益生菌是什么，需要专门补充吗？

「益生菌」这个话题备受关注，一方面肠内益生菌与人体健康密切相关，另一方面是因为市面上的益生菌产品层出不穷，一起带动了热度。

作为普通消费者，我们如何理解益生菌？如何帮助自己补充有益菌？相关产品该不该买？

今天咱们就拆一下与益生菌有关的关键信息。

微生物群

与我们朝夕相处、共同生活的，还有一群数量庞大的菌，总数量是人体细胞总数的 10 倍，基因总数超过 300 万个，是人类基因的一百多倍。

90% 都生活在肠道里，其他分布于各处黏膜和皮肤上。

肠道内的菌，用最通俗的话来讲，可分为好菌、坏菌、中间菌，它们处于动态平衡系统中，相互制约。

有益菌群对人体的健康作用很大：

❶ 强化肠道上皮屏障功能

❷ 调节免疫功能

❸ 代谢不被小肠吸收的营养素

❹ 产生维生素和激素

❺ 防止致病菌在体内定植

而有害菌增多、肠道菌群紊乱是众多疾病的驱动因素。

各项科学研究显示，各种慢性疾病、脑部疾病、精神类疾病、免疫系统疾病等等，都与肠道菌群有关。

为此，全世界都在投入资源和资金，进行深入研究，希望可以揭示更多的秘密。

2016 年 5 月，白宫启动美国国家微生物组计划，投入 5.21 亿美元。

2016 年 12 月，「中国微生物组研究计划」 香山会议召开。

技术的进步、基础学科的研究，都在促进肠道菌群研究的进步，而很多研究结果也逐步落地到了实际生活应用。

比如，各种益生菌相关药物、食品添加物、保健品，层出不穷。

益生菌产品

首先，我想为大家做个简单的类比，来帮助理解益生菌产品与肠道菌群的关系。

营养素补充剂怎么来

VS

益生菌产品怎么来

即便有了这些营养素补充剂，也仅仅是在改善和预防营养素缺乏，过多服用也并无益处。

况且，已知的必需通过食物获取的营养素只有 40 多种，而菌的种类超过 400 种，数量更为庞大。

我们真的可以通过额外补充的几种菌，就逆转肠道所出现的问题吗？恐怕没那么简单！

即便有些菌株，经过高质量的研究证实，对肠炎、腹泻、湿疹等等症状有明显的改善作用，但也往往有一定的菌株特异性，它们并不会是健康的 「万金油」。

「益生菌」产品的宣传，很容易出现夸大，消费者也常会发挥自由想象，赋予过高的期待。

备受期待的有益菌

肠道菌群是高度复杂的研究对象，个体之间的肠道微生物组成也差异巨大。

肠内菌的分类有属、种、株等不同层级。

要证明菌的作用，就需要落定到具体菌株。

这就好比说，都是德国车，也有分宝马和奔驰不同品牌，而宝马同一品牌下还分不同系列，甚至有不同的配置，要买到具体的一款车才行。

而产品中所含有的菌株到底有没有真实作用，口说无凭，都得要拿出证据。

不同研究的证据等级

如果说某个菌株只是在动物实验阶段有一些研究，证据等级还太低，就远远达不到 「有效」 了。

但关于证据等级，普通消费者其实很难分辨。

1. 什么才是益生菌

2019 年《中国营养学会益生菌与健康专家共识》正式发布了关于「益生菌」的定义：

被称为益生菌所需要满足的三要素：

❶ 活的微生物

❷  有充足的数量

❸ 对宿主产生健康的益处

发酵食品中的微生物都不能直接称为「益生菌」。

肠道中的有益菌、粪菌移植物以及相关制品，也不属于当前益生菌概念。

食品中所添加的有益微生物，只有在进行分离鉴定、安全评价及功能试验后，且符合以上三要素的，才能称为益生菌。

2. 有名有姓的菌株

在刚刚结束的第四届「全国益生菌益生元科学大会」上，专家们分享了《中国营养学会益生菌益生元科学共识》的进展。

这份共识将所收集的 7 家外企、6 家国内企业总计 58 个菌株进行了分析，最终纳入了 18 个达到 WHO 证据指南要求的菌株。

证据等级相对较高的 18 个菌株

另有一半以上的菌株由于研究证据等级不高，无法确认菌株与健康功能的剂量-效应关系。

3. 现实比理论更复杂

我们常说，一方水土养一方人，其实也养了一方菌。

肠内菌群有着较大的地域差异，国外的很多研究结果也不一定适用于中国人群，我们还要期待更多的基于中国人群的高质量临床试验。

如何全面改善肠道菌群生态

想要获得全面的营养素，不是靠营养素补充剂，而是靠均衡搭配的食物。

想要获得更加健康的肠道菌群生态，道理也是相似，吃菌不如养菌。

新鲜、多样化的膳食，尤其是增加植物性食品，能够摄入多种促进肠道菌群平衡的成分，比如膳食纤维、抗性淀粉、低聚果糖等等。

这些成分不能被人体消化吸收，但它们是有益菌的食物，也被称作益生元。

益生元被肠内菌群发酵，会生成短链脂肪酸等对肠道有益的物质，改善肠道菌群微生态，进而促进人体健康。

需要注意的是，短期内调整饮食，肠道微生态和相关生理功能即可产生改变，但改变并不持久。如果饮食习惯没有养成，过了一段时间又开始乱吃，肠道状态也会跟着被打回原形。

这些微小生物与我们共生共存，既能让我们健康活力，也能让我们疾病缠身。

直接补充益生菌是我们的期待，但健康往往没有捷径，努力管理好每一顿餐，一直是最经济有效的手段。

益生菌的进展，我会持续为大家分享，关于它你有什么想说的，也欢迎底部留言。

参考文献：

[1]. 杨瑞馥.中国营养学会益生菌益生元科学共识进展.第四届益生菌益生元科学大会

[2]. 刘烈刚.益生菌益生元与人体健康评价证据.第四届益生菌益生元科学大会

[3].周宏伟.疾病特征菌群的地域性及关键菌挖掘策略.第四届益生菌益生元科学大会

[4]. 王小蕾,王蔚虹,戴芸,王驰,董欣红. 益生菌/益生元制剂治疗功能性便秘效果的系统评价和Meta分析[J]. 临床药物治疗杂志,2014,12(04):33-38.

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