主食全谷化意义重大，专家教你怎么吃够全谷物

“全谷物饮食，不光对国家的粮食安全有着重要意义，对大众的身体健康也发挥着重要作用。”北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏指出。

主食全谷化意义重大

中国农业大学食品科学与营养工程学院沈群教授介绍，谷物是日常饮食中非常重要的组成部分，2021年10月31日，中办、国办印发《粮食节约方案》，提到要启动“全谷物行动计划”，引导消费者走出精米白面的饮食误区。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克。

“主食全谷化包含三层含义，第一层含义是‘主食’，它为我们机体提供营养素，最主要是碳水化合物；第二层含义是‘全谷’，保留了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的相对比例，同时含有更多营养素；第三层含义就是‘主食全谷化’，把平时所吃的精米、白面类主食部分替换为全谷类食物。”柳鹏解释，主食全谷化对健康的意义很大，可以为人体提供更多的营养素，包括B族维生素、膳食纤维、矿物质以及多种植物化学物等，对于绝大多数人群都有益处，尤其是对患有高血糖、高血脂、高血压、高血尿酸、冠心病、脑卒中、肥胖等疾病的人群意义更大。

全谷物摄入量无需一步到位

柳鹏主任介绍，根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，成年人每天全谷类食物摄入量大概是50-150克。对于亚健康人群和代谢综合征人群，全谷物在主食占比中至少要达到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超过1/2。

“吃全谷物可以根据自己肠胃的情况慢慢适应，摄入量不需要一步到位，让肠胃有一个适应的过程。”柳鹏主任提醒，不管是膳食指南还是专家共识等，都只是给了一个目标、范围，具体还要结合自己的胃肠功能进行调整，只要今天比昨天多一点全谷类食物，或者在一周里的某一天某一餐，加了全谷，跟自己以往的饮食相比，就是一种进步，长此以往，身体就可能发生一些好的改变。

全谷物也有懒人美味做法

全谷物食品之所以大家吃得少，其中一大原因就是口感粗糙，而且做起来也会更费事儿。那么怎么做才能更方便更好吃呢？国家注册营养师王珍给出了一些日常好吃又方便制作的全谷物食谱，比如杂粮饭、杂粮煎饼、燕麦胚芽米粥等。此外，还可以把全谷物加入到菜肴里面，比如说藜麦可以用来拌沙拉，玉米可以用来炒菜。没有时间做饭的人，可以备一些零蔗糖、非油炸、非膨化的燕麦片或是燕麦冻干粥，冲泡几分钟，就可以吃，非常方便。

对于特殊人群，王珍营养师也分享了一些增加全谷物摄入的方法：对于乳糖不耐受的人群，可以喝一点零乳糖、零添加糖的燕麦奶，搭配全麦面包、燕麦片当早餐，就很容易达到推荐摄入量；对于血糖异常的人群，建议选择一些有嚼性的全谷物，需要加工度没有那么高的，不要打成糊、做成粉去吃，可以做成糙米饭，嚼着吃，升糖速度相对来说比较慢；老年人吃全谷物，可以加到包子、馒头、面条里，由少到多，先选择一些口感比较黏糯、没有那么粗糙、没有那么硬的全谷物，比如燕麦和大黄米，肠胃适应后再慢慢过渡到一些比较粗硬的种类，比如糙米等，习惯之后，再加荞麦、红米、黑米等作为主食。总之，作为主食的一种，一日三餐中至少一餐要有全谷物。

本文由山西农业大学玉米研究所研究员陈永欣进行科学性把关，人民日报健康客户端全谷物频道乔靖芳亦有贡献。

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(责编：李慧博、杨鸿光)

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