益生菌到底有没有用？5大真相揭开肠道健康迷思！

近年来，益生菌成了健康圈的热议话题。

越来越多人希望通过服用益生菌来改善肠道健康、调节免疫系统，甚至缓解心理问题。

然而，这些昂贵的“小蓝瓶”“小绿粉”真的有用吗？

今天，我们就从科学研究的角度，来探讨益生菌对肠道健康的真正影响，帮你了解益生菌的作用、适用场景以及使用误区！

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什么是益生菌？

简单说就是一种“对人体有益的活性微生物”。

它们可以在某些发酵食品中找到，也可以通过补充剂摄入。

益生菌最广为人知的好处是帮助调节肠道微生态，让有益菌群占据上风。

不过别急着“种草”！益生菌并非包治百病的“神药”。

我们以为益生菌对所有人都有好处，但越来越多的研究表明，益生菌的作用因人而异，甚至效果可能有限。

美国胃肠病学会也明确指出，益生菌的适用范围并不广泛。

下面，我们从不同角度为你拆解益生菌的真相！

益生菌怎么发挥作用？

肠道是一个复杂的生态系统，拥有数以万亿计的微生物，其中既有对身体有益的菌种，也有可能导致疾病的有害菌种。

益生菌的主要作用，就是通过影响肠道菌群平衡，提升身体的免疫功能和代谢效率。

不过，益生菌并不会永久性地“定居”在肠道中。

事实上，大多数益生菌只是短暂停留，与肠道的原生菌群“打个招呼”。

研究表明，它们可能通过短暂的互动来改变肠道环境，比如释放某些信号分子或者帮助产生短链脂肪酸。

但想要显著改变菌群结构，往往需要长期、持续的努力，比如结合膳食纤维摄入。

哪些菌株对健康有帮助？

常见的益生菌菌株主要包括乳酸杆菌、双歧杆菌和布拉氏酵母菌。

这些微生物种类虽然名字拗口，但它们各有“特长”：

乳酸杆菌：

在酸奶和乳酸饮品中常见，可以帮助缓解乳糖不耐症。

双歧杆菌：

多见于母乳喂养婴儿的肠道，有助于维持肠道屏障功能。

布拉氏酵母菌：

一种有益的酵母，常用于缓解抗生素相关性腹泻。

但需要注意的是，每种菌株的作用都极其特定，比如长双歧杆菌可能对缓解肠易激综合征有帮助，而鼠李糖乳杆菌可能更适合改善便秘。

盲目服用“大杂烩”式益生菌补充剂，可能并没有针对性效果。

哪些人群可以受益？

1、肠易激综合征患者：
这种困扰很多人的疾病以腹泻、便秘和腹胀为主要症状。

研究显示，某些益生菌菌株，比如乳酸杆菌和双歧杆菌，可能有助于缓解这些不适。

美国胃肠病学会也认可益生菌在这方面的潜在益处。

一项研究还发现，益生菌能改善IBS患者的抑郁症状，这可能与肠脑轴的调节作用有关。

2、便秘人群：
如果你经常为“蹲坑难”发愁，益生菌可能是个好帮手。

一项研究表明，乳双歧杆菌和罗伊氏乳杆菌可以提高肠道蠕动速度，让排便更轻松。

不过，仅靠益生菌可能不够，还需要搭配富含膳食纤维的饮食。

3、腹泻人群：
益生菌在预防抗生素相关性腹泻方面表现出色，尤其是布拉氏酵母菌和鼠李糖乳杆菌菌株。

研究表明，这些菌株可以帮助减少抗生素引起的肠道菌群失衡。

4、婴儿肠道健康：
对于早产儿和低出生体重儿，特定的益生菌组合可以降低坏死性小肠结肠炎的风险。

但对于普通婴儿，目前研究还不支持常规使用益生菌补充剂。

妈妈们在为宝宝选择时一定要咨询儿科医生。

益生菌的摄入方式

1、益生菌补充剂：
这类产品是浓缩的微生物胶囊，适合需要快速改善特定问题的人。

但由于益生菌市场鱼龙混杂，挑选时要注意产品是否通过权威机构的认证，比如NSF认证。

此外，要注意剂量：大多数研究建议每日摄入数十亿菌落形成单位（CFU）。

2、发酵食品：
益生菌不仅能通过补充剂摄入，还广泛存在于发酵食品中，比如酸奶、泡菜、味噌和豆豉。

虽然它们的菌群含量不如补充剂高，但长期食用对肠道健康仍有帮助。

值得一提的是，发酵食品中还含有膳食纤维和抗氧化物质，是更全面的营养来源。

使用注意事项

短期观察：益生菌的效果因人而异。

服用一段时间后，如果没有明显改善，可以尝试其他方法。

不要过量：益生菌不是多多益善，过量可能引发腹胀或其他不适。

避免高温：益生菌对热敏感，冲泡时避免使用高于50°C的热水。

权威数据怎么看？

美国胃肠病学会的指南指出，益生菌在预防抗生素相关性腹泻和缓解肠易激综合征方面有一定作用，但不建议将益生菌视为“一剂万能药”。

中国营养学会则提倡以自然饮食为主，通过多样化的膳食结构改善肠道健康，而非过度依赖益生菌补充剂。

总结

益生菌可能是改善肠道健康的一个工具，但绝不是唯一的解药。

如果你正在为肠道问题烦恼，可以尝试添加益生菌到日常饮食中，但请务必根据自身需求选择适合的菌株，避免盲目跟风。

同时，健康的饮食习惯、充足的运动和规律作息，也是维护肠道健康的基石。

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