在健身訓練中，增肌是許多人追求的目標之一。除了進行適當的力量訓練和休息，飲食也是增肌的關鍵因素之一。在飲食中，選擇適當的增肌食物可以幫助提供足夠的能量和營養素，促進肌肉生長和修復。本文將介紹7個有效增肌運動，以及提供5個增肌飲食餐單，希望對新手有幫助。
目錄
為什麼要鍛練肌肉7個增肌運動1. Barbell Squat2. Barbell Bench Press3. Barbell Overhead Press4. Barbell Deadlift5. Barbell Bent-over Row6. Barbell Hip Thrust7. Barbell curl增肌食物餐單1. 肉類2. 豆類3. 奶製品4. 堅果和種子5. 蛋類飲食建議總結常見問題增肌需要多長時間？為什麼要鍛練肌肉
鍛練肌肉有多個重要的原因，包括：
提升身體外觀：鍛練肌肉可以塑造身體線條，增加肌肉的豐滿感，使身體看起來更加結實和健美。這有助於提升自信心和自尊心，改善自我形象。 增加代謝率：肌肉比脂肪更具代謝活性，即在休息狀態下消耗更多的能量。通過增加肌肉量，你的基礎代謝率會提高，有助於控制體重並燃燒更多的卡路里。 增強身體功能：強壯的肌肉可以提升身體的力量、耐力和爆發力。這對於日常活動、運動表現和避免受傷都非常重要。無論是搬運重物、上下樓梯還是參加運動比賽，肌肉的強度和功能都是關鍵。 預防骨骼和關節問題：肌肉對於保護骨骼和關節至關重要。強健的肌肉可以減輕骨骼和關節的負擔，減少損傷和疼痛的風險，特別是在老年人或運動員中。 改善姿勢和身體平衡：坐姿不當、長時間的久坐以及缺乏運動都可能導致姿勢問題和身體不平衡。透過鍛練核心肌群和其他重要肌肉群，可以改善姿勢，提高身體的平衡和穩定性。 促進整體健康：鍛練肌肉不僅對肌肉本身有益，還對整體健康產生積極影響。它可以幫助降低心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的風險，改善血糖控制和脂質代謝。7個增肌運動
1. Barbell Squat
穿上合適的運動鞋並站立在杠鈴後方。確保你站在杠鈴的中心位置，使重量平均分佈在雙肩上。 張開雙腳，與肩同寬或略寬，腳尖稍微外轉。這是你的起始站立姿勢。 彎曲雙膝，向下蹲下。在下蹲的過程中，保持背部挺直，目光朝前，胸部略微向前突出，保持核心肌肉緊繃。 繼續下蹲，直到大腿與地面平行或稍微以下。在下蹲的最低點，保持平衡和穩定。 從下蹲的最低點開始，用力推動腳跟，同時伸直雙腿，返回起始站立姿勢。注意保持肌肉繃緊，避免使用慣性和反彈力量。 在返回起始姿勢時，注意保持正確的姿勢和重心平衡。 2. Barbell Bench Press 
躺在平坦的槓鈴架下，雙腳平放在地上，與肩同寬。調整槓鈴架的高度，使槓鈴靠近你的胸部，但不要直接觸及。 躺下時，背部貼緊平板，肩膀輕微往下沉，保持自然彎曲。握住槓鈴，手心朝上，與肩同寬，手指緊握槓鈴。 吸氣，慢慢將槓鈴降低到胸部，保持控制，避免太快下降或碰觸胸部。肘部應該與身體保持約45度的角度。 在槓鈴接觸胸部時，呼氣，用力推舉槓鈴向上，直到手臂伸直但不要鎖定肘關節。注意保持控制，避免過度伸展。 慢慢下降槓鈴回到胸部，再次推舉。 3. Barbell Overhead Press 
站立直立，雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展。將槓鈴放在肩膀前方，手心向前，握住槓鈴，與肩同寬或略寬。 吸氣，保持核心穩定，保持直立姿勢。將肘部向外旋轉，使手臂與身體成90度角，手臂垂直於地面。 呼氣，用力推舉槓鈴向上，直到手臂伸直但不要鎖定肘關節。注意保持控制，避免過度伸展。 吸氣，慢慢降低槓鈴回到肩膀前方。在下降過程中，保持控制，避免過快下降或碰觸到身體。 4. Barbell Deadlift 
站立在槓鈴前方，雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展。將腳跟放在槓鈴下方，保持腳跟與肩同寬或略寬。 彎腰下蹲，握住槓鈴，手心向下，與肩同寬或略寬。背部保持直立，核心肌肉收緊。 吸氣，用力推動腳跟，同時伸直膝蓋和髖關節，將槓鈴從地上推舉起來。保持背部直立，不要彎曲背部。 在槓鈴抵達大腿上方時，保持肩膀向後、胸部向前，並保持身體挺直的姿勢。 呼氣，慢慢下蹲，將槓鈴降低回地面。在下降過程中，保持背部直立，避免彎曲背部。 5. Barbell Bent-over Row 
站立直立，雙腳與肩同寬，微微彎曲膝蓋。手臂自然垂直於身體，握住槓鈴，手心向內，與肩同寬或略寬。 保持背部直立，核心肌肉收緊，從腰部向前彎曲，將上身傾斜約45度，同時讓槓鈴下垂到大腿前方。 吸氣，將槓鈴拉向上腹部，使肘部向後彎曲。在划船過程中，保持背部直立，肩膀向下沉，肩胛骨緊縮。手臂與身體平行，保持手臂與地面平行。 當槓鈴抵達上腹部時，讓肩胛骨緊縮，感受背部和上臂肌肉的收縮。 呼氣，慢慢放鬆手臂，使槓鈴回到起始位置，讓肩膀和背部肌肉伸展。 6. Barbell Hip Thrust 
坐在地上，背部靠在長凳或平台上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，與肩同寬或略寬。將槓鈴放在髖骨上方，握住槓鈴，手心向下。 吸氣，用力推動腳跟，同時提起臀部和髖部，使身體成為一條直線。保持背部靠在長凳上，肩膀和頭部保持平穩。 在臀部達到最高點時，讓臀部肌肉充分收縮，並保持幾秒鐘。 呼氣，慢慢降低臀部，恢復到起始位置，使肌肉伸展。但不要讓臀部完全接觸地面，以保持肌肉緊繃。 7. Barbell curl 
站立直立，雙腳與肩同寬，微微彎曲膝蓋。握住槓鈴，手心向前，手臂自然垂直於身體。 槓鈴下垂，手臂伸直，肘部稍微鎖定。 吸氣，以肘部為軸心，用肱二頭肌的力量將槓鈴向上彎曲，直到槓鈴接近肩膀。在這個過程中，保持上臂靜止，只有前臂在運動。 當槓鈴抵達最高點時，讓肱二頭肌充分收縮，並保持幾秒鐘。 呼氣，慢慢放鬆前臂，使槓鈴恢復到起始位置，控制下降的速度。 增肌食物餐單
高蛋白食物是增肌飲食中的關鍵因素之一，因為蛋白質是肌肉生長和修復所必需的營養素之一。以下是一些增肌餐單：
1. 肉類牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、火雞、魚肉等都是高蛋白的肉類食物。牛肉和羊肉富含肌肉生長所需的氨基酸，而雞肉和火雞肉則富含蛋白質且低脂肪。
以下是一些以肉類為主食的增肌餐單：
牛肉炒西蘭花：將牛肉切成絲，西蘭花切成小塊，用油熱鍋，將牛肉煸炒至變色，接著加入西蘭花翻炒，調味後即可。 雞胸肉沙拉：將雞胸肉切成塊，用油熱鍋煎熟，配以蔬菜沙拉，再加上自製的低脂肪沙拉醬，即可享受美味的健康沙拉。 烤豬排配烤蔬菜：將豬排用調味料醃製，然後放入烤箱烤製，同時可以將蔬菜如南瓜、胡蘿蔔、洋蔥等切成小塊，用油調味後一起放入烤箱烤製，健康美味。 火雞肉捲配菜：將火雞肉切成薄片，用醬料和蔬菜捲起，再放入烤箱烤製，營養豐富，口感絲滑。 蟹肉炒雞蛋：將雞蛋打散，加入蟹肉和調味料，用油熱鍋煎熟即可，口感鮮美，營養豐富。延伸閱讀：蛋白粉推薦、里數回贈信用卡比較
2. 豆類豆類如黑豆、綠豆、紅豆、黃豆等含有豐富的蛋白質，同時也富含纖維和其他營養素。此外，豆腐和豆漿也是高蛋白的食物。
以下是一些以豆類為主食的增肌餐單：
紅豆糯米飯：將糯米和紅豆混合煮熟，加入適量的糖和椰漿，攪拌均勻即可。 黑豆燉牛肉：將黑豆和牛肉一起煮熟，加入適量的鹽和調味料，燜煮至牛肉酥爛。 豆腐炒青菜：將豆腐切成塊，青菜切成小段，用油熱鍋，將豆腐和青菜翻炒，加入適量的鹽和調味料，即可。 綠豆湯：將綠豆煮熟，加入適量的椰汁或牛奶，攪拌均勻後即可食用。 豆芽炒肉絲：將豆芽和瘦肉切成絲，用油熱鍋，將瘦肉煸炒至變色，加入豆芽翻炒，調味後即可。 3. 奶製品牛奶、酸奶、乳清蛋白粉等奶製品富含蛋白質和鈣質等營養素，是增肌飲食中的重要來源。
以下是一些以奶製品為主要食材的增肌餐單：
牛奶燕麥粥：將燕麥片和牛奶混合煮熟，加入適量的蜂蜜或水果，即可享受營養豐富的早餐。 酸奶水果沙拉：將酸奶和水果混合拌勻，可根據個人口味加入一些蜂蜜或果醬，營養豐富又美味。 奶酪三明治：將全麥麵包片和奶酪疊在一起，加入適量的生菜、番茄等蔬菜，再配以火腿或雞肉等蛋白質來源，健康美味。 奶昔：將牛奶、水果和蛋白質粉混合在一起，打成奶昔狀，是一種營養豐富、易於消化的飲品。 乳清蛋白薄煎餅：將乳清蛋白粉、全麥麵粉和牛奶混合在一起，製成薄煎餅，再加入水果和蜂蜜，是一種飽腹感強、營養豐富的餐點。 4. 堅果和種子堅果和種子如杏仁、核桃、花生、南瓜子、葵花子等富含蛋白質和健康脂肪，同時也是增肌飲食中的重要來源。
以下是一些以堅果和種子為主要食材的增肌餐單：
堅果燕麥餅乾：將燕麥片、堅果和蜂蜜混合在一起，製成餅乾狀，是一種高蛋白、營養豐富的零食。 芝士杏仁沙拉：將杏仁和芝士混合拌勻，再加入生菜、黃瓜等蔬菜，配以酸奶沙拉醬，健康美味。 烤南瓜子：將南瓜子用少量橄欖油和鹽調味後，放入烤箱烤製，是一種口感脆香、營養豐富的零食。 芝麻醬拌麵：將芝麻醬、蒜泥、醋、醬油等調味料混合在一起，配以煮熟的麵條和適量的蔬菜，是一種既美味又健康的主食。 堅果香蕉餅：將堅果、香蕉、雞蛋、全麥麵粉等混合在一起，製成煎餅狀，營養豐富、飽腹感強。 5. 蛋類雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等蛋類也是高蛋白的食物，每個雞蛋大約含有6克蛋白質。
以下是一些以蛋類為主要食材的增肌餐單：
煎蛋三明治：將煎蛋和火腿或培根一起放在全麥麵包片中，加入適量的生菜、番茄等蔬菜，美味又健康。 蛋白質早餐杯：將打散的雞蛋和蔬菜或火腿混合在一起，倒入杯子中，放入微波爐烤製，早餐健康又方便。 煎蛋配蔬菜：將蛋打散，加入蔬菜如菠菜、番茄等，用油煎熟，調味後即可享受美味健康的一餐。 蛋黃醬鮭魚三明治：將煎熟的鮭魚放在全麥麵包片中，配以自製的蛋黃醬和生菜等蔬菜，美味健康。 煮雞蛋配水煮菜：將雞蛋煮熟，配以水煮蔬菜如花椰菜、胡蘿蔔等，簡單易做，又營養豐富。需要注意的是，儘管高蛋白食物有助於肌肉生長，但不應將其作為唯一的營養來源。適量攝入其他營養素如碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質等同樣重要，以保證全面的營養攝入。
飲食建議
飲食是增肌訓練過程中至關重要的一環。以下是一些飲食建議，以幫助你制定健康、營養豐富的飲食計劃：
增加蛋白質的攝入量：蛋白質是增肌過程中必不可少的營養素，應該保證每天攝入足夠的蛋白質。建議每天攝入1.6-2.2克/千克體重的蛋白質，蛋類、肉類、豆類、奶製品等都是很好的蛋白質來源。 控制熱量的攝入量：雖然增肌需要增加熱量的攝入，但過量的熱量攝入可能會導致脂肪的堆積。建議每天攝入200-500卡路里的熱量增量，以增加肌肉質量為主。 多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果是提供身體所需維生素、礦物質和纖維素等營養素的重要來源。建議每天攝入至少5份蔬菜和水果，以保持健康的身體。 控製糖分和脂肪的攝入量：糖分和脂肪的攝入量過多會導致熱量過剩，容易導致脂肪堆積。建議避免過多的糖分和飽和脂肪的攝入，選擇健康的脂肪來源如橄欖油、魚油等。 保持水分供給：水分是身體正常運作所必需的，也是肌肉組織合成所必需的。建議每天攝入至少8杯水，以保持身體水分供給的平衡。 均衡飲食：飲食均衡對於身體健康和增肌都非常重要。建議食用多樣化的食物，不要偏食，以保證全面的營養供給。總結
總的來說，增肌不僅需要合理的訓練計劃，讓需要飲食計劃配合，並堅持不懈地執行，才能夠取得顯著的增肌效果。
最後，如果你在健身上需要幫助，請務必申請健身教練服務。
常見問題
增肌需要多長時間？增肌的時間因人而異，取決於多個因素，包括遺傳、年齡、性別、飲食、訓練計劃和個人生理狀態等。然而，一般而言，肌肉的增長需要一定的時間和持續的努力。通常情況下，肌肉的增長源於在進行力量訓練後修復受損的肌肉纖維。根據研究，整個過程需要約3到4週的時間。在這段時間內，肌肉會經歷適應性改變，包括肌肉纖維的增長和增強。然而，要注意的是，增肌是一個漸進的過程，並不是一個迅速的結果。在開始訓練後的最初幾週，你可能會注意到一些初步的力量增長和肌肉組織的改變，但這主要是由於神經系統的適應，而不是真正的肌肉增長。對於一般人而言，增肌的速度也會有所不同。一般而言，如果你的飲食均衡，訓練得宜，每月預計可以增加0.25到0.9公斤的肌肉。這是一個相對的指標，並不是絕對的固定數量，因為每個人的身體狀況和基因組成都有所不同。重要的是要保持耐心和恆心，並遵循適當的訓練計劃和營養攝取。結合適當的力量訓練、適量的蛋白質攝取和足夠的休息，有助於最大程度地促進肌肉的增長和恢復。
