益生菌：“微生态平衡”的守护者

编者按：提起细菌人们往往心生恐惧，原因是对细菌缺乏全面认知。有些细菌能致人生病，有的却有助于维持人类或其他动物的身体健康，益生菌就是其中的一类。那么什么是益生菌，它对我们有哪些作用呢？请看本期专题——

什么是益生菌？

益生菌是一类对宿主有益的活性微生物，是定殖于人体肠道、生殖系统内，能产生确切健康功效从而改善宿主微生态平衡、发挥有益作用的活性有益微生物的总称。益生菌到底是个什么东西呢？国际营养学界给它下的定义是：益生菌系一种对动物有益的细菌，它们可作为食品添加剂食用，以维持肠道菌群的平衡。最早发现益生菌的是100多年前的俄国免疫学家梅哥尼科夫，他在研究保加利亚的农民健康长寿的课题时，发现他们饮用的发酵牛奶中含有一些活细菌，对人体免疫系统的维持有益，这就是益生菌概念的来源。

后来，随着生物技术和医学的发展，与科学家对细菌的认识的深入，人们逐渐接受了“益生菌”的概念，并且发现补充足够数量、适当种类的活细菌，能让人免疫力增强、抵抗细菌感染等。可以说，益生菌存在于世界上各个角落，它包括对人体和动物有利的细菌和真菌，例如乳酸菌、双歧杆菌、放线菌、酵母菌。据有关研究统计，从1965到2010年，科学家至少进行了3500项关于益生菌的临床研究。对于过敏、拉肚子、免疫力、癌症以及女性健康方面进行了深入的探索。随着大量的研究论文发表，大大延伸了人们对细菌种类、剂量、作用机理、安全性等方面的认识。

迄今为止，科学家已发现的益生菌大体上可分成三大类，其中包括：乳杆菌类（如嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌、詹氏乳杆菌、拉曼乳杆菌等）；双歧杆菌类（如长双歧杆菌、短双歧杆菌、卵形双歧杆菌、嗜热双歧杆菌等）；革兰氏阳性球菌（如粪链球菌、乳球菌、中介链球菌等）。此外，还有一些酵母菌与酶亦可归入益生菌的范畴。目前世界上研究的功能最强大的产品主要是以上各类微生物组成的复合活性益生菌，其广泛应用于生物工程、工农业、食品安全以及生命健康领域。

当人体“住满”足够的益生菌时，人就会处于健康的状态，但是一旦体内菌群失去平衡，比如菌种间比例发生大幅变化或者超出正常数值时，那么腹泻、过敏、胃口不佳、疲倦、免疫力低等一系列病症就会随之而来，人体的健康就会亮红灯，益生菌正常工作还需益生元的配合，简单来说益生元可为益生菌提供食物供养它们。

益生菌对人体的作用

预防或改善腹泻饮食习惯不良或服用抗生素均会打破肠道菌群平衡，从而导致腹泻。补充益生菌有助于平衡肠道菌群及恢复正常的肠道pH值，缓解腹泻症状。

缓解乳糖不耐受症状乳杆菌可帮助人体分解乳糖，缓解腹泻、胀气等不适症状，可与牛奶同食。

预防阴道感染酸奶中的嗜酸乳杆菌可抑制阴道内白色念珠菌的繁殖。欧洲所做的双盲对照试验证实了这一点。女病人每人每日口服150毫升含大量益生菌的酸奶，结果阴道感染发生率大大低于安慰剂组妇女。

增强人体免疫力肠道内存在非常发达的免疫系统。益生菌可以通过刺激肠道内的免疫机能，将过低或过高的免疫活性调节至正常状态。益生菌这种免疫调节的作用也被认为有助于抗癌与抑制过敏性疾病。

促进消化与营养吸收肠道中有足够的益生菌才能对我们所摄取的各种食物进行快速分解、吸收，一旦肠道中缺乏益生菌就很有可能导致我们出现消化不良的情况。因此，在平时生活中应该多吃些富含有益生菌的食物，以此来帮助营养物质的消化吸收。而且益生菌株在胃肠道内可产生消化酶，这些酶可帮助人体更好地消化所摄入的食品及吸收食品中的营养成分。

降低胆固醇欧洲的高加索山区、地中海沿岸是著名的长寿之乡，当地人常饮自制的酸奶，极少患糖尿病、心血管病及肥胖症，大量科学研究证实这与酸奶中富含益生菌有关。这些益生菌可降低胆固醇水平，此外，长期补充益生菌的还有助于防止骨质丢失，预防骨质疏松症。

这些食物富含益生菌、益生元

部分奶酪

并非所有奶酪都是益生菌的优质来源，但发酵奶酪，比如：切达干酪，瑞士硬干酪，帕尔马干酪等奶酪中含有的益生菌可以在肠道中存活下来，为你的健康加油。这些奶酪都是由乳酸菌将牛奶制作成酥酪后，发酵数天、数周甚至数年而形成的，这一过程中也造就了益生菌。一些标明含有“活性物质”的白软干酪也含有益生菌。在平日的零食中添加30克软干酪或者1/2杯白软干酪，还可获取额外的蛋白质和钙质。

酪乳

这种带有浓烈味道的牛奶制品是由乳酸菌发酵而成，并培养出了益生菌。你可能不知道酪乳的热量低得多么惊人：一杯低脂酪乳的热量仅有410焦，还为我们提供日常所需钙质的28%和8克蛋白质。烹调酪乳时会杀死其中的益生菌，因此，用它烘烤的饼干就没有作用了。一般来说直接饮用，或者在冷汤、自制沙拉酱中加入，效果较好。

豆豉

豆豉是用大豆发酵制作的一种豆制品，比豆腐更具肉的味道和纹理，更是含有两倍于豆腐的蛋白质，并含有益生菌。

开心果

开心果是含有多种营养的零食：每天50克至100克的开心果，会增加肠道有益菌群的水平。坚果本身并不含有益生菌，只是含有益生元。大杏仁的表现略逊于开心果。选择带皮开心果，并且观察自己剥了多少皮，以免吃得过多。

味噌

味噌是大豆经过搁置、发酵后制作而成的，这一过程会产生益生菌。一汤匙味噌含有的热量仅有167焦，但咸味却非常浓郁，相当于每日钠盐摄入量的1/3——因此使用起来要注意用量。常用的使用方法有三个：在色拉酱，卤肉汁中加入一茶匙来替代食盐。外出就餐吃寿司时，可以先来碗味噌汤。在大型超市或者特色食品店中可以买到它。

朝鲜泡菜

这些经过发酵、有些微辣的卷心菜在菜单中出现的频率越来越高。卷心菜只需要有盐就可以发酵，“召唤”来益生菌的帮忙。朝鲜泡菜除了对肠道健康有益，还富含维生素，可以预防传染病的发生。食品店或者大型食品店的冷藏区都有出售。

红酒

红酒同开心果一样，只是含有可以让体内益生菌得到营养的益生元。研究发现，每天两杯红酒，四周后肠道菌群中有益菌的数量会明显增加。红酒中的多酚类，强大的抗氧化剂，以及酒精可能是原因所在。参与研究的人员血压、甘油三酯和胆固醇水平都有下降。建议每天适量饮用。（刘远）

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