素食有很多好理由。首先，它对健康有很大的好处:与吃大量肉类的人相比，吃更多植物蛋白的人体重更轻，患心血管疾病和糖尿病的风险更低，一些研究表明，不吃肉类的饮食可以降低死于任何原因的风险。即使你对完全不吃肉不感兴趣，简单地减少动物蛋白可能对你的健康有积极的影响。
但是如果你吃素，你怎么能得到足够的蛋白质呢？蛋白质对于建立和保持肌肉质量、保持你在两餐之间的饱足以及确保你身体中的每个细胞正常运转至关重要。
别紧张，我们帮你想好了。除了肉之外，蛋白质还有很多其他来源，它们对你的身体非常有益。在这里，我们对20种高蛋白蔬菜、豆类和最低加工肉类替代品进行了排名。
蛋白质:每1杯18克(熟)
谈论有史以来最健康的开胃食品——只要一杯毛豆(或熟大豆)就能含有大量蛋白质。不过，一定要选一个有机品种，因为美国大多数大豆都是经过基因改造的，而且农药处理很重。
试试这个食谱:毛豆配芦笋、葱和鸡蛋
蛋白质:每3盎司16克
豆豉的制作方法是将煮熟的大豆发酵，然后做成一个致密的蛋糕，可以切成薄片，然后像豆腐一样炸熟。它有坚果味，耐嚼，比豆腐含有更多的蛋白质和纤维——而且因为它是发酵的，所以对一些人来说更容易消化。
试试这个食谱:坦佩肉丸
蛋白质:每3盎司8 - 15克
啊，豆腐，经典的素食空白石板，由凝固的豆浆制成，非常棒的油煎，炒，甚至炒制。虽然它不像坦贝那样富含蛋白质，但它的味道可能更能忍受。选择有机品种以避免转基因大豆和时髦的杀虫剂。然后试试这7个美味食谱中的一个，保证你喜欢豆腐。
试试这个食谱:煎豆腐
蛋白质:每杯9克
低钙、高纤维、高蛋白的扁豆可以变成营养丰富的配菜、素食汉堡，甚至搅成鹰嘴豆泥状的蘸酱。额外的好处:他们被证明可以降低胆固醇和降低心脏病的风险。
试试这个食谱:野生蘑菇扁豆汉堡
蛋白质:每杯7.6g (熟)
黑豆还富含有益心脏健康的纤维、钾、叶酸、维生素B6和一系列植物营养素。
试试这个食谱:黑豆布朗尼(和其他黑豆甜点食谱)
蛋白质:每杯7.3克(熟)
什么，你10岁就没吃这些了？好消息:利马豆除了富含蛋白质外，还含有氨基酸亮氨酸，这可能对老年人健康的肌肉合成起重要作用。
试试这个食谱:希腊利马豆沙拉
蛋白质:每杯7克(或2汤匙花生酱)
花生和花生酱不仅非常适合用来咀嚼和搅打经典的儿童舒适食品，而且它们也是多才多艺的——事实上，你甚至可以在阿皮扎使用它们。他们也显示，如果你在早餐时食用它们，午餐时可以帮助你减少进食——也就是第二餐的效果。PB和香蕉，有人吗？只要确保使用的花生酱是100 %坚果，不含添加糖，像Smucker的天然花生酱。
试试这个食谱:西兰花花生沙拉
蛋白质: 6.5g / 1杯(熟)
过来藜麦。野生稻是富含蛋白质的谷物，你应该被吸引。有坚果的味道和轻微咀嚼的质地，也更令人满意。使用这个终极指南烹饪全谷物。
试试这个食谱:春季野生稻芦笋蝴蝶结
蛋白质:每杯6克
允许吃所有的鹰嘴豆泥——嗯，也许不是所有的鹰嘴豆泥，但是鹰嘴豆的蛋白质和纤维的组合可以使一次健康的浸泡。试着把它涂在三明治面包上代替蛋黄酱，或者把这四种美味的鹰嘴豆泥食谱中的一种和蔬菜片一起吃。你甚至可以用鹰嘴豆来做这些超级简单的无粉香蕉搅拌器松饼，当你渴望一些甜蜜的东西。
试试这个食谱:简单的自制鹰嘴豆泥
蛋白质:每杯6克
杏仁除了蛋白质之外，还能提供一些严重的维生素E，这对皮肤和头发的健康有好处。(这是25种最适合你皮肤的食物。)它们还提供你每日推荐摄入量的61 %镁，这有助于抑制对糖的渴望，缓解PMS相关的痉挛，促进骨骼健康，缓解肌肉酸痛和痉挛。
试试这个食谱:西红柿蘑菇芝麻饼配杏仁奶油酱
蛋白质:每2汤匙6克
chia种子中含有大量的蛋白质，这些小球也是α-亚麻酸( ALA )的重要来源，ALA是一种基于植物的ω- 3脂肪酸。额外好处: Omega - 3有助于刺激饱腹激素leptin，leptin信号你的身体燃烧这些脂肪而不是储存它们。
试试这个食谱:秋嘉南瓜燕麦卷
蛋白质: 5g杯内饮用(干)
钢切燕麦不仅仅是蛋白质的固体来源；他们的血糖指数也比燕麦卷低。这意味着他们不会使血糖升高那么多，所以吃了之后你可能会更满意，更少的渴望。
试试这个食谱:桃碎钢切燕麦片
蛋白质:每杯5克
除了一个像样的蛋白质冲压，腰果含有20 %的镁推荐摄入量，以及12 %的维生素K推荐摄入量-两种基本的骨骼建设营养。(如果镁含量不足，可能会发生以下4种情况。) )
试试这个食谱:腰果、豆腐和西兰花炒
蛋白质:每杯5克
南瓜籽不仅仅是获取饱腹感蛋白质的一种非常方便的方法，它还是一种总的营养能量来源，它含有推荐的每日摄入镁量的一半，还有免疫增强锌、植物源ω- 3和色氨酸——它们可以帮助你进入一个宁静的睡眠。
试试这个食谱:香辣南瓜籽
蛋白质: 4g / 1中白薯
蛋白质的另一个隐形来源！尽管素有缺乏营养的美誉，一只中型马铃薯实际上含有4g蛋白质，以及推荐每日摄入的心脏健康钾的大约20 %。
试试这个食谱:土豆和蔬菜馅饼
蛋白质:每杯3克(熟)
当然，3g听起来可能不是很多，但对于一个绿色蔬菜，它是。不过，不要只是做沙拉就此结束。烹调这种绿色食品是提高蛋白质含量的秘诀。
试试这个食谱:菠菜干酪
蛋白质:每杯2.5g
和土豆一样，玉米通常被归入“没有补偿品质的植物”一类，但与富含蛋白质的蔬菜和豆类搭配，可以很好地做成富含蛋白质的植物菜肴。不过，选择有机或非转基因新鲜或冷冻品种，因为大多数常规玉米都经过基因改造。
试试这个食谱:甜玉米和奶油南瓜
蛋白质:每鳄梨2g
这种水果奶油，梦幻，超级填充，由于它弯曲的单不饱和脂肪酸和一点蛋白质。
试试这个食谱:鳄梨莫吉托奶昔
这里有11种享受鳄梨的方法:
蛋白质:每杯2克(熟)
西兰花不仅是一种可怕的纤维来源，其蛋白质含量也令人吃惊(无论如何，对素食者来说)。而且，你不会对一种被证明具有防癌作用的蔬菜有任何问题。
试试这个食谱:意大利扁豆和西兰花炖菜
蛋白质:每杯2克
这些绿色的小家伙在味觉部门受到了不好的批评——尤其是冷冻食品——但他们实际上是营养超级明星。除了蛋白质，芽甘蓝还含有大量的钾和维生素k
https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/a20514733/high-protein-vegetables-and-plant-based-food/ 返回搜狐，查看更多
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