一周高效减肥便当食谱—附采购单｜月瘦9斤

hi，我是蓝豆豆营养师指导4个月减肥30斤的小美，新的一期食谱来咯！有姐妹想要食材采购清单，安排！没时间不运动也能瘦。更多减肥干货&减肥食谱见收藏～

【一周食谱采购清单】

✨主食碳水：

全麦面包1袋，原味燕麦1袋，糙米1斤，山药200克，玉米2根，红薯紫薯200克；

✨蛋白质类：

鸡蛋12-15个，牛奶1000ml，鸡胸肉600克，虾仁1袋，巴沙鱼1袋，牛排1块，豆腐1盒，豆皮1张

✨蔬菜水果类：

芹菜400克，菠菜1捆，圆生菜1个，秋葵200克，干木耳1袋，番茄2-3个，圣女果适量，黄瓜1根，水果结合加餐购买即可。

周一

早：全麦面包煎蛋-2片2个++牛奶

中：芹菜炒豆干-100克+煎鸡胸肉150克+糙米饭

晚：山药100克+煮菠菜+鸡蛋白2个

周二

早：蔬菜厚蛋烧-2个+牛奶燕麦-燕麦35克

午：番茄玉米鸡胸肉-肉150克1个+焯秋葵5个

晚：山药100克+无油煎巴沙鱼150克+菠菜

周三

早：煎蛋三明治-2片1个+牛奶250毫升

午：牛排蔬菜沙拉-150克100克

晚：番茄鸡蛋菌菇汤-1个1个，豆腐150克

周四

早：鸡蛋饼2个+坚果1掌心＋青菜+牛奶燕麦

午：虾仁炒饭-120克+糙米生重60克

晚：无油卤鸡腿2个+玉米多半根+青菜香菇

周五

早：虾仁豆腐蒸蛋-80克1个，嫩豆腐150克

午：卤鸡腿2个+蒜蓉生菜+紫薯克

晚：芹菜木耳拌鸡胸肉-肉150克+泡燕麦35克

周六

早：煎蛋番茄三明治-1个2片+无糖豆浆

午：黄瓜炒鸡蛋-鸡蛋1个+糙米生重60克

晚：豆皮卷鸡胸肉-豆皮1张，肉150克

周日

多余食材搭配即可，如已减肥3-4周，安排1顿欺骗餐

✅每天食谱约1200大卡，食材均为生重，蔬菜每餐为双手一捧，糙米60克；

✅减脂期建议每日油脂摄入20-25克，早中炒菜放油，晚上水煮菜不放油；

✅建议进食顺序为：蔬菜/水果—蛋白质—碳水；

✅每日加餐拳头大水果/1掌心坚果/1杯无糖酸奶/1个鸡蛋，不饿可以不加餐；

✅减肥期建议补充复合维生素或者鱼油；减肥1个月后建议每周安排一次欺骗餐；

✅不运动只饮食可以瘦，搭配运动效果更好，保证饭后站半个小时。

坚持严格吃有惊喜哦，快来和我一起越吃越瘦！健康又美味那种哈哈～自律出成效建立在正确的基础上，希望你我永远都是小仙女‍♀️

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