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轻健身：正在横扫全球的瘦身革命

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 19:42

[英] 麦克尔·莫斯利

执业医师，BBC 健康节目制作人，轻断食、轻健身瘦身革命发起人。2012 年BBC播出其亲身参与的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》，掀开了全球轻断食瘦身革命的序幕。之后，麦克尔·莫斯利不断思考轻断食如何结合运动保持瘦身效果的命题，最终推出轻健身方法，继续引爆新一代瘦身革命。荣获英国年度最佳医学记者殊荣。

[英] 佩塔·比

著名体育专家、健身教练，从业二十多年。协助麦克尔·莫斯利，从女性的角度阐述如何执行轻健身的生活建议，并成为“轻健身终身实践者”。

每周2天，每次5分钟，4周就可以看到显著变化

无需特地换上运动鞋，更不必花钱去健身房

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推荐序 / 001

随时随地开始轻健身，轻松给予你健康未来

简介 / 009

轻断食的黄金搭档：轻健身

第一章 / 023

健身的真相：运动真的能减肥吗？

011 轻断食之上，开始轻健身

016 运动狂还是大懒虫：麦克尔的动机

018 把运动变成美妙的享受：佩塔的动机

020 全方位的轻健身减肥方法

第二章 / 057

什么是轻健身？

025 1分钟健身减肥扫盲课

027 短时健身比长时健身更有效

033 健身有风险，方法很重要

037 如何健身最瘦身？

052 身体会自主破坏健身成果

054 健身带来的长远好处无可取代

第三章 / 107

开始轻健身

059 精壮，有力——拥有原始人的完美身材

064 轻健身的历史

068 我们如何轻健身？

072 轻健身为何如此有效？

077 轻健身帮你轻松烧掉脂肪的原因

080 轻健身减肥是如此高效

084 轻健身还能控制食欲

090 我的轻健身亲体验

095 轻健身也会因人而异

102 轻健身安全吗？

第四章 / 173

让你的生活离不开轻健身

109 轻健身的两个关键部分

112 轻健身前的准备活动

118 量身定制你的轻健身计划

126 HIIT组合训练：基础版

133 HIIT组合训练：加强版

135 HIIT组合训练：超级版

137 HIIT组合训练：燃脂殆尽版

138 HIIT组合训练：高效爆发版

140 HIIT组合训练：人人都适合的步行版

142 快速力量训练：每组肌肉都要锻炼！

156 快速力量训练：变着花样随心锻炼！

159 百变轻健身，混搭出只属于你的瘦身乐趣

161 户外轻健身：更高效，共容易坚持

170 轻健身遇到平台期怎么办？

171 麦克尔创造的轻健身

第五章 / 197

麦克尔教你保持轻健身的活力

175 轻健身，选什么时候开始？

178 我天生讨厌运动，怎么办？

180 轻健身容易坚持吗？

183 轻健身的时候如何鼓励自己？

185 打败内心深处懒虫的8种方法

189 轻健身需要吃什么？

194 孩子适合轻健身吗？

第六章 / 217

轻健身：拥有苗条身材，展望健康未来

199 动起来吧！科技不是懒惰的借口

201 别再每天黏在椅子上！

206 从今天起，忘记电梯！

208 轻健身万步走，减少33%脂肪不是梦

212 日常生活中多多活动的12种方法

219 吹响轻健身集结号

220 总结轻健身

附录1 / 225

测量轻健身效果的方法汇总

附录2 / 245

进行不同的活动所消耗的热量

【在线试读部分章节】 [1]

轻断食之上，开始轻健身

作为一个受过专业医学训练的执业医师，我也偶尔会在一番细致的探寻研究之后，重新考虑自己的出发点，承认某些乍看之下夸大其词的宣传确实有其可取之处。诚如著名经济学家约翰·梅纳德·凯恩斯所说：“思想随事实而变。”

例如，几年前我第一次接触“断食减肥”的概念之后，我最初的反应是怀疑。我以为它是一种换汤不换药的所谓排毒减肥法，或者根本就是对人体运作机制的误读，但我还是决定更多地了解一下这个概念，因为，当时我发现自己已经由于内脏脂肪（即位于腹部内的脂肪）过多而步入了临界糖尿病的状态。我的父亲就死于和糖尿病有关的疾病，所以，我简直可以预见到自己也会走上同样的道路。

于是，我开始考察这种宣称“通过改变饮食方式，在减肥的同时获得健康，尤其是改善胰岛素分泌”的减肥方法，并且在不久后读到了来自美国和英国的有关研究报告，报告的结论指出，适当断食的方法可以迅速减脂，并为人体带来其他健康的益处。而且，我们不用每天都进行断食，一周只需几天，就会有立竿见影的效果。

随着考察的深入，我发现一项针对动物和人类身体的重要研究，为“轻断食”理念提供了有力的支持。我和很多知名的专家交流过，也亲身试验过相关方法，甚至为英国广播公司制作了一部脍炙人口的纪录片《断食、禁食和长寿》。后来，2013年1月，我和咪咪・史宾塞合作出版了《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》一书。书中，我将这项研究的成果总结为“轻断食”，即每周5天正常饮食，2天认真轻断食的新型饮食瘦身法。使用轻断食，我减掉了9千克多的脂肪，甚至血糖也恢复到了正常水平。虽然这只是我自己的经验（仅凭个人经历不足以得出科学的结论），但其结果与许多针对“轻断食”的临床研究的结论相符合。

目前，我们仍然不清楚“轻断食”的理想模式是怎样的，也不知道它会带来哪些真正的长远利益或潜在的弊端。不过，《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》一书的出版，无疑使成千上万的人受益于轻断食这种健康高效的饮食减肥法，成功减掉了体重。读者们纷纷联系我，表示这种方法实行起来非常简单，非常有效。而且，新的相关研究也正在进行之中，这是我所乐见的。

写作《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》一书的同时，我没有忘记锻炼身体，但我锻炼的强度并不大。控制饮食和适量运动相辅相成，它们就像弗雷德・阿斯泰尔和金吉・罗杰斯（20世纪30年代至40年代著名的一对舞者，参演过十余部知名电影）、蝙蝠侠和罗宾等“黄金组合”一样，缺一不可。而且，大家会看到，我们对两者的认识也将随着科学的发展处于不断的变化之中。

在出版《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》之前，我就已经接触到一种迅速火起来的全新健身方法，叫作HIIT（高强度间歇性训练），简称HIT（高强度训练）。

杰米・蒂蒙斯是推行这种独特健身方法的先驱之一，他是拉夫堡大学系统生物学教授。拉夫堡是奥林匹克研究中心的所在地，拥有英国领先的体育研究部门。我们见面时，杰米发表了让我觉得离谱到难以置信的言论。他告诉我说，只要每星期进行3分钟的高强度锻炼，就能对我的身材和健康大有裨益。他还说，如果我愿意尝试，他相信只要在短短4周时间里，我的身体就能产生显著的变化。这听起来很疯狂，但也非常耐人寻味。于是，我检查身体后真的开始尝试，我的实验结果也在本书中记录下来了，你肯定会觉得很有启发性。

2011年我与杰米初步交流之后，HIIT方面的研究出现了突破性的进展，新的研究结果不断发布，甚至在我撰写这本书的18个月里，大量的新研究也在提供越来越多的证据，表明HIIT真的可以通过短时间的高强度锻炼，为你带来与传统的常规训练相同的益处，而且，其益处甚至大于传统训练方式。

HIIT方法的优点包括：

● 改善有氧适能和耐力

● 减少体内脂肪

● 增加全身力量

这些研究结果，最终形成了我称之为“轻健身”方法的理论基础，它是一种实用性强又轻松愉快的瘦身方式，能在最短的时间内获得最大的效果。

与我合写这本书的是著名体育专家、健身教练佩塔・比，她的本职工作就是调查研究体育和健身行业提出的各种理论。我不喜欢运动，但她喜欢，她为本书的撰写提供了宝贵的经验，有助于将理论付诸实践。