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增肌餐怎么吃？牢记2个饮食原则，有效促进肌肉生长！

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 19:46

三分练七分吃，增肌饮食，是很多人忽略的一个环节。

健身餐吃错了，你的增肌之路就陷入了误区，身体增长更多的可能是脂肪，而不是肌肉。我们经常可以看到增肌的人，在健身练壮的过程中，体脂率也随之上涨了。

很多人在健身饮食中，可能存在两个误区，第一个就是热量摄入不合理，第二个是饮食搭配不得当，最后导致健身效果低下，增肌变成了增脂，无法达到练壮的目的。增肌餐怎么吃？牢记下面2个饮食原则，有效促进肌肉生长！

首先说说热量摄入方面：

如果你是以增肌为主的，身材偏瘦弱，那么提高热量摄入，才能让肌肉吸收营养，实现肌肉的生长。而健身增肌的过程中，身体也会消耗热量，如果你的热量摄入不足，那么肌肉自然很难生长得结实、饱满起来。

因此，你的热量摄入需要比平时提高20%以上，才能给肌肉生长提供足够的能量跟营养。如果你平时每天热量摄入是1800大卡，那么增肌期间的热量摄入应该增加360大卡左右。

想要提高食物的吸收率，你最好分为多餐摄入，把一天的热量分为5-6餐，食物的吸收率就会有所提高，有助于肌肉的快速生长。

再来说说食材的选择跟搭配：

除了热量范围需要确定外，每天营养的搭配也是很重要的，蛋白、碳水、脂肪的三大元素缺一不可。

比如：每公斤体重要匹配2-2.5g蛋白，而一天三餐中碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例应该为40%、35%、25%。

我们要拒绝垃圾饮食，虽然汉堡、炸鸡中也有增肌所需的蛋白、碳水，但是这些食物热量过高，食物里面的脂肪摄入后，不利于于人体的健康，还容易引发肥胖。

我们饮食的目的是让更多热量供应肌肉生长，而不是助长脂肪。因此，烹饪的过程中，我们应该避免食物营养的破坏，少吃煎炸的食物，以清蒸水煮为主。

蛋白中的氨基酸可以给肌肉的合成提供原料，优质蛋白可以选择蛋类、奶制品、鱼肉、鸡胸肉等。

主食碳水可以选择一些复合碳水，比如糙米、燕麦、红薯、土豆、黑豆、豌豆、扁豆食物等，这些食物可以减少脂肪的生成。而米饭、面条、馒头等简单碳水要减少，两种碳水比例1:1为宜。

而脂肪类选择应该避免各种动物脂肪，植物油（花生油），选择健康的橄榄油进行烹饪，有助于肌肉生长的零食，你可以选择花生、坚果等食物。

此外，高纤维的蔬菜跟水果不能少，比如番茄、黄瓜、西兰花、白菜、甘蓝、西柚、橙子、草莓等，它们可以提高各种不同的矿物质、微量元素，有助于身体的代谢运转，促进肠胃蠕动，预防便秘。每天至少选择5-6种不同的蔬果在三餐中，保证身体所需营养。

看完你知道怎么安排增肌餐了吗？如果你能按照这2个月原则，增肌速度会比别人翻1倍哦！