乳母科学饮食与运动—2022膳食指南精读 乳母膳食指南

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导语：哺乳期食物多样不过量，坚持营养均衡。适量增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食品和海产品，选用碘盐，合理补充维生素D。保持心情愉悦，保证充足睡眠，坚持母乳喂养。每天增加身体活动，促进产后恢复健康体重。

《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称“膳食指南”）由中国营养学会编著，于2022年4月发行第一版，膳食指南是我们中国居民的“膳食法宝”，是居民健康饮食的“健康指导师”。

2022年版本更适合现阶段居民的营养需要，以下我们开始对膳食指南第二部分进行精读。

特定人群膳食指南：乳母膳食指南

因为乳汁分泌，再加上乳母要补偿因分娩的营养损耗，乳母比一般育龄妇女需要更多的营养，以促进各器官系统的恢复。

01合理安排膳食，保证特殊营养的需要

产妇在分娩后会感到疲劳或食欲较差。此时应选择清淡、细软、容易消化的食物，如面片、馄饨、粥类、鸡蛋羹或煮烂的蔬菜等。之后就可以过渡到正常饮食。

剖宫产的产妇，应给予术后流食1天、半流食1-2天，但忌用牛奶、豆浆、大量蔗糖等胀气食品，以确保胃肠功能恢复。

乳母整个哺乳期均应坚持食物多样、粗细搭配、荤素搭配、均衡营养，以保证乳汁营养和母乳喂养的持续性。膳食指南建议乳母1天食物建议量为谷类225--375g、蔬菜类400--500g、水果200-300g，动物性食物175--225g、牛奶300--500ml、大豆类25g、坚果10g、烹调油25g、食盐不超过5g、饮水量2100ml。（根据乳母一天各类食物摄入量的建议值，文中附表中给出了实例以供参考）

乳母饮食是特殊的一个阶段，因此对有些营养素需要要特别加以注意。特别是蛋白质、维生素A、钙和碘。乳母膳食蛋白质在一般成年女性基础上每天增加25g。最好1天选用3种以上。

此外，维生素A需要量也有增加，每周增选1-2次猪肝（总量85g）或鸡肝（总量40g），可以达到推荐摄入量。

乳母钙推荐量每天增加200mg，总量应达到1000g。奶类富含钙质且容易吸收，是钙质的最好来源，加上深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物，则可达到总量要求。

乳母每天通过食盐摄入碘约100цg，膳食指南建议总量要达到240цg/d，因此除选用碘盐烹调食物外，还应适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等海产品和动物肝脏、蛋黄等动物性食物。

02坚持母乳喂养

研究证实，母乳喂养的婴儿身体、智力都有更好的发展；母乳喂养也有利于母亲健康，特别是能够降低母亲产后出血、体重滞留及乳腺癌发病风险。

一是母乳是婴儿最理想的食物。婴儿出生后需要足够的能量和营养素，来满足其快速的体格生长、脑组织和神经系统的发育、免疫系统的发育和成熟的营养需求。母乳是婴儿最理想的食物，最适合婴儿的消化和代谢能力的首选。

早期婴儿的器官特别是消化器官的发育尚未成熟、功能未健全。4月龄前胰淀粉酶分泌少，不利于消化淀粉，但胰蛋白酶活性良好，消化蛋白的能力较强，而母乳的主要营养成分就是蛋白质，能满足婴儿的全面营养需要，也能最好的适应婴儿肠道发育特点及消化、代谢能力。

二是如何促进乳汁分泌。影响泌乳量主要包括婴儿和乳母两个方面。建议产后1小时内让新生儿吸吮乳头及乳晕，因为此时新生儿吸吮反射能力最强。吸吮越频繁（24小时内至少10次）乳母泌乳越好。

对乳母而言，乳汁分泌与其生理、心理、营养、睡眠、身体活动及认知（包括知识、态度及信念）等诸多因素紧密相关。

首先要保证乳母合理充足的营养供给；其次调整心理和情绪，建立母乳喂养信念。

产后乳母的心理和情绪可能会发生变化，这种情况一般会在产后10--14天明显改善。家人和乳母自己要认识到良好心情和情绪对婴儿和乳母的重要性，通过适当方式调控不良情绪，如夫妻聊天、听音乐、唱歌、适宜运动及家务等。必要时，可请专业人士帮忙解决。

最后是生活规律、充足睡眠和适宜的身体活动。乳母要保证每日7--9小时的睡眠，以促进乳汁分泌和产后恢复。生活规律是和婴儿保持同步，尤其是在产褥期，婴儿满三个月后要逐步使其建立睡眠规律，尤其养成夜间长睡眠的习惯。

产后6--8周后可根据自身身体恢复情况逐渐增加身体活动量和强度，每周至少150分钟。

03产后体重管理

产后1年内是体重恢复的关键时期。研究表明，产后6个月左右恢复到孕前体重的女性，其后续10年超重的风险会较低。

产后超重的原因一是孕前超重或孕期体重增长过多；二是与产后体重滞留有关。因此，为了以后的身体健康，产后体重管理显得尤为重要。产后有规律的身体活动能够促进母亲身体恢复和维护母婴健康。

一是评估体重，做出计划。产后42天左右可作为体重的首次评估时间。并做好规划在产后6--12个月内将体重恢复至孕前水平。研究证明，每周减重0.5kg是安全有效的，减重过快会影响母乳分泌和产后恢复。

二是坚持母乳喂养有利减轻体重。孕期体重增长的3-4kg为储备的脂肪，每天乳汁可消耗能量650kcal，因此，纯母乳喂养有助于储备脂肪的消耗和减重。

三是合理膳食和适宜身体运动联合干预是安全有效的方法。注意“月子餐”的科学营养饮食搭配，可适当增加蔬果和膳食纤维摄入量，根据产妇身体情况足量供应蛋白质，但不要过量。

产后应循序渐进增加适度身体活动。WHO建议产后女性逐渐恢复到每周至少150分钟中等强度有氧运动，对产后体重恢复及降低产后抑郁风险是非常有力的。

产褥期以低强度活动为主，产后42天后可根据自身身体恢复情况逐渐增加身体活动量和强度，如散步、慢跑等，每周4--5次，每天30分钟。

04合理摄入汤、水和茶

乳母哺育婴儿，加上自身身体代谢的增加，水需要量也相应增加。和孕前相比，需额外增加1100ml水分的摄入，包括鸡汤、鱼汤等。喝汤也有讲究，应注意以下几点：

一是餐前不宜喝过多的汤。餐前喝太多汤会导致乳母食量减少，食量不足会造成乳母营养素不足，影响母婴营养。建议在餐前喝半碗至一碗汤，等到饭后再喝一碗。

二是喝汤也要吃肉。肉汤的营养成分只占肉的1/10，有些人喜欢弃肉喝汤，这样白白浪费了优质蛋白，因此建议产妇汤和肉一同享用，以满足产妇和宝宝的营养需要。

三是不宜喝多油浓汤。为了婴儿的健康和产妇的体重恢复需要，不要喝太油太浓的汤汁。脂肪太多的汤水不仅会影响产妇的食欲，也会造成婴儿脂肪消化不良性腹泻。因此煲汤的材料宜选择一些脂肪含量低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝些紫菜蛋花汤、什锦蔬菜汤、白菜豆腐汤、面汤等。

婴儿3个月内，乳母应避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、茶。3个月后，饮用咖啡不超过一杯，茶水饮用以淡茶为宜。

总结：乳母营养是泌乳的基础，同时，乳母的心理及精神状态也是影响乳汁分泌的重要因素。坚持母乳喂养、膳食合理搭配、营养均衡，适量身体活动，有利于身体复原和体重的正常恢复。

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