主食全谷化意义重大,专家教你怎么吃够全谷物
“全谷物饮食,不光对国家的粮食安全有着重要意义,对大众的身体健康也发挥着重要作用。”北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏指出。
主食全谷化意义重大
中国农业大学食品科学与营养工程学院沈群教授介绍,谷物是日常饮食中非常重要的组成部分,2021年10月31日,中办、国办印发《粮食节约方案》,提到要启动“全谷物行动计划”,引导消费者走出精米白面的饮食误区。《中国居民膳食指南(2022)》建议,每天摄入谷类食物200-300克,其中全谷物和杂豆类50-150克。
“主食全谷化包含三层含义,第一层含义是‘主食’,它为我们机体提供营养素,最主要是碳水化合物;第二层含义是‘全谷’,保留了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的相对比例,同时含有更多营养素;第三层含义就是‘主食全谷化’,把平时所吃的精米、白面类主食部分替换为全谷类食物。”柳鹏解释,主食全谷化对健康的意义很大,可以为人体提供更多的营养素,包括B族维生素、膳食纤维、矿物质以及多种植物化学物等,对于绝大多数人群都有益处,尤其是对患有高血糖、高血脂、高血压、高血尿酸、冠心病、脑卒中、肥胖等疾病的人群意义更大。
全谷物摄入量无需一步到位
柳鹏主任介绍,根据《中国居民膳食指南(2022)》的推荐,成年人每天全谷类食物摄入量大概是50-150克。对于亚健康人群和代谢综合征人群,全谷物在主食占比中至少要达到1/4到1/3的比例,一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超过1/2。
“吃全谷物可以根据自己肠胃的情况慢慢适应,摄入量不需要一步到位,让肠胃有一个适应的过程。”柳鹏主任提醒,不管是膳食指南还是专家共识等,都只是给了一个目标、范围,具体还要结合自己的胃肠功能进行调整,只要今天比昨天多一点全谷类食物,或者在一周里的某一天某一餐,加了全谷,跟自己以往的饮食相比,就是一种进步,长此以往,身体就可能发生一些好的改变。
全谷物也有懒人美味做法
全谷物食品之所以大家吃得少,其中一大原因就是口感粗糙,而且做起来也会更费事儿。那么怎么做才能更方便更好吃呢?国家注册营养师王珍给出了一些日常好吃又方便制作的全谷物食谱,比如杂粮饭、杂粮煎饼、燕麦胚芽米粥等。此外,还可以把全谷物加入到菜肴里面,比如说藜麦可以用来拌沙拉,玉米可以用来炒菜。没有时间做饭的人,可以备一些零蔗糖、非油炸、非膨化的燕麦片或是燕麦冻干粥,冲泡几分钟,就可以吃,非常方便。
对于特殊人群,王珍营养师也分享了一些增加全谷物摄入的方法:对于乳糖不耐受的人群,可以喝一点零乳糖、零添加糖的燕麦奶,搭配全麦面包、燕麦片当早餐,就很容易达到推荐摄入量;对于血糖异常的人群,建议选择一些有嚼性的全谷物,需要加工度没有那么高的,不要打成糊、做成粉去吃,可以做成糙米饭,嚼着吃,升糖速度相对来说比较慢;老年人吃全谷物,可以加到包子、馒头、面条里,由少到多,先选择一些口感比较黏糯、没有那么粗糙、没有那么硬的全谷物,比如燕麦和大黄米,肠胃适应后再慢慢过渡到一些比较粗硬的种类,比如糙米等,习惯之后,再加荞麦、红米、黑米等作为主食。总之,作为主食的一种,一日三餐中至少一餐要有全谷物。
本文由山西农业大学玉米研究所研究员陈永欣进行科学性把关,人民日报健康客户端全谷物频道乔靖芳亦有贡献。
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(责编:李慧博、杨鸿光)
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