【科普营养】为什么减肥不能单靠运动？——最新研究：运动消耗的热量打7折！

作者：郑西希

北京协和医院临床医师，   毕业于协和医学院  公众号“西希营养学”创造者。  是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。
 在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。  

文章来源：西希营养学微信公号

已授权《中国临床营养网》转载

想要减肥应该怎么运动？这是西希经常被问到的一个问题，而西希也一直在思考：运动对于减重的意义到底是什么？  

为什么经过了健身房办卡找私教，但是体重却并没有下降？

为什么刚开始运动觉得每天都很累体重下降明显但是很快就进入平台期？

所以运动健身到底能不能减重呢？能不能只靠运动减重呢？对于要控制体重的人应该给出怎样的运动建议呢？    全球多个国家协作的最新代谢研究给了我们答案，至少部分解答了运动不能减肥的原因。  运动之后身体会减少热量消耗，令运动的效果只有我们预计的70%！  这个令人有点惊讶的结果对于减重的我们到底意味着什么呢？这篇西希就来细数运动在减重中的意义。  

01

“减肥”这笔账怎么算？

其实“减肥”这笔账是一个再简单不过的加减法  

摄入热量－消耗热量＝储存热量

摄入热量>消耗热量→热量储存→体重增长

反之，摄入热量＜消耗热量→热量消耗→体重下降

想要让摄入热量小于消耗热量有两种方式：第一种就是减少摄入（少吃），而另一种就是增加消耗（多动）。  如果再把“减肥”这笔账细算的话，就要把摄入热量和消耗热量分成细致的部分：
   插图 热量消耗又分为3部分  每日的热量摄入很简单，就是食物的热量。而热量消耗主要分为3个部分：基础代谢、食物热效应、运动热消耗  基础代谢  是维持我们生命所需的热量，是各个器官每日消耗的热量，是每日热量消耗的主要来源；食物的热效应  是消化吸收食物所需要消耗的热量。这部分比较恒定，除非使用极端的膳食方式减重，食物热效应一般占每日总热量消耗的10%；运动热消耗是每日热量消耗中人与人区别最大的一项，躺着不动的人运动消耗几乎为零，而专业运动员训练时运动消耗可达每日基础代谢的1倍以上，高达1500-2000kcal，所以运动热消耗可以极大地拉开不同人热量消耗的差距。运动热消耗也是我们唯一可控的热量消耗，所以顺理成章地成为了“减肥”最关注的部分。增加运动，不论是通过有氧运动还是力量训练的方式，是减重的基本原则之一，也是健身减重的金科玉律。但是真的是这样吗？    临床营养学家们早就发现，仅仅通过运动干预不控制饮食几乎不能减重，而运动干预的减重结果总是小于预期。  一项综合了23项运动减肥研究的发现，不论在基础肥胖或正常体重的人群中，运动减肥实际减掉的体重比预计的要小很多。在刚开始运动时，通过增加运动可以让能量缺口达到每日500kcal，但在运动减肥1年之后，运动带来的能量缺口基本上完全被代偿了。也就是运动没有进一步减重的作用了[1]。  另一项对22项大于1年的减重临床研究的综述发现，对比仅运动和仅控制饮食，控制饮食比运动在减重和减脂方面都更有效，仅控制饮食减重比仅运动减重可以多减3kg，其中减脂多2.2kg[2] 。  但是为什么是这样呢？仅通过运动减重的临床研究为什么屡屡失败，而在现实生活中，为什么我们也很难通过运动减重呢？  

02

运动减肥的3大问题

总结运动减重的3个问题：
 1）运动造成的能量缺口与实际减重不匹配；  2）运动减重的效果因人而异，差异大；  3）运动减重的效果随时间减弱
   “我今天去健身房了，应该可以多吃一点”  “今天上了操课，可以打车回家了”
 运动后的你是不是也有过这样的想法呢？运动后多吃和运动后减少其他日常活动是造成运动消耗达不到减重效果的常见原因。  试验也证实，当通过运动造成更多的能量消耗时，人体会通过减少安静状态下的热量消耗以及减少非运动热量消耗来代偿，结果就是在运动了一段时间之后，每日的热量消耗和热量摄入再次达到了平衡。  一项发表在《细胞》杂志子刊上的小鼠研究显示，让小鼠的运动量逐渐增加，最开始小鼠的热量消耗会增加，但是很快热量消耗和热量摄入就会再次达到平衡，即便再增加运动量也不能造成更大的能量缺口[3] 。     不仅小老鼠是这样，在人类中研究也得到了极其相似的结果。一项从无基础开始的半马训练项目[4]  ，持续时间是40周。从下面的图中可以看出：在最开始的8周跑量从0增长到每周20公里，参与者的热量消耗直线上升。从8周到40周，虽然周跑量从20公里增长到了50公里，但是热量消耗却没有进一步的增加。    当从事一项运动一段时间之后我们的身体会让能量消耗变得更加有效率，就好像学游泳一样，刚开始学游泳会觉得每个动作都非常费力需要克服很大的阻力，游个一二百米就气喘吁吁，但是随着练习时间增加，会找到克服阻力的方法，动作更加有效率和连贯，泳姿熟悉了之后游一千米也不会觉得特别累。  运动之后身体会通过各种方式减少运动给我们带来的能量缺口，让热量消耗和热量摄入再次达到一个稳定状态。可以说是一种惯性或者是一种惰性，为了克服这种“惯性”，可能需要不停地变换运动的方式，或者修正运动的强度才能最有效的持续减重。  

03

最新研究

运动热量消耗最多打七折！

发表在《细胞》子刊上的最新代谢研究，包含了全球多中心1754名成人的代谢数据，结果显示随着活动相关的热量消耗增加，基础代谢率是下降的[6] 。
 这项研究采集的是正常生活的成人数据，没有节食减肥，也没有像运动员那样大量训练。代谢数据的测定使用的都是最为准确的同位素双标记水法。  结论是每日总热量消耗和基础代谢率密切相关，基础代谢率升高，每日总热量消耗也升高。但是运动消耗热量和基础代谢率之间的关系和我们之前想象的不同，并不是简单的叠加关系，而是会相互影响，当运动热量消耗增加后基础代谢率反而下降了。具体的数值是，运动每消耗100kcal会造成基础代谢减少28kcal，所以实际上相当于只净消耗了72kcal。运动消耗热量只能打七折。    其实这也很好理解，对于所有的生物保存能量是生存和繁衍的前提，大部分动物和早期的人类都是生活在能量资源短缺的环境中的，食物非常珍贵，所以在活动增加热量消耗增加的时候减少其他的热量消耗来保存能量是对于进化有益的。只不过，这种调节机制在热量过剩运动不足的现代社会不再能带来益处，反而会导致肥胖，并且造成运动减重的效果不如预期效果好。
 而且，更令人沮丧的是，这个七折只是平均水平。在一些人群中基础代谢的代偿性减少会更明显，这项研究发现，基础体脂含量高的人群，运动消耗的净热量更少，BMI在第90百分位的人群，运动后基础代谢率会下降49.2%，也就是说本身较胖的人做100kcal的运动实际只能消耗50kcal左右，有1半都是白做功。    所以要想减重，所需的运动量比我们计算的更多，想减70kcal就需要先运动消耗100kcal。这和常见的简单相加的减重模式不同，对于基础肥胖的人群，为了消耗同等的卡路里，则需要加倍的运动。    那么运动是不是没有用了呢？运动之后基础代谢下降，运动还能不能减肥了？  

04

减重不再需要运动了吗？

既然运动消耗的热量，三成都会被基础代谢减少抵消，再加上运动之后摄入热量反而可能增加，那么运动是不是就没有意义了呢？在减重计划中是不是不应该推荐运动了呢？  当！然！不！是！  这一系列研究结果都说明运动并不像我们想象得那样可以让你“随便吃”，运动对热量消耗的作用比我们之前预计得小。但不可否认在所有这些研究中，增加运动组的结果是可以造成热量消耗增加的。也就是说运动确实增加了热量消耗，只是程度和持续时间与我们想象的不同。  另外，运动可以减少体脂含量，增加瘦体重，这对于长期控制体重有积极的作用。因为基础代谢率是随着肌肉含量的增加而增加的，拥有更多的肌肉意味着在之后控制体重的过程中会更容易。所以运动是一种有效的维持减重成果的方式。  对22项大于1年的减重临床研究的综述发现，相比于仅控制饮食，控制饮食+运动减重效果更好，平均多减了1.4kg，而且减脂更多，平均多减脂1.65kg。相比于仅运动，控制饮食+运动能够减重更多，平均多减重4.13kg，平均多减脂3.6kg。对比仅运动和仅控制饮食，控制饮食比运动减重和减脂都更有效。而对比不怎么运动、中等强度运动（每天走1万步）和高强度运动（每周6分配速跑步三次）的减重研究发现，三组都配合减少热量摄入500kcal，结果高强度运动组的脂肪减少更多，肌肉保留最好[5]。
 另外，除了体重之外，有更多的研究证实运动对于心血管健康，和人体总体的健康都是有积极意义的。西希一向都倡导，体重本身并不是我们所追求的，健康才是。对于健康有很大益处的运动当然需要在我们的生活中占有一席之地了。  最后的西希总结：  最新代谢研究对于我们的提示  

要想运动减重，需要更大的运动量；

运动的净热量消耗平均只有预计的7成；运动+饮食的减重方式才是最有效的；一段时间的运动之后我们的身体会逐渐适应，为了更好的减重此时应该改变运动计划和方式。

参考文献

[1] European Journal of Clinical Nutrition (2018) 72:1246–1250

[2] Schwingshackl et al. Systematic Reviews 2014, 3:130

[3] Increases in Physical Activity Result in Diminishing Increments in Daily Energy Expenditure in Mice. Current Biology. 2017;27(3):423-430.

[4] Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br J Nutr 68, 21–30.

[5] Changes in body composition with a hypocaloric diet combined with sedentary, moderate and high-intense physical activity: a randomized controlled trial. BMC Women’s Health. 2019;19(1):167. 

[6] Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology. Published online August 2021:S0960982221011209. 

《中国临床营养网》编辑部

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