【卫生健康宣传日】世界睡眠日——良好睡眠，健康同行！

每年的3月21日是世界睡眠日，

2022年世界睡眠日的主题是

“Quality Sleep, Sound Mind, Happy World”，

中国睡眠日的主题是

“良好睡眠，健康同行”。

世界睡眠日设立的目的主要是

为了引起人们对睡眠的高度重视，

提醒人们要时刻关注睡眠健康和睡眠质量。 

  01 PART

什么是失眠？

作为医生可能会用很多专业语言来描述，让人听得云里雾里，但更接地气的可能是 “睡不好” ，这种睡不好主要体现在以下几个方面：

01

入睡困难

躺在床上久久不能入睡，有人还会控制不住地想事情，甚至越躺越精神。    

02

早醒

通常是指比预期的起床时间提早30分钟并引起总睡眠时间减少，早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。

03

睡眠不实、质量差

经常会有人来告诉我感觉睡眠很轻，稍微有点声音就会醒。甚至住院病人会描述说整晚发生的事情自己都知道，跟一夜没睡一样；并因此对白天造成了影响，如：记忆力下降、精力不能集中、疲劳感等。           

简单点说，就是患者感觉自己睡的不香、睡眠时间过短，导致自己精神不好，影响正常生活。

  02 PART

不同年龄段，睡眠标准来了

在作息方面，针对不同年龄段的群体，《健康中国行动（2019—2030年）》中明确了不同的睡眠合格时长。

小学生每天睡眠10个小时

初中生每天睡眠9个小时

高中生每天睡眠8个小时

成人每天睡眠7~8小时   

日前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议

研究细分了每个年龄层的建议睡眠时间：

刚出生到3个月大的新生儿 14-17个小时

4个月至11个月的婴儿 12-15个小时

1、2岁的幼儿 11-14个小时

3至5岁的儿童 10-13个小时

6至13岁的学龄儿童 9-11个小时

14至17岁的青少年 8-10个小时

18至25岁年轻成年人/26至64岁的成年人 7-9个小时

65岁以上的老年人 7-8个小时

03 PART 

到底是什么影响了睡眠

01 睡眠环境改变   比如最近小区楼下开了一家烧烤店，很晚还营业，吵的我睡不着，或是最近换了一张床垫，太硬，不习惯。    

02     心理因素原因   学生要面临高考了，或者最近有一个对我很重要的面试导致我情绪很紧张。     

03     精神疾病   老年痴呆症（白天坐着不停的瞌睡，真正上床一点也睡不着）、抑郁症、焦虑症（担心这个担心那个，一躺下就满脑子不愉快的经历回放）。    

04     身体疾病   心脏病，慢性支气管炎肺气肿（夜间出现心慌、缺氧症状）。     

05 生物钟紊乱   还有就是现在的手机族晚上玩游戏、追电视剧，或熬夜打牌等等打乱了生物钟，都可以导致失眠。而有的失眠是找不到原因的。    

当在这些因素消除后，睡眠状况仍然没有改善，还是有入睡困难、睡眠浅、夜间易醒和凌晨早醒、醒后难以再次入睡，有些表现睡眠感缺失，我们认为睡眠出现问题了。   

04PART 

失眠/睡眠不足会有哪些危害呢？

当持续一两周都睡不好的时候，各种身体不适问题就会接踵而至，如白天感到疲乏无力、精力不济，注意力无法集中，工作效率差，而且人也特别容易发脾气，有时犯困，但到了晚上又会担心睡不着觉，这种担心恐惧的心理往往又会加重失眠，如此循环往复就进入了辗转反侧，寤寐思服的不眠之夜，长此以往则会导致焦虑、抑郁情绪的发生。

长期失眠还会导致免疫力下降， 出现头痛、头晕、健忘、慢性肌肉疼痛等症状 。甚至会 导致高血压、心脏病、脑血管疾病 的发病率上升。爱美的女性会发现皮肤变得黯淡无光、容易产生色斑。      

如果您也正在遭受失眠困扰，比如：难以入睡，睡不安稳、早醒、白天过度嗜睡或打盹等，下面这些小技巧或许能有所帮助。

1.定期锻炼（包括散步）已被证明可以有效改善睡眠并降低疲乏感。

2.在睡前避免摄入咖啡因、酒精或吸烟。含有咖啡因的食物包括咖啡、茶和许多苏打水，以及巧克力。相反，睡前两小时时间里可选择一些高蛋白零食，比如一把杏仁或一杯牛奶。

3.在睡前关闭电视，放下手机，给自己一个放空的时间。电视和强光会刺激大脑活动，使人难以入睡。

4.在睡前放松自己，可以尝试做一些轻柔的伸展运动、深呼吸、冥想、听舒缓的音乐、读书或调暗灯光。

5.在睡前留出时间平静心情，缕清思绪，写下那些将让你彻夜难眠的想法、顾虑或责任负担。

6.确定每天睡觉和醒来的时间来养成规律的睡眠习惯，并保持固定的就寝安排，如看书或听舒缓的音乐。

7.卧室保持舒适的温度以及房间通风良好。黑暗无光、安静舒适的空间有助于放松身心，促进睡眠。

8.为睡眠留出充足的时间并相应地安排每日计划。成人每晚睡 7 到 8 小时，青少年睡 9 到 10 小时，儿童至少睡 10 小时。

9.把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作室或娱乐室。请不要在床上吃东西、工作、看电视、玩手机。

10.避免白天睡觉。如果你有午睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。         

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