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老年人步行好处多，每天走多少步最合适？纠正6个误区，科学锻炼

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 22:09

对于老年朋友来说，我们经常说要注意多运动锻炼，对于老年朋友的运动锻炼来说，一种最简便易行，不需要任何器械，又能够带来明确获益的锻炼方式就是——走路。虽然我们在日常生活中，每天都会走路，但如果能够结合自身情况，坚持走路运动锻炼，会为老年朋友带来诸多的健康获益，今天的这篇科普文章，就来和大家聊一下老年朋友走路运动的益处，以及相关的注意事项。

对于老年朋友来说，运动锻炼的最终目的，还是为了提升身体健康水平，辅助调理常见的相关慢病，降低心脑血管疾病事件的发生几率，而想要达到这样的目标，不需要进行复杂的运动方式，通过走路锻炼身体，我们就能够获得多方面的健康获益——

心脑血管健康获益：相关研究发现，老年人保持每小时3000米的步行速度，每周步行运动3~4次，总程度达到9000米左右，就能够将中风、心脏病发作以及心衰的风险降低31%，实际上对于快步走锻炼来说，这个运动强度和量都是比较低的，对于有余力的朋友，完全可以进一步提高速度。

辅助调理三高慢病：高血压、高血脂、糖尿病这三高问题，是很多老年朋友的常见病，除了合理使用药物进行控制以外，在日常生活中，通过走路运动锻炼，也能够有效地加强血压，血脂，血糖的调控，走路运动过程中能够提升心率，锻炼心肺功能，有助于促进血液循环，增强血压控制，而走路运动同样也可以带来加强血脂血糖代谢的健康获益。

降低相关癌症风险：研究发现，通过每天走路30分钟进行锻炼的女性，患乳腺癌的几率会降低30%到40%，而经常进行快走运动的人群，患结肠癌的风险也比不运动人群要低得多。

有助关节肌肉健康：有很多人说，有了骨关节炎，就应该少走路了，其实走路运动并不会增加关节部位的压力，对于一些膝关节、髋关节出现疼痛，摩擦音的患者，适度步行，有助于增强关节部位的供氧，也能够增加腿部以及核心肌肉，当肌肉力量改善，关节的疼痛也会有所缓解。

有的朋友听说走路运动对身体好，于是就每天暴走很多步，实际上到底每天走多少步，才能够获得更佳的健康获益呢？我们还是应该结合每个人的不同情况来具体分析。

如果是一个身体状况良好的中青年人，每天坚持运动锻炼，如果以走路为运动方式，那么提升走路速度，每天走上一万步，也是没有问题的，还有可能带来更大的健康获益，相关研究发现，如果以减肥为目的，每周步行运动应当不少于300分钟，而这就意味着每天坚持锻炼，也要快步走45分钟左右，而且需要达到一定的运动强度，才能够起到减肥的效果。

而对于老年朋友来说，相关研究发现，不管是在降低死亡风险方面，还是血压控制方面，过多地走路并没有带来更多的健康获益，因此，结合自身情况，选择适合自己的理想走路步数才是更可取的态度，根据国外的相关研究结果，老年人每日步行6000到8000步是更好的运动步数，而如果再走更多，则不会带来更多的健康获益。

因此，对于老年朋友来说，结合自身情况选择适合自己的走路步数，就是非常必要的，如果身体硬朗健康的老年朋友，每天步行7000步到8000步，都是没有问题的，但如果身体较为虚弱，或者刚开始走路锻炼的老年朋友，则不妨走得少一点，慢一点，也都是没有关系的，循序渐进，结合自身情况，可以使用手机app或计步器记录自己所走的步数，能够达到锻炼身体的效果就好。

除了注意合理安排运动强度和运动量以外，对于老年朋友步行运动，还有一些相关的注意事项，如果能够在走路锻炼过程中，避开以下6个方面的误区，对于科学合理运动，也是很有帮助的。

误区1：走路步姿不正确

有些朋友有驼背的习惯，而且在走路中也不能保持正确姿势，这一点要注意纠正，正确的走路姿势能让我们走得更多，也有助于防止跌倒受伤，走路时要注意挺直脊椎，感觉就像有一根绳子从头顶把我们拉起来一样，眼睛目视前方，肩膀放松下垂，手臂自然摆动，这样的走路姿势，有助于我们缓解脊柱压力，也能够获得更多的健康获益。

误区2：鞋子衣服选择不合理

走路运动对鞋子衣服没有太高的要求，但注意选择一双具有足够弹性和支撑力，同时又轻便，防水的运动鞋是很有必要的，篮球鞋，网球鞋等不适合步行运动，特别宽松的鞋子也不适合进行步行运动，跟脚，舒适，不会影响相应关节的活动，才是最适合的鞋子；衣物方面，应该选择宽松、舒适、透气的衣物，锻炼时穿着的衣物应当便于穿脱，以便结合实际情况，随时穿脱，太阳较为强烈时，也应积极做好防晒，如太阳镜，防晒服，防晒霜等，都很有必要。

误区3：安全防护不注意

比起一些剧烈运动方式，走路运动安全性相对较高，但一些相关的安全注意事项也往往容易被忽略，需要注意的点有以下几个——

塞耳机听音乐习惯的朋友，应当注意选择低一些的音量以及合适的耳机（不要选择入耳式），避免听不到外界的声音，引起不必要的安全问题。

有些朋友习惯走路时看手机，这种习惯在走路运动中非常不可取，会带来安全隐患。

喜欢太早或晚上走路运动的朋友，最好选择鲜艳的衣物或佩戴反光材质的标志，以确保安全。

建议走路运动最好结伴而行，并带好手机，确保电量充足，出现问题时能够及时得到救助。

误区4：清晨马路边走路运动

有的朋友喜欢清晨起床后，沿着马路边走路运动，通常是上班高峰期，马路上尘土较多，不良环境反而会对我们的健康造成一定的不良影响，如果有条件的朋友，进行走路运动时，一定要选择环境良好的公园，树林等，能够呼吸到更多的新鲜空气，也更有利于我们的健康。

误区5：运动后喝饮料补水

走路运动是强度相对较小的锻炼方式，身体可能会微微出汗，但一般不会大汗淋漓，有的朋友在运动后，喜欢喝一些甜饮料，苏打水或运动饮料来补水，但实际上走路运动后，通常是不需要进一步额外补充电解质的，在运动前后，适量的补充白开水就是最好的选择，没有必要额外的再去补充糖分、电解质等物质。

误区6：运动后不做拉伸运动

当步行运动完后，立即停止不是最好的选择，这时候小腿肌肉往往处于紧绷状态，如果能够适度做一下肌肉的伸展运动，则更有助于我们保持身体的灵活性，可以扶着椅子或墙壁对肌肉进行拉伸，每次伸展10到20秒即可，不需要做太多，也不要太过用力引起肌肉拉伤。