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健康饮食五原则：饮食多样化、低盐、低脂、低糖和限酒

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 19:36

发布科室：发布时间：2019-01-25 16:48:02 更新时间：2019-01-25 17:07:36

新年来临之际，世界卫生组织推荐了“健康饮食五项原则”。
　　世卫组织称，虽然健康饮食由很多因素决定，如年龄、体力活动情况，以及不同的文化背景，但有通用的原则，可跨越文化的差别，能够让人更健康、更长寿。
  原则一：食物多样化
没有一种食物可提供全部所需的营养，饮食必须包括多种新鲜的、富有营养的食物。建议饮食是多种食物的组合。主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等等。
·         每日应该吃大量新鲜水果和蔬菜，适当摄入肉、鱼、蛋、奶。
·         尽可能选择全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。因其富含膳食纤维，饱腹感更强。
·         选择生蔬菜、未添加盐的坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。
·         不吃高糖、高脂、高盐食品。
　　原则二、限盐
吃过多的盐会让血压升高，高血压是心脏病和中风的主要危险因素。大部分人吃盐太多：我们每天吃的盐是世卫组织推荐量（5克/天）的两倍。我们也应知道：加工食品或饮料都含较多的盐。
　　限盐技巧：
·         做饭时少放盐，少用酱油等含盐调味品。
·         不吃含盐零食，选择新鲜食品，而不是加工食品。
·         罐头或者脱水蔬菜、坚果和水果也可以选择，但不要选择含盐和含糖食品。
·         餐桌上不摆盐罐。我们可很快适应清淡的食物，这可以让我们享受更加丰富的味道！
·         看食物标签，选钠含量较低的食品。
　　原则三、控油
油脂也是健康饮食的必要组成，但吃太多油会增加肥胖、心脏病和中风的风险。另外，一些不健康的油，比如，应杜绝反式脂肪酸。含较多反式脂肪酸的饮食，可增加30%的心脏病风险。
注意：天然食物也可能含有反式脂肪酸，例如牛奶、牛肉中都有，但含量很低，不必过度担忧。由于工艺原因，加工食品在生产过程中会产生大量反式脂肪酸。反复煎炸的油也含有较多反式脂肪酸，这些都应该避免食用。
含反式脂肪酸多的食物包括：炸薯条、炸鸡腿、炸油条；含氢化植物油的各种糕点、巧克力、沙拉酱、方便面酱料等等。总之，加工食品很可能含反式脂肪酸，尽量少吃，最好不吃。
　　控油秘诀：
·         减少使用黄油、猪油等动物油，用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。
·         减少红肉（猪、牛、羊肉），更多选择禽肉、鱼肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低于红肉。
·         尽量不吃香肠、火腿等加工肉类。
·         尽量使用蒸或煮的方法，避免油炸。
·         看食物的营养标签，不吃含反式脂肪酸的加工食品，谨慎选择包装零食、快餐、烘焙糕点和油炸食品。
　　原则四、限糖
摄入过多的糖不仅对牙齿有害，而且会增加超重和肥胖的风险。超重和肥胖可能导致多种严重的慢性健康问题。与盐一样，要注意加工食品和饮料中可能存在的“看不见的糖”。例如，一罐甜饮料可能加入了10勺糖！
　　限糖技巧：
·         不喝碳酸饮料、果汁、果汁饮料、浓缩饮料和冲调饮料、能量饮料和运动饮料、茶饮料、咖啡饮料以及调味牛奶饮料。
·         选择新鲜的、健康的食品，不吃加工食品。
·         不让孩子吃含糖食物。≤2岁儿童的辅食中完全不应该添加盐和糖。对于较大年龄的儿童，也应该限制吃糖。
　　原则五、限酒
健康饮食中，没有酒精这一项。但许多文化中，庆祝伴随着豪饮。过度饮酒导致的长期影响包括肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等等。世卫组织认为，任何饮酒都不安全。即使小量饮酒，仍可能发生严重的问题。
·         请记住，限酒有益健康，不喝酒更棒！
·         需要戒酒的人包括：孕妇或者哺乳期的女士；司机或从事有风险活动的人员；某些疾病的患者，饮酒可以导致疾病恶化；正使用与酒精可能相互作用的药物（如抗菌素）；饮酒上瘾的人。
·         认为自己或者亲朋好友存在酒精依赖或者其他相关的精神问题，请不要犹豫，尽快去医院看看。

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