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孕期运动建议及注意事项

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 19:27

原创楼利群裴锦丹产科医生花晓琳

现代人追求高质量的生活，运动已成为许多人生活中不可或缺的一部分。然而，有些宝妈不敢运动，担心运动不当会对宝宝产生不良影响。事实上，适当的运动对宝妈和新生儿都有很多好处，可以减少母儿并发症的发生。

孕期哪些运动能做？哪些运动不能做？运动的频率和强度是多少？以下是根据美国妇产科协会（ACOG）提供的孕期和产后运动指南，为宝妈们整理的一些建议和注意事项：

基本运动注意事项

☑ 务必做好热身运动

在运动前如果没有充分暖身，很容易在运动过程中拉伤肌肉和关节。热身运动还能帮助避免抽筋。在运动结束之前，建议进行5-10分钟的舒缓收尾动作。

☑ 控制运动强度

运动时心跳速率应保持在每分钟140次以内，避免过于剧烈的运动。

☑ 避免运动过度

每天的运动时间建议为20-30分钟。如果平时运动量较小，不必强求运动时间，应循序渐进地增加运动量。运动强度应控制在中等以下，以不累、轻松舒适为宜。

☑ 及时补充水分

在运动的前、中、后三个阶段都要及时补充水分，除了能避免脱水外，还可以帮助控制体温上升的速度。

☑ 避免跳跃和震荡性的运动

避免进行突然性、跳跃性或高强度的活动，比如深蹲、仰卧起坐、双腿跳、腿伸直摸脚尖等，这些动作可能会伤害腹部或背部肌肉。

☑ 制订合适的锻炼计划

锻炼计划开始前，医生应对孕妇进行评估，以避免因身体原因无法进行运动。锻炼计划应符合孕妇的自身情况，并根据身体状况随时调整。

适当运动对孕妈的好处

改善情绪，解除抑郁

强壮和拉伸肌肉关节，让身体做好分娩准备，使分娩更轻松

减少对药物的依赖

提升免疫系统

优化体重

适合孕妈的运动

做家务——适当做一些低强度的家务劳动，绕圈走走，站着和坐着时做些屈膝运动，把要洗的衣服放到洗衣机等。

散步——是增强心血管功能的好方法，可以保持健康，不会扭伤膝盖和脚踝。

游泳——孕期很好的锻炼方式，可以锻炼大肌肉群（臂部和腿部肌肉），对心血管也有好处。宝妈在水中感觉身体不那么笨重，但要选择卫生条件好的游泳馆。

瑜伽——改善血液循环，保持身体灵活放松，保持肌肉张力，使身体更加灵活，但要避免高难度的瑜伽动作。

保持适当的运动习惯对孕期和产后的健康都有很大的益处，希望每位宝妈都能在安全的前提下，享受运动带来的快乐和好处~

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