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要怀孕也要好身材！孕妈产前瑜伽简单做

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 20:07

要怀孕也要好身材！孕妈产前瑜伽简单做

@ 黄慧雯（撰文·摄影）

模特儿：Nicole 谘询：Pure Yoga瑜伽老师 Vivian

怀孕后，就开始进入只吃不动、能坐不站、能躺不坐的养胎生活？虽说怀胎十月是无比重要的一个时期，但若摄取过多的营养，造成体重超标，对妈咪或宝宝都不是件好事喔！随着孕期周数的增加，血液循环不良、腰酸背痛、双腿水肿等症状接踵而至，适量的运动除了可改善孕期不适的症状外，还可帮助睡眠并让生产时更顺利。

“瑜伽” 可借由轻松和缓的伸展动作来缓解肌肉酸痛，促进肠胃蠕动，改善血液循环，并达到控制体重及调整体态的目的，对会腰酸背痛、水肿或腿部抽筋的孕妈来说，是不错的运动方式。而且身体在运动时会释放一些化学物质，它们能帮助孕妈咪减少情绪的波动及压力，在瑜伽缓慢的动作及规律的呼吸中，可以沉淀浮动及不安的心情。

在开始做瑜伽前，请妈咪换上宽松舒适的衣服，做好舒展运动，调整呼吸并放松身体，在运动前要先保护好我们柔软的身体，以免造成不当的伤害。并且要以“适度、适量、均衡”为准则，避免过度刺激造成反效果。在挑选动作上更要避免腹部受到挤压的动作，造成子宫的压力。

练习瑜伽在生产前可减缓肌肉酸痛，生产时可帮助顺利分娩，生产后可快速恢复体态。提供给孕妈咪们5个动作，让妈咪们能轻松简单的做瑜伽。提醒妈咪，在运动前都必须询问专业医生可以做的项目及强度，在过程中若有感到不舒服或疼痛的状况，也必须马上停止。

“Twist 坐姿扭转”，透过拉长及伸展腰椎和腹内外斜肌，加强腹部及背部的肌肉力量，并可放松上半部的身体，舒缓腰痛背疼的状况。做这个动作时，只需要柔和的转动肩膀，别做的太深太用力，不可让腹部有太大的压力喔！

“Pigeon 鸽式” 可以打开髋关节，伸展大腿外侧肌群，减轻孕妈咪在走路时的负担。

“Down Dog 下犬式” 主要是伸展腿部后侧肌群和下背肌群，同时伸展肩膀拉长脊椎，因为是一个向下的动作，会让孕妈咪感觉到肚子的重量减轻很多。

“Worrior 3 勇士式3”，可以强化背部肌群，提高脊椎支撑力。随着肚子越大重量越往前，腰部就越不自觉的往前挺，脊椎弯曲的幅度就越大，这个动作可以减缓腰酸背痛的症状。

“Side triangle 侧三角式” 利用椅子轻松达到脊椎的延伸和髋关节的开展，并加强大腿内收长肌力量，同时强化骨盆底肌群。训练骨盆底肌群，除了自然产时可更顺利分娩外，还可以达到预防尿失禁的目的。

上面5个动作都是利用椅子来完成，为了确保妈妈跟宝宝的安全，请妈咪们务必要使用坚固的椅子，而且要放在止滑垫上，避免发生危险。另外，“Pigeon 鸽式”中的瑜伽枕可用厚实的枕头替代。

Vivian 老师的Q & A

孕程因体质改变，造成生活很大的不同，而瑜伽动作可以让孕妇们平衡身心灵上的不安与不适。适当的呼吸法及静坐，不单能减缓身体的不适，也能让心情更平稳，孕妇在家就可试着练习这两个部分。

至于在体位法(瑜伽动作)上，通常大家很关切的是：哪些动作是可以做？哪些是不可以？

首先，怀孕前3 个月的妈妈，因为怀孕尚未稳定，不要做瑜伽体位法为佳，但呼吸静坐与温和的伸展还是很好的。接下来的怀孕中期到晚期的6个月中，可以做些简单的动作来帮助舒缓孕期不适及未来顺产，以上适用于绝大多数的孕妈妈。至于原本瑜伽练得非常好的孕妈妈，在怀孕过程中可以视自己的体质来调整动作。

产前注意事项及不可以做的动作：

1）腹部着地的动作绝对不可以。

2）躺姿的动作在怀孕中期之后需尽量避免，因为会压迫到大血管。

3）站着或走路时需时时自我提醒“双脚平行”，避免外八站姿，造成腰椎更大的压迫负担。

4）呼吸练习时，充分使用可能的呼吸空间，但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部用力。

5）后弯类动作不可做。这类动作会让原本压力就很大的下背部更显脆弱，因此要避免这类动作，即便要做，也只能做简单的扩胸上胸动作。

6）凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力比一般人还大上很多，腹部运动会造成更大的负担，甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

7）深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈及上胸的转动，避免有封闭式扭转动作压迫到肚子。

8）倒立千万不可。因怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。若在怀孕晚期还做倒立动作，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔！

9）因怀孕时的荷尔蒙会改变，其中会分泌更多的“松弛素”，使孕妇比平时更柔软，所以做动作时千万不要过度拉筋，容易造成伤害。

10）在练习过程中，随时观察妈妈的身体状况以及宝宝在肚子里的安全感。

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