【科普营养】全谷物是什么？包括哪些？我们应该吃多少？

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

绝大多数时候，当我问患者“平时吃粗粮吗”，得到的回复是：

“吃！平时有吃小米，还会吃玉米面、棒碴、红薯、南瓜”。

少数人会提到燕麦和藜麦，更少的人会提到黑麦，此外便再无其它。总体来说，大家对于粗杂粮，官方称呼为“全谷物”的认知还是不足的，甚至是偏颇的。

2021年5月29号，科信食品与健康信息交流中心、中国疾病预防控制中心营养与健康所、国家粮食和物资储备局科学研究院、农业农村部食物与营养发展研究所、中国农业科学院农产品加工研究所、中国农学会食物与营养分会、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会食品卫生分会等8家机构，发布了《全谷物与健康的科学共识（2021）》。借此机会，我们一起来系统了解一下全谷物，弄明白这个家族到底包括了哪些成员？对健康有什么帮助？谁应该吃？以及应该吃多少？

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

全谷物的定义

谷物是以禾本科植物为主的粮食作物的总称。可分为精制谷物和全谷物，其中全谷物的特点是保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。

哪些谷物属于全谷类？

我从一些相关专业网站搜集来比较全面的全谷类食物品种（排名不按营养价值，请勿误解），供大家学习：

玉米Corn、燕麦Oats、荞麦Buckwheat、小米Millet、藜麦Quinoa、大麦Barley、苋菜Amaranth、干小麦Bulgur Wheat、法老小麦Farro、单粒小麦Einkorn、翡麦Freekeh、远古硬质小麦kamut、白藜kañiwa、黑麦Rye、高粱Sorghum、斯佩尔特小麦Spelt、苔麸Teff、黑小麦Triticale、野米Wild Rice、糙米Brown Rice、胚小麦Wheat Berries、紫米Purple Rice、黑米Black Rice

全谷类食品包括哪些？

是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品。市面上常见的全谷物主食品或方便食品包括：

即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；

面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；

米饭类，例如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、 糙米粥等；

一些加入了全谷类成分的饮料、酸奶、零食、点心类食品，例如谷物棒、糙米饼、曲奇等。

【备注】对全谷物与全谷物食品，目前并无全球统一的定义和标准，各国各地区对全谷物食品中全谷物原料的比例或含量也没有统一的要求。我国全谷物及全谷物食品相关标准正在制定中，敬请期待。

不过，我们可以先了解一下美国农业部对“全谷物食品”的界定。需要满足以下5个条件：

配料表中，任一全谷物作为第一种成分，即配料表中排在第一位；

任一全谷类作为第一种成分，且前三种成分里没有添加糖；

任一谷类成分前必须有“全/完整”字样；

碳水化合物与膳食纤维的含量比例小于10:1；

有行业认可的全谷类食品印戳。

所以，如果照米国人的标准，市面上的很多号称全谷物食品的，恐怕都算不上货真价实……不说别的，就说很多自称“全麦面包”的产品，配料表里排名第一的往往是“小麦粉”！大家自己体会吧。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

薯类属于全谷物吗？

相信大家从上一条内容中已经能够得到答案：薯类不属于谷物，自然也不属于全谷物。

是的，薯类不是粗杂粮，它是蔬菜家族的一员，属于“淀粉类蔬菜”。虽然诸如土豆、红薯、山药、芋头、紫薯这类的薯类食物，被传统中国饮食习惯纳入“主食”，作为精米精面的部分替代食物。但是，严格意义上讲，它们真的是一类蔬菜！

在世界各国的膳食指南中，薯类向来都是被列入蔬菜大军的。以2020年底发布的《美国居民膳食指南2020-2025》为例，就在第三章详细阐述过。而在我们中国的膳食指南2022版之中国居民平衡膳食宝塔图上，薯类也并未跟谷类划等号，只是让薯类加入“主食”的行列，部分替代精加工的白米白面，帮助人们摄入更多的钾、膳食纤维及维生素C。 

有没有觉得豁然开朗？

（图片来源：网络）

为何要摄入全谷类？

简单一句话：因为相比于精加工的白米白面，全谷类能够360°庇佑健康。全谷物更好地保留了谷物中的膳食纤维、蛋白质、B 族维生素（包括叶酸）、维生素E、抗氧化营养素（比如：硒）、矿物质（比如铜、镁）和植物活性物质等。大量研究证据证明它们相比于精制谷物，能够帮助降低许多疾病的患病风险，具有显著的健康益处：

降低超重/肥胖发生风险，帮助维持健康体重——全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。

降低心血管患病风险——用全谷物替代精制谷物，能降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

降低2型糖尿病患病风险——全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病及并发症风险。

降低某些癌症的患病风险——全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而降低肠癌发生风险。

降低肠道疾病患病风险——全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如，双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病发生风险。

每天应该吃多少全谷物？

无论中国还是欧美，所有国家的膳食指南都建议大家尽可能增加全谷物及其制品的进食量，并限制精制谷物及其制品的摄入。针对成年人：

中国居民膳食指南（2022），建议结合自身情况，每天吃50-150克的全谷物和杂豆类食物。

美国居民膳食指南（2020-2025）建议全天谷物摄入量为6盎司（约180克），其中全谷物不少于1/2。

澳大利亚膳食指南建议全天谷物摄入量为4-6份（约120-180克），其中最好大部分是全谷物。

加拿大膳食指南没有就具体摄入量做推荐，但是强调每天都应该吃全谷物类食物。

鉴于中国成人的超重肥胖率已经超出50%，而心血管疾病又是国人头号死亡杀手，我个人觉得：全天谷物的1/2到2/3为全谷物都不为过。当然，也要看个人的身体状况，毕竟对于有慢性胃病、或某些肠道疾病的朋友而言，全谷物糙感十足的外壳，还是有可能导致更多不适的。

遂谦碎碎念

粗细搭配最健康

参考文献：

《全谷物与健康的科学共识（2021）》

《中国居民膳食指南（2022）》

https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-z

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/

Food Fact Sheet: Wholegrains. BDA. https://www.bda.uk.com/resourceDetail/printPdf/?resource=wholegrains

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

《中国临床营养网》编辑部

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