时总量达3斤就可；还有绿叶菜、豆制品不仅利于健康，也能补钙。加餐：补充营养，调节全天的搭配，增加了生活的乐趣。
我家本周食谱
早餐
中餐
晚餐
加餐
周一
杂粮粥+香蕉鸡蛋饼
青菜木耳汤+里脊肉、白瓜炒青椒+西红柿、豆腐、山药、香菜
葡萄、核桃、牛奶
周二
西红柿鸡蛋面+酸奶
排骨、玉米、萝卜汤+苋菜+茭白、胡萝卜、黄瓜炒青椒
梨、车厘子、瓜子
周三
杂粮粥+鸡蛋+菜包
冬瓜、海带汤+毛豆米、香菇烧鸡+木耳炒青菜
牛奶、桃子、核桃
周四
牛奶+红薯+坚果
青菜、肉圆汤+洋葱、木耳、小虾炒豆腐干+蒸茄子（加芝麻酱）
绿豆百合汤、苹果、葡萄
周五
牛奶+麦片+鸡蛋+车厘子
西红柿、丝瓜、木耳、豆腐皮汤+四季豆、虾皮烧胡萝卜+清蒸鲈鱼+五香肫肝
猕猴桃、开心果、香蕉
周六
韭菜鸡蛋饼+杂粮粥
鸽子山药汤+蒜泥木耳菜+芦笋、藕、红椒、青椒+盐水虾
酸奶、冬枣、哈密瓜
周日
鸡蛋、青椒炒面+豆浆
西红柿、土豆、平菇汤+昂刺鱼烧豆腐+青菜烧香菇+洋葱炒猪肝
牛奶、红薯苹果羹、南瓜子
附：四季杂粮粥
冬季篇：手捧一碗黑米、红豆、花生米、红枣、小米、大米粥，感觉幸福而温暖。
春季篇：看着一碗红米、芸豆、核桃、葡萄干、燕麦米、大米粥，食欲大增。
夏季篇：喝上一碗稀溜溜的绿豆、小米、薏仁米、大米粥那叫一个爽。
秋季篇：端起一碗莲子、山药、红豆、莜麦、大米粥，感觉生活如此美好。
如果你有耐心，可以帮我统计一下，每天是否保证了12个品种，一周有否达到25个品种。按下方二维码关注后直接回复您的建议。
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