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跑步可以减脂、塑形，那每天跑多少公里才达到健康的标准？

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 19:14

跑步是一种非常好的运动、健身方式，不单可以提高自己的耐力，还可以减肥，塑形，美体。一个人如果能坚持跑步，养成每天跑步的习惯，那他的身体健康、身材及精神面貌都会发生大大变化。那么每天跑几公里才能达到想要的效果呢？

每天跑多多少才可以达到减肥健身的目的？

作为一名健康管理师，个人建议，对于一般人而言，每天跑5公里左右是比较科学的，时间大概是30-40分钟左右，比较适合大多数人。

一、5公里跑步合适大多数人的原因

1、距离合适：5公里左右的运动量大小适合大多数人。根据每个人的体质和身体状况上下调整，即达到锻炼的目的，身体一般不会感觉太疲劳。不会影响正常的工作和学习，时间长了，一般人都能坚持下来。

2、时间合适：跑5公里左右，时间大约30-40分钟左右，加上热身拉伸放松，基本上控制在1小时左右。对于有早起锻炼习惯的人来说，不会感觉时间紧张，等锻炼完身体，其他人可能还在梦乡之中。

3、强度合适：有些人非常能跑，每天十几公里，当然不是说十几公里不好。但是从养生的角度来说，跑步不是比赛，不是竞技，并不是跑得越多，时间越长越好。身体出透了汗，感觉轻松舒服，达到锻炼目的就行了。

二、如何选择合适的运动量

1、为了减脂：

建议持续时间30-40分钟以上，5公里左右。因为刚开始跑步时，糖原供能比例高，脂肪供能比例低。随着时间的增长，大约30分钟以上，脂肪参与供能的比例比较大，这时脂肪开始大量消耗，燃脂效率最高，减脂效果好。

建议每天跑步配合喝一些绿茶、荷叶茶、决明子茶等辅助减脂，可以加快减脂肪的进程，使得跑步减肥效果最大化。

2、如果为了增加心肺功能：跑步要控制好心率，维持在最大心率的60%-80%，效果最好。跑得太慢，达不到锻炼的目的。跑得太快，持续时间太短，身体容易疲劳。

3、如果为了正常锻炼身体：一般掌握在边跑边说话的速度，以身体轻松舒服，不疲劳为宜。

4、注意保持充足的睡眠和休息：一般一周锻炼4-5次，休息2天。

总之，跑步看似简单，人人都会，但也要注意细节，多学点跑步的专业知识。掌握技巧，养成习惯，持之以恒，才能跑得长久，拥有健康的身体。