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自我保健推拿

第一节概述

自我保健推拿是指人们运用一定的推拿手法在自己身体上的某

些部位或穴位上操作，以达到预防和治疗疾病、延年益寿的目的。

由于操作方法简单、易学易做、效果显著、老少皆宜，而且不受时

间、地点、场合的限制。所以深受人们的喜爱和欢迎。

自我保健推拿具有鲜明的祖国传统医学的特点，在我国不仅具有

悠久的历史，而且经历年而不衰。它最早起源于我国的西汉时期,

在马王堆3号墓出土的文物中发现了44幅导引图，描述的是自我抚

胸、捶背等手法。至隋唐时期，自我推拿已经十分盛行，隋•巢元

方《诸病源候论》书中每一适应症候项下，都附有养生方导引法，

论述自我推拿的方法。唐•孙思邈在《千金方》中说：“柳公年逾

八旬，鹤发童颜，步履轻便，究其由，气海常温耳”。可见，自我

推拿作为养生保健的方法在当时是非常有效的。随着时间的推移,

自我推拿方法越来越多的受到人们的重视，特别是在现代社会，自

我推拿又被叫做自我健康保健疗法，主要是强调自己动手作用于自

身的穴位和反射区，通过调节人体的机能状态，进而达到防病治病

的目的，是一种既经济又实用的保健方法。根据中医经络学原理和

按摩手法中补泻原则，在人体体表的自我推拿方法具有舒筋通络、

行气活血，通络止痛，滑利关节的作用。因此，对于机体出现的气

血不通、经络闭塞、皮肤弹性减退、循环和基础代谢减慢等状况具

有明显的调整和治疗意义。

自我保健推拿的操作方法简便易行，可以以身体的某一局部为重

点，如单独的头部保健推拿、单独的四肢保健推拿等，根据每个人

的具体情况来应用；也可以以全身为重点，做广泛性的全身自我推

拿。每次操作时间为20〜30分钟，每日一次。

第二节各部位自我保健推拿

一、头面部

（一）双掌按头

坐位，用双手掌心分别置于头两侧的颗部，用力对按1分钟左右。

该手法有健脑、

宁神、止痛的作用，常用于治疗神经衰弱、血虚性头痛、低血压病、

头晕等症。

（二）按揉脑空穴

坐位，用双手拇指罗纹面分别按揉两侧脑空穴20次左右，以酸

胀为宜，其他手指

置于旁边以助力。该手法可防治头痛、目眩、颈项强痛等病症。

（三）按揉风池穴

坐位，用双手拇指罗纹面分别按揉两侧风池穴20次左右，以酸

胀为宜，其他手

指在旁助力。该手法有醒脑开窍的作用，可防治头痛、目眩、目赤

肿痛、耳鸣、中风、颈项强痛等病症。

（四）拍击头顶

坐位，眼睛平视前方，牙齿咬紧，用一手的手掌心在卤门处做

左右节律的拍击动作，约10次左右。该手法有醒脑安神、消除大脑

疲劳、宽胸理气的作用，常用于头痛、头晕、失眠、胸闷心悸等病

症的防治。

（五）指叩头部

坐位，双手五指自然弯曲成钩状，手指之间自然分开，双手交

替从头的前发际处

叩点至后发际处，反复叩点3〜5遍。其作用和防治的疾病同上法。

（六）分抹前额

坐位或仰卧位，以双手食指屈曲成弓状，用第二指节的横侧面

从前额正中向两侧

分抹至鬓角发际处，共做20次。该手法有醒脑安神、润泽额部皮肤、

增强额部皮肤的张力、防止额前出现皱纹的作用，常用于美容和防

治头痛、头晕、失眠等病症。

（七）指抹眉弓

坐位或仰卧位，用两手中指、食指罗纹面对置于两眉头凹陷处

的攒竹穴，由内向外沿眉弓经鱼腰至眉梢处，反复推抹8-10次，两

手的拇指分置于两侧面颊部以助力。该手法有醒脑明目的作用，可

防治头痛和各种眼病。

（八）按揉印堂

坐位或仰卧位，用一手的中指按揉印堂穴30次，该手法可防治

头痛、头晕、失眠健忘、鼻岐、鼻渊等病症。

（九）点按攒竹

坐位或仰卧位，用两手的拇指指端对置于两眉的眉头攒竹穴处，

稍用力向下点按30次，以酸胀为度。该手法有醒脑明目、疏风清热

的作用，常用来防治头痛、头晕和各种。眼病。

（+）点按鱼腰

坐位或仰卧位，以两手的拇指指端对置于两眉的中点鱼腰穴处，

稍用力向下点按20次，以酸胀为度。该手法可以防治眉棱骨痛、眼

睑下垂、眼睑瞄动、目赤肿痛、目翳等病症。

（十一）指掐睛明

坐位或仰卧位，用一手的拇指和食指指甲掐两侧的睛明穴30次,

以酸胀为度。该手法有醒脑明目、疏风清热的作用，常用来防治头

痛、头晕和各种眼病。

（十二）按揉四白

坐位或仰卧位，用两手的食指罗纹面分别按揉两侧的四白穴

20次，以酸胀为度。该手法可用来防治目赤痛痒，眼睑瞄动、目翳

等病症。

（十三）按揉太阳

坐位或仰卧位，用两手的中指分别按揉两侧的太阳穴共30次，

以酸胀为度。该手法常用于防治各种头痛、头晕、眼病、感冒等病

症。另外，还可增强眼外角皮肤的张力，防止和减缓眼外角出现皱

纹。

（十四）指抹眼胞

坐位或仰卧位，双眼轻闭，用两手的食、中二指分别置于两

眼的上、下胞，由内向外沿眼眶的上、下缘摩动10次，该手法常用

于防治各种眼病，还有防止眼睑下垂的作用。

（十五）掌心压眼

坐位或仰卧位，双眼轻闭，两手掌心搓热后，趁热分别置于

两眼球上，慢慢向下压，待眼球有微胀感时将手抬起，反复操作3~5

次，该手法常用于防治各种眼病。

（十六）拿捏鼻根

坐位或仰卧位，用一手的拇指和食指分别置于鼻根的两侧，

然后拿捏鼻根部肌肉10〜15次，该手法具有疏通鼻窍、活络止痛的作

用。可用于防治各种鼻病和前额痛。

（十七）揉推鼻部

坐位或仰卧位，用两手的食指同时按揉两侧迎香穴30次，然

后两手的食指和中指伸直并拢，分别从两侧迎香穴向上推抹两侧鼻

旁至鼻根部30次，使推拿的局部产生轻微的温热感。该手法有疏通

鼻窍、增加面部肌肉张力的作用。常用于防治各种鼻病和面神经麻

痹。

（十八）按揉颊车

坐位或仰卧位，用两手的食指和中指并拢，分别按揉两侧颊

车穴30次，以酸胀为度。该手法常用于防治牙痛、口眼歪斜、颊肿、

口噤不语等病症。

（十九）舔摩口腔

坐位或仰卧位，口唇轻闭，以舌在上、下齿及齿龈处依次进

行舔摩3~5次，该法具有促进血运、清洁牙齿、消炎镇痛的作用。常

用于防治牙龈炎、老年性牙龈萎缩及一切牙病。

（二十）轻叩牙齿

坐位或仰卧位，口唇轻闭，上下齿轻轻叩击30次，该手法能

改善牙床部的血液循环、预防牙疾、常用于防治老年性牙齿松动和

脱落。

（二H）击鸣天鼓

坐位，双手掌心紧按两侧耳孔，食、中、无名指三指同时轻

轻弹击头后枕骨部30次，然后，手指紧按后头枕骨部，掌心用力按

耳孔处，再突然两手放开，连续开闭10次。该手法具有疏通耳络、

开窍益聪的作用。常用于防治耳聋、耳鸣等病症。

（二十二）揉捏耳部

坐位，以拇指、食指分别置于耳廓前后，自耳尖起沿耳轮揉

捏至耳垂止，反复揉捏3〜5遍。该手法有开窍益聪、清醒头脑、强身

健体的作用，常用于防治耳聋、耳鸣、头晕、脑胀等病症。

（二十三）按揉耳部

坐位，两手的中指和食指分开，中指分别置于听宫穴，食指

分别置于翳风穴，同时按揉两穴，共30次。该手法有清醒头脑、加

强听觉的作用，常用于防治头脑闷胀、耳聋、耳鸣的病症。

（二十四）捏拉耳垂

坐位，用两手的拇指和食指分别捏住两耳的耳垂，先进行揉

捏10次后，再稍用力向下牵拉10次。该手法有开窍益聪、泻肝明目、

滋肾降火的作用，常用于防治目赤肿痛、耳鸣耳聋、耳痒等病症。

（二十五）搓手浴面

坐位或仰卧位，先将两手搓热，然后两手掌心紧贴前额，用

力由上向下擦到下颌为止，反复操作10次。该手法有清醒头目、润

泽皮肤的作用，可使面色红润、面部皮肤柔嫩，常月来防治面神经

麻痹、面部容颜衰老。

二、颈项部

（一）按揉颈部

坐位，一手的食指、中指、无名指并拢，用三指的罗纹面按

揉同侧的颈项部，从

后发际的风池穴起按揉至大椎穴水平面为止，反复操作5遍，然后换

手按揉另一面的颈项部。最后按揉颈项部后正中线，从风池穴高度

至大椎穴高度。该手法可防治颈肌劳损、落枕、颈椎病。

（二）横摩颈项

坐位，以一手的手掌掌心置于颈部一侧的风池穴处，着力摩

向对侧颈部风池穴处，

反复摩动数次。然后，逐渐向下移动，边向下移动边左右反复摩动，

至大椎穴高度为止。该手法有温经祛寒、活络止痛的作用，对外感

引起的颈项强痛以及落枕、颈椎病、颈肌劳损有较好的疗效。

（三）拿捏颈肌

坐位，以一手的拇指和食指、中指相对，分别置于两侧的风

池穴处，然后用拿法

沿颈肌自上拿提至颈根部止，反复操作3〜5遍。该手法有发散风寒、

解痉止痛的作用，常用于防治风寒头痛、落枕、颈肌劳损、颈椎病、

头晕等病症。

（四）推摩桥弓

坐位，头偏向一侧，以一手的拇指梯侧面沿胸锁乳突肌从上

至下推抹30次，做完

一侧再做另一侧。该手法可降低血压、减慢心律，常用于高血压和

心动过速等病症的防治。值得注意的是该手法绝对天能两侧同时操

作，也不能用于低血压者和心动过缓者。手法操作时要求缓慢、轻

柔。

三、胸腹部

（-）指点天突

坐位或仰卧位，一手的食指屈曲成钩状，以食指的指端置于

天突穴处，沿气管的

方向向下点按10次，点按时局部有酸胀感，并沿气管向下放散。该

手法可通调气道、清热平喘。常用于防治咳嗽、喘促、胸痛、咽喉

肿痛、梅核气等病症。

（二）指按胸骨

坐位或仰卧位，一手的食指、中指、无名指三指并拢，从璇

矶穴开始逐步向下点

按到中庭穴处止，反复操作3〜5遍。该手法有宽胸利膈、和胃止呕的

作用，常用于胸闷、胸痛、打嗝、暧气、恶心、呕吐等病症的防治。

（三）按揉膻中

坐位或仰卧位，用右手或左手的大鱼际按揉膳中穴20次。

该手法有宽胸解郁、行气活血的作用，常用于治疗胸闷、胸痛、咳

嗽、气喘、心悸等病症。

（四）摩按中府、云门

坐位或仰卧位，以一手的四指并置于一侧胸大肌的胸骨缘，

沿肋间隙向外梳摩至

中府穴、云门穴，反复数次。然后，以四指置于中府、云门穴处着

力指按1分钟。做完一侧再做另一侧。梳摩时要注意用力均匀、和缓，

以皮肤微红为度，按压时用力要由轻到重，忌蛮力。该手法可理气

降逆、通络宣肺，常用于防治咳嗽、气喘、肺胀满、胸痛等病症。

（五）擦胁肋骨

坐位，以两手掌掌根紧贴两侧胁肋部，做前后往返的快速

擦动，擦热为止。该手法有疏肝解郁的作用，对肝气郁结证有较好

的防治效果。

（六）分摩腹部

坐位或仰卧位，以两手四指分别置于剑突下，自内向外下

方沿季肋下缘分摩20次。该手法有疏肝解郁、健脾和胃的作用，常

用于防治胸闷、胁胀、暧气、善太息、腹胀、食欲天振、消化不良

等病症。

（七）掌推腹部

坐位或仰卧位，以一手掌根置于剑突下，由上向下经胃院

部推动至脐下关元穴止，反复操作20次。该手法常用于防治腹胀、

消化不良、食欲不振等症和腹部减肥。

（八）按揉中皖

坐位或仰卧位，用一手的食指、中指、无名指的罗纹面按

揉中院穴，用力要柔和，顺时针方向旋转揉动1分钟,该手法有健脾

和胃的作用，常用于防治腹胀、腹泻、胃痛、呕吐、吞酸等病症。

（九）按揉脐部

坐位或仰卧位，一手掌掌心置于脐部。顺时针方向旋转揉

动1分钟，用力要柔和。该手法常于防治腹泻、腹痛、消化不良、脱

肛等病症。

（十）指按天枢

坐位或仰卧位，以一手的拇指和食指的罗纹面分别置于

腹部脐两旁的天枢穴，着力指按1分钟。指按用力要由轻到重，以能

忍受为度，两指用力要均匀一致。该手法有理气健脾、涩肠止痛的

作用，常用于防治腹胀、肠鸣、腹泻、月经不调等病症。

（十一）按揉关元

坐位或仰卧位，用一手的手掌掌根部按揉关元1分钟，以局部

有温热感效果为佳。该手法有培肾固本、补益元气的作用，常用于

防治遗尿、小便频数、遗精、阳萎、月经不调、带下、虚劳羸瘦等

病症。

（十二）掌拍腹部

坐位或仰卧位，两手掌心空虚，用虚掌交替拍击腹部30次。该

手法有防治腹胀、消化不良、食欲不振等病症和腹部减肥的作用。

四、腰部

（一）按揉肾俞

坐位，两手握拳，上肢后伸，用两手的拇指掌指关节紧按腰部

肾俞穴，做旋转按

揉1分钟，以酸胀为度。该手法常用于防治遗尿、遗精、阳萎、月经

不调、带下、腰痛、耳鸣、耳聋等病症。

（二）掌擦腰部

坐位，两上肢后伸，以两手手掌的掌根分别置于腰部，用力上

下擦动，动作要快

速有力发热为止。该手法可壮腰健肾、聪耳明目。常用于防治腰肌

劳损、腰椎骨质增生、肾虚腰膝酸软、耳鸣、耳聋、视力减退、脱

发、遗精、阳萎、早泄、遗尿、前列腺肥大等病症。

（三）横摩腰能

坐位，以一手手掌掌面置于同侧骼后上棘上方，然后，呈横行

摩动至对侧，反复操作

10次.该手法有引火归元、壮腰安神的作用，对腰舐部疼痛、腰舐

关节炎、遗尿、阳萎、早泄、遗精、月经不调、白带增多、前列腺

炎、头晕、失眠、痔疮有防治效果。

（四）叩击腰能

坐位，一侧上肢后伸，且手握空拳。以拳被轻轻叩击腰舐部1（）

次。该手法的作用

和防治的疾病同横摩腰舐法相似。

五上肢部

（一）按揉肩井

坐位或仰卧位，用一手的食指、中指、无名指的罗纹面用力按

揉对侧的肩井穴30次，用力要柔和，以酸胀为度，然后做对侧。该

手法常用于防治头项强痛、肩背疼痛、上肢不遂、乳痈、乳汁不下

等病症。

（二）按揉肩鹘

坐位或仰卧位，用一手中指的罗纹面紧贴另一侧肩端的肩鹘穴,

用力持续按揉30次，以酸胀为度，然后做对侧。该手法常用于防治

肩臂挛痛不遂。

（三）提拿肩部

坐位，用一手的五指提拿对侧肩部的三角肌20次，然后做对侧。

该手法具有温通经络、剥离粘连的作用，常用来防治肩关节粘连、

肩关节活动障碍、肩部肌肉萎缩等病症。

（四）掌擦肩部

坐位，用一手掌心紧贴肩部体表，反复擦动，以透热为度。然后

做对侧。该手法具有温通经络、解痉止痛的作用，对防治肩关节疾

病有一定的效果。

（五）拿提臂肘

坐位或仰卧位，以一手拇指与其余四指分开置于另一侧上臂上方

内外两侧，由上到下提拿到肘部止,反复操作4〜6次,然后做另一侧。

该手法具有疏通经络、理筋止痛的作用，常用于防治肘关节疾病、

上肢肌肉萎缩、肩臂疼痛等病症。

（六）掌摩上臂

坐位，以一手掌置于另一侧上肢肩峰下方，沿上臂外侧由上向下

摩动至肘尖12次，再沿上臂内侧由上至下摩动至肘窝12次。该手法

的作用和防治的病症同拿提肘臂。

（七）掌擦肘部

坐位，以一手的掌心擦另一侧上肢的肘关节，由上到下反复操作，

以透热为度，然后做另一侧。该手法具有温通气血、活血散瘀、消

肿止痛的作用，常用于防治肘关节疾病。

（A）点内外关

坐位或仰卧位，以拇、食指指端分别置于另一侧前臂的内、外关

穴，对合点按20次，以酸胀为度，然后做对侧。该手法具有温通经

络、镇静安神的作用，常用于防治腕关节劳损、胸闷、胸痛、胃痛、

心悸、腹痛、失眠、多梦等病症。

（九）按揉神门

坐位或仰卧位，以一手拇指的罗纹面按揉另一手的神门穴20次,

以酸胀为度，然后做对侧。该手法对心烦、心悸、失眠、健忘、胸

协痛等病症有一定的防治效果。

（+）按揉劳宫

坐位或仰卧位，以一手拇指的罗纹面按揉另一手掌心的劳宫穴20

次，以酸胀为度，然后做对侧。该手法具有温通经络、镇静安神的

作用，常用于防治心痛、呕吐、口疮、口臭等病症。

（十一）捻动手指

坐位或仰卧位，用一手的拇、食二指罗纹面捏住另一手的手指近

端，由近端向远端捻动，从拇指到小指，依次进行，反复操作6遍。

然后做对侧。该手法具有疏通经络、滑利关节的作月，常用于防治

类风湿性关节炎、指间关节扭挫伤、屈指肌腱腱鞘炎等病症。

（十二）摇动手指

坐位或仰卧位，用一手的拇、食二指罗纹面握住另一手的手指远

端，在轻度拔伸下进行旋转摇动，从拇指到小指，依次进行，反复

操作6遍。然后做对侧。该手法具有疏通经络、滑利关节的作用，常

用于防治指部腱鞘炎、掌指关节酸痛、活动不利等病症。

（十三）拔伸手指

坐位或仰卧位，用一手的拇、食二指罗纹面握捏住另一手的手指

远端，进行相反方向的拔伸，从拇指到小指，依次进行，反复操作6

遍。然后做对侧。该手法具有疏通经络、滑利关节、整复移位的作

用，常用于防治指间关节半脱位、指间关节扭挫伤、屈指肌腱腱鞘

炎等病症。

六下肢部

（一）按揉股前

坐位，用一手的掌根紧贴大腿，从髀关穴高度自上而下用力按揉

至膝关节上方，反复操作4次，然后做对侧。该手法具有松解肌筋、

疏经通络、健脾和胃的作用，常用于股四头肌损伤、偏瘫、风湿性

关节炎、腹胀、消化不良等病症。此外，还可用于减肥、大腿肌肉

酸痛、无力等。

（二）拿捏股前后

坐位，用一手的五指拿法拿捏大腿前后侧的肌肉，从髀关穴高度

自上而下用力按揉至膝关节上方，反复操作5次，然后做对侧。该手

法具有温经活血、益肾壮腰的作用，常用于防治下肢痿痹、股四头

肌损伤、偏瘫、腰腿痛等病症。

（三）按揉委中

坐位，屈膝屈髅，以一手的食、中、无名指指腹按揉一侧膝部的

委中穴20次，以局部酸胀为度，，然后做对侧。该手法可舒筋活络、

强健腰膝，对下肢痿痹、腰痛、腹痛、吐泻、小便大利、遗尿等病

症有一定的防治效果。

（四）按揉足三里

坐位，用一手的拇指罗纹面按揉一侧下肢的足三里穴30次，以酸

胀为度，做完一侧再做另一侧。该手法可补脾和胃、调和气血，对

下肢痹痛、虚劳羸瘦、胃痛、呕吐、泄泻、腹胀、便秘等病症有一

定的防治效果。

（五）点按三阴交

坐位，用

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