减脂养生食谱推荐菜单大全

导读1.腌黄瓜。2.鸡茸菜花。3.雪片油菜。4.土豆烧牛肉。5.纸包烤番茄南瓜鸡胸。6.凉拌芹菜海带虾仁。7.蔬菜沙拉。8.西红柿鸡蛋疙瘩汤。9.韭菜。10.山楂鲤鱼减肥汤。11.清蒸三文鱼。12.鲜菇芦笋小炒。13.酱香茄子。14.香菇豆腐。15.冬瓜。16.蒜蓉蒸茄子。17.蒜蓉油麦菜。18.金针菇。19.蚝油生菜。20.木耳豆腐汤。

1.腌黄瓜。腌黄瓜是一道简单又美味的菜谱，黄瓜的清爽口感和独特的味道能够很好地衬托出减肥餐的口感。通过腌制黄瓜，可以去除黄瓜的涩味，增加酸味，提升整道菜的口感。2.鸡茸菜花。鸡茸菜花是一道低脂肪、营养丰富的菜花减肥菜肴。它由鸡脯肉和菜花制成，经过精心选料，烹饪技巧独特。鸡茸菜花不仅味道鲜美，而且食而不腻，营养丰富，非常适合减肥时食用。3.雪片油菜。雪片油菜是一道简单易做又美味的菜谱。将鸡蛋清和精盐、味精和淀粉混合，搅拌均匀后，倒入热锅中炒成蛋片。接着，将油菜切成片，用中火翻炒至出勺。4.土豆烧牛肉。土豆烧牛肉是一道简单而美味的菜谱，牛肉和土豆的搭配能够增加饱腹感，而胡萝卜和芹菜则提供了丰富的维生素和纤维，有助于促进消化和减肥。5.纸包烤番茄南瓜鸡胸。纸包烤番茄南瓜鸡胸是一道吸饱了鸡汁的番茄和南瓜的菜谱，它们搭配在一起非常美味。鸡胸的鲜嫩和番茄的酸甜口感相互融合，吃起来非常过瘾。6.凉拌芹菜海带虾仁。凉拌芹菜海带虾仁是一道简单又美味的菜肴。海带和芹菜富含纤维和多种维生素，有助于减肥和改善身体健康。同时，这种菜肴的热量很低，非常适合减肥时食用。7.蔬菜沙拉。蔬菜沙拉是一种低热量、高纤维、富含维生素和矿物质的食物，非常适合减肥。它能够提供丰富的营养，并且容易消化吸收。8.西红柿鸡蛋疙瘩汤。西红柿鸡蛋疙瘩汤是一道简单易做又营养的减肥菜。只需将西红柿切碎，炒软后加水煮沸，然后打入鸡蛋搅拌至熟透即可。9.韭菜。韭菜含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防止脂肪在体内的堆积。同时，韭菜还具有促进肠道蠕动、清除肠道中过盛的营养和脂肪的作用，有助于减肥。10.山楂鲤鱼减肥汤。山楂鲤鱼减肥汤是一道以鲤鱼为主要原料制作的减肥汤品。鲤鱼富含蛋白质、维生素和矿物质，有助于补充身体所需的营养物质。11.清蒸三文鱼。清蒸三文鱼是一道低脂减肥法中的佳肴，鱼肉鲜嫩可口，搭配多种调料和蔬菜，既美味又营养。通过清蒸的方式，可以保持三文鱼的鲜嫩口感和清淡的味道，有效减少脂肪摄入。12.鲜菇芦笋小炒。鲜菇芦笋小炒是一道清淡的菜品，口感鲜嫩。其中含有多种维生素和纤维素，对减肥有很好的作用。13.酱香茄子。酱香茄子是一道简单易做又美味的菜，主料紫茄子含有丰富的纤维素和维生素，有助于减肥。配料中的肉末则提供蛋白质和脂肪，能够增加饱腹感。14.香菇豆腐。香菇豆腐是一道减肥美食，豆腐和香菇的搭配既美味又营养。香菇的鲜香味道和豆腐的清爽口感相互融合，降低了豆腐的油腻感，同时增加了饱腹感，有助于减肥。15.冬瓜。冬瓜具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。16.蒜蓉蒸茄子。蒜蓉蒸茄子是一道美味又健康的减肥菜，茄子含有丰富的维生素C和纤维素，有助于消化和减肥。将茄子切成丝，加入蒜末、生姜末和盐腌制，然后蒸熟即可。17.蒜蓉油麦菜。蒜蓉油麦菜是一道简单易做又美味的减肥菜。它以油麦菜为基础，加入大蒜、小米椒等调料翻炒而成。18.金针菇。金针菇是一种低热量、高纤维、含丰富维生素和矿物质的菜，非常适合减肥时食用。金针菇可以快速烹饪，并且搭配其他食材一起炒煮，可以制作出美味可口的菜肴。19.蚝油生菜。蚝油生菜是一道简单、营养的家常菜。制作方法简单，只需要蚝油、生菜、大蒜、蚝油和盐。蚝油生菜的做法非常简单，只需要将生菜切成适当的大小，然后和蒜一起炒熟即可。20.木耳豆腐汤。木耳豆腐汤是一道清淡、低热量的减肥菜谱，它能够提供丰富的营养和能量，并且容易制作。木耳富含蛋白质、维生素和矿物质，而豆腐则富含蛋白质和钙质。

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一周减脂食谱有哪些?

一周减脂食谱

DAY 01

蛋白质脂肪313kcal20% 365kcal23%脂肪571kcal37%碳水化合物889kcal57%

早餐健康三明治

全麦面包80g番茄2片生菜2片橄榄油3g鸡蛋1个奶酪20g千岛沙拉酱

营养代餐114千卡广条

想要营养多样?维生素、矿物质和蛋白粉齐上阵，全面呵护健康，一天活力满格不掉线

午餐牛里脊肉炒时蔬牛里脊肉40g胡萝卜100g芦笋200g橄榄油8g

牛里脊切条用生抽、老抽、耗油、生粉、胡椒粉腌制20分钟2.锅中烧油，快速滑炒牛肉3.加入胡萝卜、芦笋、橄榄油炒熟、用盐、生抽调味

红豆饭红小豆25g大米50g

红豆泡3小时，大米洗净2.水和米1.2:1加入蒸熟

小油菜豆腐汤南豆腐40g小油菜40g

水煮开放入姜丝，沸腾后加入豆腐、小油菜2.水煮沸后加入盐、香油调味即可

下午有需要可适当增加1条混合营养代餐

晚餐蒸鱼雪鱼肉60g橄榄油3g将蟹鱼肉放入锅中蒸熟即可

凉拌秋葵秋葵200g香油1.秋葵洗净切段，焯水分钟捞出2.加入香油拌匀即可。

混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可。

DAY 02

蛋白质脂肪338kcal21%366kcal22%年569kcal35%碳水化合物947kcal57%

早餐双拼蔬菜卷黄瓜100g或萝卜50g面粉100g橄榄油5g

1、面粉、水拌成糊，倒入锅中煎成卷饼2、黄瓜和胡萝卜切细丝加盐、橄榄油/胡椒粉/醋/生抽凉拌3、所有食材放入卷饼中卷好即可。

乐纤番茄饮乐纤混合营养餐1包番茄40g温水150ml

以上原料搅拌至顺滑无颗粒即可

午餐

荷兰豆巴沙鱼荷兰豆200g巴沙鱼肉30g火腿5g橄榄油10g

1、巴沙鱼加入少量盐/料酒/黑胡椒腌制15分钟，火腿切片2、锅中烧油，倒入巴沙鱼煎至8分熟3、橄榄油/蒜泥爆香后加入火腿/料酒炒香，加入荷兰豆炒8分熟4、加入巴沙鱼拌炒1分钟即可

养麦面包养麦粉30g面粉40g

将莽麦粉和面粉加水混合，捏成馒头状蒸熟即可

晚餐

鸡丝凉面养麦挂面70g鸡胸肉50g香菜20g 橄榄油5g黄瓜100g

1、鸡肉/姜片水煮1分钟，焖3分钟2、另煮水加入养麦面煮2分钟，捞出浸凉3、橄榄油烧热浇入葱花/蒜末/小米椒/生抽/醋/耗油/胡椒中4、鸡胸肉/蔬菜切丝，与面条酱料拌匀

混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可

DAY 03蛋白质脂肪269kcal21%367kcal28%碳水化合物651kcal51%

早餐

西班牙小食法棍面包50g培根20g 虾仁30g西红柿50g香菜5g橄榄油5g

1、培根、虾仁煎熟切丁，香菜、大蒜切末2、所有食材放入碗里加入橄榄油、黑胡椒、醋、盐拌匀3、法棍斜切厚片用平底锅两面烤香4、将拌好得沙拉铺在法棍上即可

混合营养餐营养均衡能量120千卡

水煮蛋1个

午餐

姜汁猪排猪里脊50g绿豆芽200g洋葱30g橄榄油8g

1、猪里脊切薄加生抽/姜未腌制15分钟2、锅中加油，将猪肉煎至两面金3、橄榄油加洋葱爆香，下豆芽翻炒，肉铺在豆芽上4、锅内肉汤浇在猪排上面

豌豆饭青豌豆大米50g

豌豆与米加入锅中蒸熟即可

晚餐

凉拌茄子茄子250g橄榄油5g生抽 耗油葱花 蒜泥 醋

1、茄子洗干净蒸10分钟，晾凉后撕成条2、橄榄油烧热浇再蒜泥/葱花上，加2勺生抽/1勺醋/半勺耗油适量油，调匀后加上茄子拌匀

混合营养餐营养均衡能量120千卡

包装打开用温水冲调即可

DAY 04

蛋白质脂肪307kcal20%393kcal26%又银610kcal40%碳水化合物836kcal54%

早餐

土豆蔬菜沙拉土豆200g橄榄油8g 洋葱20g小番茄50g黄瓜100g生菜100g 鸡蛋50g

1、土豆蒸熟切块2、番茄、黄瓜、生菜切合适大小，鸡蛋煮熟剥壳切开3、橄榄油内加入少许醋、盐、黑胡椒摇匀乳化成油醋汁，倒入备好的蔬菜中拌匀

牛奶蛋白饮蛋白粉10g牛奶200g

以上原料搅拌至均匀即可

午餐

番茄菜花虾仁虾仁100g番茄150g菜花100g橄榄油8g

1、虾仁用料酒和盐腌制15分钟2、锅中烧油，放虾仁煎至七八分熟盛出3、番茄切块倒入锅中炒软，加花菜、半碗水煮3分钟后，加入虾仁、盐、生抽调味即可

黑米饭黑米30g大米40g

1、黑米提前泡3小时，大米洗净2、水与米1.2:1加入锅中蒸熟

下午加餐:苹果200g

晚餐

减脂酸辣汤金针菇100g水发香菇20g嫩豆腐100g鸡蛋50g 香菜10g

1、香菇、金针菇、嫩豆腐、鸡蛋切成合适大小2、锅中加水倒入食材，煮沸后加入生抽、陈醋、胡椒粉、盐3、起锅前加入适量水淀粉、香菜煮至浓即可

蔬菜面条养麦面50g油麦菜100g香油3g

1、面条煮软，放入油麦菜煮1分钟2、捞起后，加入香油调味

混合营养餐

DAY 05蛋白质337kcal22%脂肪402kcal26%碳水化合物812kcal52%

早餐

燕麦蔬菜饼燕麦片35g虾皮15g 鸡蛋50g韭菜100g橄榄油3g

1、韭菜切小段、和鸡蛋、虾皮燕麦混合、加盐、五香粉(可加少量的水静置几分钟让表片吸水舒张)2、锅内加油，将混合物倒入锅中前至微焦即可

萝卜苹果蛋白饮品蛋白粉10g苹果100g胡萝卜50g

1、苹果、胡萝卜切块放入搅拌机2、加蛋白粉、水搅拌均匀

下午加餐: 酸奶200g

午餐

青红椒肥牛青椒100g红椒100g肥牛80g橄榄油10g

1、肥牛加生抽、黑胡椒、姜片抓匀腌制10分钟2、锅中加少量油、花椒、蒜泥爆香，下肥牛炒至变色捞起3、锅烧热加洋葱、青红椒炒至8分熟加盐调味，下肥牛炒匀起锅

黎麦饭黎麦30g大米40g

1、所有米提前泡3小时2、水与米1.2:1加入锅中蒸熟下午加餐: 橙子200g

晚餐

柠檬明虾意面明虾100g洋葱50g螺旋意面50g 橄榄油8g西兰花100g小番茄50g

1、明虾剥壳去线，意面煮熟捞出加橄榄油拌匀2、西兰花焯熟，番茄切半，柠檬一半挤汁，一半切片去籽3、锅中烧油，加入洋葱丁爆香，放虾仁炒至变色4、放西兰花、番茄炒匀，加入意面/盐/生抽/柠檬/胡椒拌匀

混合营养餐营养均衡能量120千卡

包装打开用温水冲调即可

DAY 06蛋白质脂肪264kcal21%435kcal34%碳水化合物572kcal52%

早餐

墨西哥塔可玉米饼30g番茄 50g 洋葱20g牛油果20g 橄榄油3g牛肉末(瘦)30g

1、番茄/牛油果/洋葱切丁，加香菜末/蒜泥，盐/柠檬2、牛肉末加生抽/胡椒粉/生粉/少许油腌制3、将玉米饼用平底锅用小火烘烤，对折成型4、玉米饼内夹上酱、肉末

混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可

午餐

香煎鸡胸肉鸡胸肉100g橄榄油5g

1、鸡胸肉用刀背拍松，加生抽/黑胡椒/生粉腌制1分钟2、锅中烧油，将鸡胸肉煎至两面焦黄即可

凉拌西芹西芹200g胡萝卜50g香菇30g

1、西芹切段，或萝卜切丝，香菇切条;2、锅中烧水，倒入食材煮熟3、加盐/生抽/胡椒粉调味

米饭大米40g

水与米1.2:1蒸熟加餐:草莓/蓝莓100g

晚餐

肉末杏鲍菇杏鲍菇200g牛肉末50g橄榄油5g豆瓣酱10g

1、锅中烧油，下姜蒜末、豆瓣酱、牛肉末，快炒2、杏鲍菇洗净撕成条，下入锅中煽软3、将炒好的肉末倒入炒匀，加生抽、葱花调味

混合营养餐营养均衡能量120千卡

包装打开用温水冲调即可蒸红薯

一周减脂食谱有哪些?

一周减脂食谱

DAY 01

蛋白质脂肪313kcal20% 365kcal23%脂肪571kcal37%碳水化合物889kcal57%

早餐健康三明治

全麦面包80g番茄2片生菜2片橄榄油3g鸡蛋1个奶酪20g千岛沙拉酱

营养代餐114千卡广条

想要营养多样?维生素、矿物质和蛋白粉齐上阵，全面呵护健康，一天活力满格不掉线

午餐牛里脊肉炒时蔬牛里脊肉40g胡萝卜100g芦笋200g橄榄油8g

牛里脊切条用生抽、老抽、耗油、生粉、胡椒粉腌制20分钟2.锅中烧油，快速滑炒牛肉3.加入胡萝卜、芦笋、橄榄油炒熟、用盐、生抽调味

红豆饭红小豆25g大米50g

红豆泡3小时，大米洗净2.水和米1.2:1加入蒸熟

小油菜豆腐汤南豆腐40g小油菜40g

水煮开放入姜丝，沸腾后加入豆腐、小油菜2.水煮沸后加入盐、香油调味即可

下午有需要可适当增加1条混合营养代餐

晚餐蒸鱼雪鱼肉60g橄榄油3g将蟹鱼肉放入锅中蒸熟即可

凉拌秋葵秋葵200g香油1.秋葵洗净切段，焯水分钟捞出2.加入香油拌匀即可。

混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可。

DAY 02

蛋白质脂肪338kcal21%366kcal22%年569kcal35%碳水化合物947kcal57%

早餐双拼蔬菜卷黄瓜100g或萝卜50g面粉100g橄榄油5g

1、面粉、水拌成糊，倒入锅中煎成卷饼2、黄瓜和胡萝卜切细丝加盐、橄榄油/胡椒粉/醋/生抽凉拌3、所有食材放入卷饼中卷好即可。

乐纤番茄饮乐纤混合营养餐1包番茄40g温水150ml

以上原料搅拌至顺滑无颗粒即可

午餐

荷兰豆巴沙鱼荷兰豆200g巴沙鱼肉30g火腿5g橄榄油10g

1、巴沙鱼加入少量盐/料酒/黑胡椒腌制15分钟，火腿切片2、锅中烧油，倒入巴沙鱼煎至8分熟3、橄榄油/蒜泥爆香后加入火腿/料酒炒香，加入荷兰豆炒8分熟4、加入巴沙鱼拌炒1分钟即可

养麦面包养麦粉30g面粉40g

将莽麦粉和面粉加水混合，捏成馒头状蒸熟即可

晚餐

鸡丝凉面养麦挂面70g鸡胸肉50g香菜20g 橄榄油5g黄瓜100g

1、鸡肉/姜片水煮1分钟，焖3分钟2、另煮水加入养麦面煮2分钟，捞出浸凉3、橄榄油烧热浇入葱花/蒜末/小米椒/生抽/醋/耗油/胡椒中4、鸡胸肉/蔬菜切丝，与面条酱料拌匀

混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可

DAY 03蛋白质脂肪269kcal21%367kcal28%碳水化合物651kcal51%

早餐

西班牙小食法棍面包50g培根20g 虾仁30g西红柿50g香菜5g橄榄油5g

1、培根、虾仁煎熟切丁，香菜、大蒜切末2、所有食材放入碗里加入橄榄油、黑胡椒、醋、盐拌匀3、法棍斜切厚片用平底锅两面烤香4、将拌好得沙拉铺在法棍上即可

混合营养餐营养均衡能量120千卡

水煮蛋1个

午餐

姜汁猪排猪里脊50g绿豆芽200g洋葱30g橄榄油8g

1、猪里脊切薄加生抽/姜未腌制15分钟2、锅中加油，将猪肉煎至两面金3、橄榄油加洋葱爆香，下豆芽翻炒，肉铺在豆芽上4、锅内肉汤浇在猪排上面

豌豆饭青豌豆大米50g

豌豆与米加入锅中蒸熟即可

晚餐

凉拌茄子茄子250g橄榄油5g生抽 耗油葱花 蒜泥 醋

1、茄子洗干净蒸10分钟，晾凉后撕成条2、橄榄油烧热浇再蒜泥/葱花上，加2勺生抽/1勺醋/半勺耗油适量油，调匀后加上茄子拌匀

混合营养餐营养均衡能量120千卡

包装打开用温水冲调即可

DAY 04

蛋白质脂肪307kcal20%393kcal26%又银610kcal40%碳水化合物836kcal54%

早餐

土豆蔬菜沙拉土豆200g橄榄油8g 洋葱20g小番茄50g黄瓜100g生菜100g 鸡蛋50g

1、土豆蒸熟切块2、番茄、黄瓜、生菜切合适大小，鸡蛋煮熟剥壳切开3、橄榄油内加入少许醋、盐、黑胡椒摇匀乳化成油醋汁，倒入备好的蔬菜中拌匀

牛奶蛋白饮蛋白粉10g牛奶200g

以上原料搅拌至均匀即可

午餐

番茄菜花虾仁虾仁100g番茄150g菜花100g橄榄油8g

1、虾仁用料酒和盐腌制15分钟2、锅中烧油，放虾仁煎至七八分熟盛出3、番茄切块倒入锅中炒软，加花菜、半碗水煮3分钟后，加入虾仁、盐、生抽调味即可

黑米饭黑米30g大米40g

1、黑米提前泡3小时，大米洗净2、水与米1.2:1加入锅中蒸熟

下午加餐:苹果200g

晚餐

减脂酸辣汤金针菇100g水发香菇20g嫩豆腐100g鸡蛋50g 香菜10g

1、香菇、金针菇、嫩豆腐、鸡蛋切成合适大小2、锅中加水倒入食材，煮沸后加入生抽、陈醋、胡椒粉、盐3、起锅前加入适量水淀粉、香菜煮至浓即可

蔬菜面条养麦面50g油麦菜100g香油3g

1、面条煮软，放入油麦菜煮1分钟2、捞起后，加入香油调味

混合营养餐

DAY 05蛋白质337kcal22%脂肪402kcal26%碳水化合物812kcal52%

早餐

燕麦蔬菜饼燕麦片35g虾皮15g 鸡蛋50g韭菜100g橄榄油3g

1、韭菜切小段、和鸡蛋、虾皮燕麦混合、加盐、五香粉(可加少量的水静置几分钟让表片吸水舒张)2、锅内加油，将混合物倒入锅中前至微焦即可

萝卜苹果蛋白饮品蛋白粉10g苹果100g胡萝卜50g

1、苹果、胡萝卜切块放入搅拌机2、加蛋白粉、水搅拌均匀

下午加餐: 酸奶200g

午餐

青红椒肥牛青椒100g红椒100g肥牛80g橄榄油10g

1、肥牛加生抽、黑胡椒、姜片抓匀腌制10分钟2、锅中加少量油、花椒、蒜泥爆香，下肥牛炒至变色捞起3、锅烧热加洋葱、青红椒炒至8分熟加盐调味，下肥牛炒匀起锅

黎麦饭黎麦30g大米40g

1、所有米提前泡3小时2、水与米1.2:1加入锅中蒸熟下午加餐: 橙子200g

晚餐

柠檬明虾意面明虾100g洋葱50g螺旋意面50g 橄榄油8g西兰花100g小番茄50g

1、明虾剥壳去线，意面煮熟捞出加橄榄油拌匀2、西兰花焯熟，番茄切半，柠檬一半挤汁，一半切片去籽3、锅中烧油，加入洋葱丁爆香，放虾仁炒至变色4、放西兰花、番茄炒匀，加入意面/盐/生抽/柠檬/胡椒拌匀

混合营养餐营养均衡能量120千卡

包装打开用温水冲调即可

DAY 06蛋白质脂肪264kcal21%435kcal34%碳水化合物572kcal52%

早餐

墨西哥塔可玉米饼30g番茄 50g 洋葱20g牛油果20g 橄榄油3g牛肉末(瘦)30g

1、番茄/牛油果/洋葱切丁，加香菜末/蒜泥，盐/柠檬2、牛肉末加生抽/胡椒粉/生粉/少许油腌制3、将玉米饼用平底锅用小火烘烤，对折成型4、玉米饼内夹上酱、肉末

混合营养餐营养均衡能量120千卡包装打开用温水冲调即可

午餐

香煎鸡胸肉鸡胸肉100g橄榄油5g

1、鸡胸肉用刀背拍松，加生抽/黑胡椒/生粉腌制1分钟2、锅中烧油，将鸡胸肉煎至两面焦黄即可

凉拌西芹西芹200g胡萝卜50g香菇30g

1、西芹切段，或萝卜切丝，香菇切条;2、锅中烧水，倒入食材煮熟3、加盐/生抽/胡椒粉调味

米饭大米40g

水与米1.2:1蒸熟加餐:草莓/蓝莓100g

晚餐

肉末杏鲍菇杏鲍菇200g牛肉末50g橄榄油5g豆瓣酱10g

1、锅中烧油，下姜蒜末、豆瓣酱、牛肉末，快炒2、杏鲍菇洗净撕成条，下入锅中煽软3、将炒好的肉末倒入炒匀，加生抽、葱花调味

混合营养餐营养均衡能量120千卡

包装打开用温水冲调即可蒸红薯

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