首页资讯增肌增重的推荐食谱

增肌增重的推荐食谱

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 19:54

核心提示：增肌增重的推荐食谱，主要包括增加蛋白质、碳水化合物以及脂肪等营养元素的摄入量。一般建议在两餐之间适当加餐，如蛋白棒、水果、坚果等，以补充能量和促进肌肉增长。

增肌增重的推荐食谱，主要包括增加蛋白质、碳水化合物以及脂肪等营养元素的摄入量。一般建议在两餐之间适当加餐，如蛋白棒、水果、坚果等，以补充能量和促进肌肉增长。

一、早餐

1.鸡蛋：含有优质蛋白质，且富含氨基酸，可以为人体提供充足的能量，并能促进机体合成蛋白质。

2.牛奶或酸奶：含有丰富的钙质及维生素D，可促进骨骼健康，预防骨质疏松症的发生。

3.面包片或馒头：含有较多碳水化合物，能够快速被吸收并转化为葡萄糖，从而为肌肉生长提供充足的能量。

4.苹果或其他新鲜蔬菜：比如胡萝卜、西兰花等，其中富含多种维生素与矿物质，有助于身体健康。

二、中餐

1.瘦肉：包括鸡胸肉、牛肉、猪肉等，每100g肉类中含有约15-20g的优质蛋白质，还富含铁、锌等多种微量元素，是增肌人群的理想食物之一。

2.鱼虾类：比如鲫鱼、草鱼、虾、螃蟹等，不仅含有大量优质蛋白质，还富含不饱和脂肪酸，对心脑血管系统有较好的保护作用。

三、晚餐

1.谷物类：比如燕麦、糙米等，此类粗粮富含膳食纤维，具有较强的饱腹感，适合减脂期食用。

2.豆制品：比如豆腐、豆浆等，含有丰富的大豆异黄酮，其成分与雌激素类似，适量进食后可在一定程度上辅助调节内分泌水平。

四、加餐

如果需要进行力量训练，则可以在训练前半小时吃一些蛋白棒或者小块的全脂奶粉来帮助提高训练效果。此外，在训练后的30分钟内也可以选择喝一些高蛋白饮料来帮助恢复体力。另外还可以多吃一些水果，比如香蕉、猕猴桃、火龙果等，这些水果都含有大量的水分和维生素C，可以帮助身体排毒和抗氧化。

增肌期间要避免热量过高的饮食，否则可能无法起到增肌的效果，反而会导致体重上升。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。