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正常增肌饮食食谱表

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 19:54

核心提示：由于人体肌肉的增长和体内蛋白质的合成密切相关，所以平时可以多吃富含蛋白质的食物，为肌肉增长所需的能量，常见有奶类、蛋类、豆类、鱼类等，但是由于食材不同，增肌饮食的效果也有一定的差异，所以不存在正常增肌饮食食谱表。

由于人体肌肉的增长和体内蛋白质的合成密切相关，所以平时可以多吃富含蛋白质的食物，为肌肉增长所需的能量，常见有奶类、蛋类、豆类、鱼类等，但是由于食材不同，增肌饮食的效果也有一定的差异，所以不存在正常增肌饮食食谱表。

1、奶类：如纯牛奶、酸奶等，不仅含有丰富的蛋白质，还含有钙质和维生素D等。不仅可以帮助钙质吸收，还可以促进身体健康，补充钙质，有利于增肌，但建议喝低脂牛奶;

2、蛋类：如鸡蛋、鸭蛋等，蛋类都富含优质蛋白质，除了蛋白质外，脂肪的含量也比较高，还含有丰富的钙、磷、铁等矿物质以及维生素B1、维生素B2等营养元素。建议每天吃1-2个蛋黄，如果有高血脂或者高胆固醇血症，则需要注意摄入量，避免过量;

3、豆类：如黄豆、黑豆等，含有丰富的大豆异黄酮，是一种天然的植物化学物质，对于增肌有一定的好处，可以补充蛋白质，促进人体新陈代谢;

4、鱼类：如三文鱼、金枪鱼等，其中的优质蛋白质对于人体肌肉的增长有重要作用，而且脂肪含量较低，多作为增肌期间蛋白质补充食用。

此外，体型比较瘦弱的人群除蛋白质外，还需要补充维生素和碳水化合物等营养物质，所以建议均衡饮食，除上述食物外，谷物、蔬菜、水果、肉类等也都可以适当进食。同时应注意增肌期间不可过度增重，以免导致肌肉越来越发达，要适当增重。

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