23种最适合增肌的食物（上篇）

如果您正在寻找捷径，您正需要增肌食品！

增肌食品可以在蛋白质，碳水化合物和脂肪之间取得适当的平衡，而营养分配的影响却不那么为人所知—人体是如何决定这些营养中的卡路里来作为能量燃烧，作为脂肪储存还是用于建立新的肌肉组织的呢？

这些卡路里的最终命运在很大程度上取决于遗传因素，但与各种生活方式也有很大的相关性。诸如锻炼的频率和强度，以及饮食的质量（微量营养素的摄入），它们都会调节人体中一些重要的激素，例如皮质醇、睾酮和胰岛素等。

营养不足不仅仅会影响您的卡路里分类能力，缺少维生素E会导致肌肉无力和腿抽筋，而维生素A摄入不足会导致头晕、恶心、肌肉和关节疼痛，甚至失去平衡。

您可能已经在定期食用下面的某些食物了，其他的一些食物可能会让您感到惊讶—但请相信我们，所有的这些食物都将有助您锻炼肌肉。现在用我们精选出来的最好的增肌食品来装满您的购物车吧。

1. 全蛋

这些金色的球体包含了大量的氨基酸亮氨酸，这对于运动后的肌肉恢复至关重要。特别是全蛋被认为是蛋白质合成的动力。实际上，一项在美国临床营养杂志上发表的研究发现，锻炼后吃全蛋比单独吃蛋清引起的肌肉重建反应高40％。

2. 鲑鱼（又名三文鱼）

鲑鱼不仅可以提供完整的蛋白质（每100克约20克左右），而且还富含omega-3脂肪酸EPA和DHA，可通过减少炎症来优化营养分配。哈佛大学的一项研究发现，Omega-3可以提高胰岛素敏感性，从而减少血液中漂浮的胰岛素。这是一件好事，因为胰岛素可以促进脂肪储存。同时请尽量避免在办公室的微波炉中重新加热鲑鱼。

3. 大豆

如果您的目标是建立苗条的绿色肌肉，那么大豆是您最可靠的选择。与其他的植物蛋白不同，这些小豆科植物包含所有九种必需氨基酸，使其成为必需的纯素食食品。豆腐，丹贝和大多数素食替代品均由大豆制成，每100克包含可食用的蛋白质约36克。

4. 菠萝

水果并不是健美运动的目标食物，但是菠萝可以例外。这是已知的唯一含有溴素的食物，溴素是一种消化蛋白质的酶。有趣的事实：菠萝通常不适合进食，因为菠萝蛋白酶会消化口腔内部的皮肤。另外，它的抗炎特性有助于缓解运动后的疼痛，压痛和肿胀。

5. 希腊酸奶

希腊酸奶不仅富含快速消化的乳清蛋白和缓慢消化的酪蛋白，每100克总量约10克，同时也是维生素D的来源，维生素D可帮助人体吸收钙和磷。其中钙对于肌肉的收缩至关重要，而磷对创建ATP（人体使用的能量形式）至关重要。根据贝勒大学的研究，乳清和酪蛋白的混合物是增加瘦肉的最佳组合。

6. 大蒜

您的同事可能不会感谢您，但是您的二头肌会感谢您。在《营养学杂志》上发表的一项研究中，研究表明，在高蛋白饮食下，大蒜可以增加大鼠的睾酮和降低皮质醇。为什么会这样呢？这与大蒜中一种叫做蒜素的化合物有关，它可以减少在您的身体周围泵出的“压力荷尔蒙”。 皮质醇与您的肌肉细胞中的睾酮竞争，因此本质上来说，减少压力可以带来更好的增肌效果。

7. 火鸡肉

火鸡肉中每100克含有29克蛋白质，是另一个重要的蛋白质来源。美国密歇根州韦恩州立大学医学院的研究人员说，火鸡肉中还富含锌，锌是蛋白质合成所必需的，其有助于人体维持健康的睾酮水平。

8. 芸豆

豆类中的碳水化合物含量较高，因为它们的近亲而常常被忽视。但是，这些纤维食品对于健康的肠道至关重要—您需要依靠这些物质来吸收雕刻瘦肌肉所需的营养、矿物质和其他身体所需的物质。芸豆中含量最高，每100克中含约8克蛋白质（约10克纤维）。将它们与全谷物（例如糙米）配合一起食用以构建完整的蛋白质。

9. 金枪鱼

价格便宜且用途广泛的金枪鱼，每100克中含约25克蛋白质，可为您提供强大的肌肉锻炼功效—这些必需的omega-3脂肪酸具有额外的好处。只是不要让它成为您唯一的饮食，否则可能会引发一些不良副作用，例如汞中毒。

10. 瘦牛肉

近年来，牛肉制作的增肌食品备受青睐，它可以为健身运动提供足够的能量，但要记住的是您需要适度食用。瘦牛肉每100克中含有26克蛋白质，大约相当于汉堡肉饼的大小，其中的锌含量很高。这种营养元素对于睾酮的产生至关重要，也可以帮助您的身体从运动中更快地恢复。

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