DHA是什么？DHA对大脑发育、视力、心脏健康有什么重要作用？

二十二碳六烯酸(DHA)是一种omega-3脂肪酸，也是最重要的脂肪酸之一。

它存在于各种海鲜中，对大脑生长和功能很重要。

二十二碳六烯酸(DHA)是最重要的omega-3脂肪酸之一。

与大多数omega-3脂肪一样，它与许多健康益处有关。

DHA是您体内每个细胞的一部分，在您的大脑中发挥着至关重要的作用，并且在怀孕和婴儿期绝对至关重要。

由于您的身体无法产生足够的量，因此您需要从饮食中获取它。

DHA是什么？

DHA主要存在于海鲜中，如鱼、贝类和鱼油，它也出现在某些类型的藻类中。

它是您体内每个细胞的组成部分，也是您皮肤、眼睛和大脑的重要结构组成部分。

事实上，DHA包含大脑中90%以上的omega-3脂肪酸以及高达25%的总脂肪含量。

虽然它可以从另一种植物性omega-3脂肪酸α-亚麻酸(ALA)合成，但该过程效率非常低。

只有0.1–0.5%的ALA在您的体内转化为DHA。

此外，这种转化还依赖于饮食中足够水平的其他维生素和矿物质，以及omega-6脂肪酸的含量。

由于您的身体无法产生大量DHA，因此您需要从饮食中获取或服用补充剂。

概括

DHA对您的皮肤、眼睛和大脑至关重要。

您的身体无法产生足够的量，因此您需要从饮食中获取它。

它是如何发挥作用的？

DHA主要位于细胞膜中，使细胞膜和细胞间隙更具流动性，这使得神经细胞更容易发送和接收电信号。

因此，充足的DHA似乎可以让您的神经细胞更容易、更快、更有效地进行交流。

大脑或眼睛中的水平较低可能会减慢细胞之间的信号传导，导致视力不佳或大脑功能改变。

DHA的主要食物来源

DHA主要存在于海鲜中，如鱼类、贝类和藻类。

几种类型的鱼和鱼产品都是极好的来源，每份可提供数克。

其中包括鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鱼子酱。

一些鱼油，例如鱼肝油，在一汤匙（15毫升）中可提供多达1克的DHA。

请记住，某些鱼油也可能富含维生素A，大量服用可能有害。

此外，草饲动物的肉类和奶制品以及富含omega-3的鸡蛋或放养的鸡蛋中可能含有少量DHA。

然而，仅靠饮食可能很难获得足够的营养。

如果您不经常吃这些食物，服用补充剂可能是个好主意。

概括

DHA主要存在于多脂鱼类、贝类、鱼油和藻类中。

草饲肉类、乳制品和富含omega-3的鸡蛋也可能含有少量。

对大脑的影响

DHA是大脑中最丰富的omega-3，在大脑的发育和功能中发挥着至关重要的作用。

其他omega-3脂肪酸（例如EPA）的大脑水平通常要低250-300倍。

1、对大脑发育起着重要作用

DHA对于脑组织生长和功能极其重要，尤其是在发育和婴儿期。

它需要在中枢神经系统中积累，您的眼睛和大脑才能正常发育。

妊娠晚期DHA的摄入量决定了婴儿的DHA水平，最大的积累发生在出生后的最初几个月。

DHA主要存在于大脑灰质中，额叶在发育过程中特别依赖它。

大脑的这些部分负责处理信息、记忆和情绪。

它们对于持续关注、规划、解决问题以及社交、情感和行为发展也很重要。

在动物中，发育中的大脑中DHA的减少会导致新神经细胞数量减少并改变神经功能。

它还会损害学习和视力。

在人类中，生命早期DHA缺乏与学习障碍、多动症、攻击性敌意和其他几种疾病有关。

此外，母亲的水平较低与孩子视觉和神经发育不良的风险增加有关。

研究表明，从怀孕第24周到分娩，每天摄入200毫克的母亲所生的婴儿的视力和解决问题的能力都有所改善。

2、可能对老化的大脑有好处

DHA对于健康的大脑老化也至关重要。

随着年龄的增长，您的大脑会经历自然变化，其特点是氧化应激增加、能量代谢改变和DNA损伤。

大脑的结构也会发生变化，从而减少其大小、重量和脂肪含量。

有趣的是，当DHA水平降低时，也会出现许多这些变化。

这些包括改变的膜特性、记忆功能、酶活性和神经元功能。

服用补充剂可能会有所帮助，因为DHA补充剂与轻度记忆问题患者的记忆、学习和语言流畅性的显著改善有关。

3、低水平与脑部疾病有关

阿尔茨海默病是老年人最常见的痴呆症。

它影响约4.4%的65岁以上人群，并改变大脑功能、情绪和行为。

情景记忆减少是老年人大脑变化的最早迹象之一。

情景记忆不佳与回忆在特定时间和地点发生的事件的困难有关。

有趣的是，阿尔茨海默病患者大脑和肝脏中的DHA含量较低，而EPA和二十二碳五烯酸(DPA)水平却升高。

研究表明，较高的血液DHA水平可降低患痴呆症和阿尔茨海默氏症的风险。

概括

DHA对于大脑和眼睛的发育至关重要。

因此，低水平可能会扰乱大脑功能，并与记忆障碍、痴呆和阿尔茨海默病的风险增加有关。

对眼睛和视力的影响

DHA有助于激活视紫红质，视杆细胞中的一种膜蛋白。

视紫红质通过改变眼膜的渗透性、流动性和厚度来帮助您的大脑接收图像。

DHA缺乏会导致视力问题，尤其是儿童。

因此，现在婴儿配方奶粉中普遍添加了它，这有助于防止婴儿视力障碍。

概括

DHA对于视力和眼睛内部的各种功能非常重要。缺乏可能会导致儿童视力问题。

对心脏健康的影响

Omega-3脂肪酸通常与降低患心脏病的风险有关。

低水平会增加患心脏病和死亡的风险，一些研究表明补充剂可以降低风险。

这尤其适用于富含脂肪的鱼和鱼油中发现的长链omega-3脂肪酸，例如EPA和DHA。

它们的摄入可以改善许多心脏病的危险因素，包括：

（1）血液甘油三酯。长链omega-3脂肪酸可降低血液甘油三酯高达30%。

（2）血压。鱼油和多脂鱼中的omega-3脂肪酸可以降低高含量人群的血压。

（3）胆固醇水平。鱼油和omega-3可能会降低高胆固醇水平的人的总胆固醇并增加高密度脂蛋白（好）胆固醇。

（4）内皮功能。DHA可以防止内皮功能障碍，这是心脏病的主要驱动因素。

虽然一些研究很有希望，但许多研究没有报告任何显着的效果。

两项大型对照研究分析得出结论，omega-3脂肪酸对心脏病发作、中风或死于心脏病的风险影响很小。

概括

DHA可以通过降低血液甘油三酯和血压等作用来降低患心脏病的风险。

然而，它在预防心脏病方面的作用存在争议。

其他健康益处

DHA还可以预防其他疾病，包括：

（1）关节炎。

这种omega-3可以减少体内的炎症，并可以减轻与关节炎相关的疼痛和炎症。

（2）癌症。

DHA可能会使癌细胞更难生存。

（3）哮喘。

它可以通过阻止粘液分泌和降低血压来减轻哮喘症状。

概括

DHA可以缓解关节炎和哮喘等疾病，并防止癌细胞生长。

在生命早期尤其重要

DHA在怀孕最后几个月和婴儿生命早期至关重要。

2岁以下的婴儿比年龄较大的儿童和成人更需要它。

随着他们的大脑快速生长，他们需要大量的DHA来在大脑和眼睛中形成重要的细胞膜结构。

因此，DHA摄入量可以极大地影响大脑发育。

动物研究表明，怀孕、母乳喂养和断奶期间缺乏DHA的饮食会将婴儿大脑中这种omega-3脂肪的供应限制为正常水平的20%左右。

缺乏症与大脑功能的变化有关，包括学习障碍、基因表达的改变和视力受损。

概括

在怀孕期间和生命早期，DHA对于大脑和眼睛结构的形成至关重要。

您需要多少DHA？

大多数健康成年人指南建议每天至少摄入250–500毫克EPA和DHA。

研究表明，平均DHA摄入量接近每天100毫克。

2岁以下的儿童可能需要每磅体重4.5–5.5毫克（10–12毫克/公斤），而年龄较大的儿童可能每天需要最多250毫克(104)。

建议孕妇或哺乳期母亲每天至少摄入200毫克DHA，或300-900毫克EPA和DHA组合。

患有轻度记忆障碍或认知障碍的人可能会受益于每天500-1,700毫克DHA，以改善大脑功能。

素食者和严格素食者通常缺乏DHA，应考虑服用含有DHA的微藻补充剂。

DHA补充剂通常是安全的。然而，每天服用超过2克并没有任何额外的好处，因此不推荐。

有趣的是，姜黄中的活性化合物姜黄素可以增强身体对DHA的吸收。它与许多健康益处有关，动物研究表明它可能会提高大脑中的DHA水平。

因此，姜黄素在补充DHA时可能会有帮助。

概括

成人每天应摄入250–500毫克的EPA和DHA，而儿童则应摄入每磅体重4.5–5.5毫克（10–12毫克/公斤）。

注意事项和不利影响

DHA补充剂通常具有良好的耐受性，即使是大剂量也是如此。

然而，omega-3通常具有抗炎作用，并且可能会稀释血液。

因此，过多的omega-3可能会导致血液稀释或出血过多。

如果您计划进行手术，则应提前一两周停止补充omega-3脂肪酸。

此外，如果您患有凝血障碍或正在服用血液稀释剂，请在服用omega-3之前咨询您的保健医生。

概括

与其他omega-3脂肪酸一样，DHA可能会导致血液稀释。

您应该避免在手术前1-2周服用omega-3补充剂。

DHA是您体内每个细胞的重要组成部分。

它对于大脑发育和功能至关重要，因为它可能会影响神经细胞之间通信的速度和质量。

此外，DHA对您的眼睛很重要，并且可以减少许多心脏病的危险因素。

如果您怀疑自己的饮食摄入不足，请考虑服用omega-3补充剂。

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