吃全谷物竟然有这么多的学问！

我们习惯了吃白米饭、白馒头这样的精白米面，有时还追求越精白越好，近年来却听说要吃全谷物才健康，也看到市场上有越来越来的全谷物食品。

那么，什么是全谷物和全谷物食品？我国市场上常见的全谷物和全谷物食品有哪些？全麦食品等于全谷物食品吗？全谷物和精制谷物在营养上有何不同？吃全谷物到底有什么好处？怎样正确吃全谷物呢？

什么是全谷物和全谷物食品？

根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

我国目前对全谷物食品没有定义，而美国食品和药物管理局（FDA）食品标签中则规定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以声称为全谷物食品。

为了便于消费者识别全谷物食品，2005年，美国全谷物理事会（WGC）在《美国全谷物食品标签》和《国际全谷物食品标签》中发布了2种全谷物标识——基本标识和100%标识：

基本标识

每份食品中至少含有8克全谷物原料；

100%标识

每份食品中至少含有16克全谷物原料，而且食品中所有谷物原料必须是全谷物。

2006年，针对含肉类的谷物食品，WGC(美国全谷物理事会)在基本标签中增加了“至少51%的谷物原料是全谷物”的规定。

我国市场上常见的全谷物和全谷物食品

对于我们平时经常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。

但是，我们市场上的谷物往往经过脱壳、碾磨、抛光等精细加工，所以不一定能称得上全谷物。而且，全谷物并不等于以前我们认识的粗杂粮，这些粗杂粮如果经过精细加工，也不能叫做全谷物。

至于全谷物食品，实际上我国并没有相关规定，但如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它们加工烹调而成的，如1碗糙米饭、100%全谷物面粉制成的面包，就属于全谷物食品。

此外，如果是进口的全谷物食品，建议参考美国农业部（USDA）网站上推荐的方法来帮助判断和选择，如：

选择配料表开头带有“whole”（全）字的产品，如“whole oats”、“whole-wheat flour”、 “whole-grain corn”、“whole-grain brown rice”和“whole rye”等。
那些标签上写着“multi-grain”、“stone-ground”、“100% wheat”、“cracked wheat”、“seven-grain”、或者“bran”等词语的通常不是全谷物食品。
不能根据颜色来判断是否为全谷物食品，例如有些面包是棕色的，可能因为使用了糖浆或含其他添加成分，建议看看配料表来帮助判断。
查看营养成分表“% Daily Value”（% DV）那一列，选择含膳食纤维更高的产品。很多（但不是全部）全谷物食品是膳食纤维的良好或极好来源。
看配料表，选择更少使用添加糖（如sucrose、high-fructose corn syrup、honey、malt syrup、 maple syrup、molasses或者 raw sugar）的产品。

全麦食品等于全谷物食品吗？

我们市场上有些所谓的“全麦”，实际上是面粉+麸皮，缺少胚芽，不属于全谷物，我们可以通过看食品标签的配料表进行分辨。

比如下面这款“全麦”（whole wheat）饼干，配料中使用的是专用小麦粉、麦麸，而不是真正的“全麦粉”，这样的产品不属于全谷物食品。由此可见，我们平时所看到的全麦食品未必就是全谷物食品。

全谷物和精制谷物在营养上有何不同？

全谷物包含谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽四个部分，各个部分营养成分不尽相同：

谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成；糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质；胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质；胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。

如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽随之脱落，就剩下胚乳了，成为“精制谷物”（refined grains,RG）。

与精制谷物相比，全谷物含有更多谷物的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物。

吃全谷物到底有什么好处？

由于我们的饮食是以谷类为主，谷类的食用量比较大，对膳食营养素的贡献就很大。但如果以精制谷类为主的话，会导致膳食某些微量营养素（比如维生素B1）摄入较低。因此只有适当增加全谷物，才能更好的满足我们对膳食营养素的需要。

另外，根据《食物与健康——科学证据共识》，通过 “全谷物”和“单一谷物”（如小米、燕麦、荞麦、玉米等）与健康关系分析研究表明，增加全谷物或谷物纤维摄入以及用全谷物替代精制谷物，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用。增加燕麦摄入可改善血脂异常。

怎样正确吃全谷物呢？

既然吃全谷物有这么多的好处，我们就要把它们融入一日三餐中。

《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。

在具体食用方法上，建议把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精米。

同时，把它们分配到三餐中，如早上喝小米粥、或燕麦粥、或八宝粥（如糙米+黑米+大米+红豆+绿豆+花生+莲子+桂圆）、或五谷豆浆等；中午或晚上吃糙米饭、或玉米面馒头、或小米面条等。

另外，由于全谷物口感比较粗糙，建议发挥厨房炊具的作用来解决这个问题，例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，从而使其口感变柔软。如果还希望它们吃起更加香甜美味，还可以适当加入芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。（作者：刘萍萍 中国营养学会会员、华大基因营养师）

来源：中国营养学会

(责编：李轶群、许晓华)

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