常喝果汁不健康

甜甜的果汁是很多人的最爱。众所周知，含糖饮料不是健康之选，但也有人认为天然的纯果汁更健康。其实不然。近日，一项来自澳大利亚的回顾性研究发现，在女性心血管病患者中，即便在完整水果摄入量充足的情况下，果汁摄入量较高时，死亡风险也明显增加。

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果汁喝得多增死亡风险

这项研究纳入近1.9万人，随访13年。多因素分析显示，果汁摄入量较高的女士，全因死亡风险增加了26%。与水果摄入量充足、果汁摄入量低的女士相比，水果摄入量不充足且果汁摄入量高的女士死亡风险增加了43%。水果摄入量充足、果汁摄入量高的女士死亡风险依然增加了18%，提示喝大量果汁对健康的不良影响不容易被抵消。上述结果在长期喝果汁的男性患者中也得到了证实。

当然，水果摄入量不足也会增加全因死亡风险。在该研究中，水果摄入量不足的女士全因死亡风险增加了12%。该研究还发现，果汁摄入量高与心血管、内分泌、营养和代谢疾病的发病风险增加有关，但调整潜在混杂因素后，其显著性有所减弱。

作者指出，果汁摄入量高之所以增加全因死亡风险，可能是因为其含有的膳食纤维明显低于新鲜水果，而能量密度则较高。而且，尽管纯果汁没有添加糖，但与含糖饮料相比，其生物反应是相同的。

该研究结果表明，日常饮食控制果汁的摄入量非常重要。因此，应限制果汁的摄入，饮食建议应聚焦于摄入充足的完整水果。

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果汁中的含糖量和热量不低于含糖饮料

《美国医学会杂志》网络开放子刊在线发表的一项研究提示，不但软饮料（如可乐）、苏打水、水果风味饮料等含糖饮料对人类健康有不良影响，经常喝100%的纯果汁也同样会导致死亡风险明显增加。

纯果汁与含糖饮料的营养成分其实非常相似，主要都是水和糖，果汁中的含糖量和热量不低于含糖饮料。尽管果汁中的糖是天然存在的，但经代谢后，机体对其的生物学反应与对加工糖的反应基本一致。

一项包含美国3个大规模队列的研究提示，经常喝含糖饮料，不论是添加糖的饮料还是天然含糖的饮料，包括100%的果汁，都会导致2型糖尿病发生风险增加，而用水、咖啡或茶替代这些含糖饮料，就会降低2型糖尿病风险。

在加拿大卫生部发布的2019版加拿大饮食指南草案中，果汁被列入黑名单，首推白开水。专家们认为，果汁和水果没有可比性，一杯果汁要比整个水果含糖量高得多，而且水果中有纤维，不仅有助于减缓糖代谢，还会带来饱腹感。如果单纯常喝果汁，胰岛素会飙升，离糖尿病就不远了。

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尽量用完整的水果取代果汁

那么，果汁还能不能喝？述评专家指出，有4点信息需要知晓：1.应控制分量：女士应少喝果汁，以预防心血管病。2.新鲜的总是最好的，避免添加糖。3.吃完整水果可提供额外的纤维、营养和饱腹感。4.果汁的分量可以是1/3~1/2杯，应考虑换成完整水果。

吃足量的水果是健康饮食的一部分。中国疾病负担报告显示，不健康饮食，如高盐和吃蔬菜与水果少，是影响我国居民健康最主要的危险因素。一项纳入约200万成人的研究表明，每日食用2份水果和3份蔬菜延年益寿。这里的一份类似0.5杯的蓝莓，1个香蕉或0.5杯烹调过的蔬菜，1杯为240毫升。

《中国居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜。一个中等大小的苹果去核约200克，一个猕猴桃去皮约100克，一根香蕉去皮后约120克。建议每日选择两三个品种合理搭配，使得营养互补，无污染、无公害、无二次加工的新鲜品种最好。

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记者 || 燕声

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