老年营养膳食指南

1、老年人的膳食指南 1.食物要粗细搭配，易于消化2.积极参加适度体力活动，保持能量平衡随着年龄的增长，人体各种器官的生理功能都会有不 同程度的减退，尤其是消化和代谢功能，直接影响人体的 营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓 慢，使机体对营养成分吸收利用下降。故老年人必须从膳 食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养素。老年人胃肠功能减退，应该选择易消化的食物， 以利于吸收利用。但食物不宜过精，应强调粗细 搭配。一方面主食中应有粗粮细粮搭配，粗粮如 燕麦、玉米所含膳食纤维较大米、小麦为多；另 一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大 量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有的维生素 和矿物质丢失。膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性 便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群 ，使食物容易被消化吸收。近年的研究还 说明膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、 血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老 年人特别有益。随着年龄的增长，非传染 性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症 等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这 些疾病的预防。 胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素,在人 体抗氧化功能中起着重要的作用

2、。老年人 抗氧化能力下降，使非传染性慢性病的危 险增加，故从膳食中摄入足够量抗氧化营 养素十分必要。另外某些微量元素，如锌 、铬对维持正常糖代谢有重要作用。老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发 生超重或肥胖。肥胖将会增加非传染性慢性病的 危险，故老年人要积极参加适宜的体力活动或运 动，如走路、太极拳等，以改善其各种生理功能 。但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心 脑血管功能减退，故活动不宜过量，否则超过心 脑血管承受能力，反使功能受损，增加该类疾病 的危险。因此老年人应特别重视合理调整进食量 和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围 内。 六大饮食有助老年人健康长寿把杂粮作为主食的高龄老人其健康状况好于吃大 米的高龄老人，而吃面粉的高龄老人其健康状况 又好于吃杂粮的高龄老人。研究发现，经常食用新鲜水果的高龄老人其健 康状况好于不经常食用新鲜水果的高龄老人。这 与新鲜水果含有大量的维生素和纤维素有关。此 外，经常食用新鲜蔬菜的高龄老人其健康状况好 于不经常食用新鲜蔬菜的高龄老人，是因为新鲜 蔬菜富含叶绿素和维生素，有助于健康 高龄老人的健康状况显著相关的饮食因素 还有是否经常

3、食用鱼类水产品。越经常食 用鱼类水产品，高龄老人的健康状况就越 好。鱼类水产品的蛋白质含有人体所必需 的9种氨基酸，且易于消化，87%至98%可 以被人体吸收。豆制品是与高龄老人的健康状况显著相关 的又一饮食因素。高龄老人食用豆制品越 频繁，其健康状况越好。豆制品含有丰富 的植物蛋白，还含有较大比例的亚油酸， 且不含胆固醇，这些都是对高龄老人的健 康有帮助的。茶也是与高龄老人的健康状况显著相关的 饮食因素。经常喝茶的高龄老人其健康状 况好于不经常喝茶的高龄老人。茶含有500 多种化学成分，其中具有营养作用的有蛋 白质、氨基酸、多糖、维生素和无机盐， 此外还含有丰富的生物活性物质茶多 酚，这些都有助于高龄老人防治多种疾病 ，因而有助于健康。老人健康饮食老人因体内的器官日趋老化，消化及吸收力因此减退，牙 齿也开始脱落，在其食量普遍减退的情况下，饮食的品质 更需保证。以下为老人饮食需注意的四点原则：*减少热量及胆固醇老人一般活动量较少，所以不宜多吃高热量的食物，如 煎炸食物、甜品糖果等，以避免肥胖及其不良后果；要适 量摄取蛋白质、钙质及进食新鲜蔬菜和水果；动物内脏（ 脑、肾、肝等）中胆固醇的

4、含量特别高，不宜过量食用， 以预防心脏病、中风等的发生。 *选择易于消化的食物老人的饮食应以易于消化的谷麦类、豆类、瘦肉类、鱼 类、蔬菜瓜果类、牛奶、鸡蛋等为主，而凡含脂肪或粘性 重的难消化食物，如肥猪肉、多油糕点、糯米及其制品等 ，最好不要進食。*避免过咸食物人到老年，味觉功能也会逐渐减退，因而大多喜欢吃用 盐腌制过的食物以提高食欲。这些高盐食物被认为与老人 的常发病高血压密切关联，所以老年人的饮食还是以清淡 为宜。 *注意钙质的摄取年长人士（尤其是绝经的妇女），骨质 密度渐渐变得疏松，容易引起骨折及腰腿 疼痛，而适量的补钙能延缓这一现象的发 生。因此老年人应注意选择含钙质丰富的 食物，如脱脂奶、豆类及豆制品等；多晒 太阳及适当运动也可促进钙质的吸收。 食疗老年痴呆 饮食中含有的一些矿物质与防治老年痴呆症关系 密切，例如钙可以调节神经肌肉的兴奋性，维持 心功能的正常活动，改善老年人的认知能力。镁是各种酶反应的辅助因子，与钾、钙等元 素协同维护心肌和防治动脉硬化，从而增强脑的 血流量，有利于防治老年痴呆症的发生。在日常饮食中注意补充海产品、食用菌、豆类及 其制品、鱼类、乳类、芝麻酱、各

5、种蔬菜和水果 等食物，便可以使机体获得足量的矿物质。据临床观察，老年痴呆症患者的血清硫胺素 、尼克酸、抗坏血酸、核黄素、叶酸、维生素A和 维生素B12等均低。在日常饮食中多注意补充些 粗制粮食和各种动、植物性食物，便可以满足机 体所需要的各种维生素。（1）供给充足的必需脂肪酸。膳食中提供 充足的必需脂肪酸是极为重要的，它是大 脑维持正常功能不可缺少的营养物质，核 桃、鱼油、红花油，月见草油的必需脂肪 酸含量较多，在膳食中可适量增加?br （2）注意给予低糖饮食。因为过多的 食糖，特别是精制糖摄入过多，易使脑功 能出现神经过敏或神经衰弱等障碍。（3）膳食中应注意补充含维生素E、维生素C和 胡萝卜素丰富的食品、如麦胚油、棉籽油、玉 米油、花生油、芝麻油等，这些物质具有抗氧化 物质，能够延缓衰老。（4）各种菜肴烹调时，不要放过多的味精。 脑组织通过酶的转换使谷氨酸生成氨酪酸。摄 入过多的味精时，可引起头痛、恶心等症状。防治老年痴呆食疗方中常用的中药人参人参有良好的抗衰老、抗疲劳、提高人体的免疫力、调节神经系统和兴奋造血系统功能等作 用。改善中老年人的微循环，提高记忆、学习能力。常用 于治疗各

6、种类型的老年痴呆，尤其适用于心脾气血两虚症 ，或兼肺气亏虚、神疲乏力、虚咳喘促、自汗暴脱等症。 发热感冒、咳嗽痰多、心肝火旺、湿热蕴阻、食滞不化者 慎用。枸杞子药理研究表明枸杞子有降血糖、降血脂、降胆固醇、提高人体免疫功能的作用。常用于 治疗老年痴呆肝肾亏虚症，兼有虚劳咳嗽、心烦消渴等症 。肉苁蓉适宜治疗各种老年痴呆，及肝肾亏虚偏于阳虚，兼有腰膝酸冷、头昏耳鸣、肠燥便秘等症 的病人。阴虚火旺、实热便秘、大便溏泄、痰湿积者忌用 。茯苓具有抗氧化，防衰老，增加免疫力，提高大脑细胞活性的作用。茯苓有较强的利尿作用，可治 疗肾炎、心衰水肿。另外还有镇静作用，对神经衰弱有效 。黄芪有免疫增强和免疫调节作用。可扩张血管，抑制血小板聚集，降低血液粘度，改善血液循环 和脑的灌流量。黄芪中含有锌等微量元素对防治老年痴呆 有一定作用。冬虫夏草具有补肾益肺、益气养脑等功效。尤其适用于老年痴呆病，肝肾亏虚兼有肺虚久咳久喘 ，体虚不复，畏寒自汗，痨嗽咯血等症。也可提高人体的 免疫力和预防血管硬化。麦门冬麦门冬是有效的滋养强壮剂，可清肺养阴、益胃生津、除烦宁心、益智补虚。常用于治 疗老年痴呆病，兼有舌干口渴，心神

7、不安，燥咳痰黏，肠 燥便秘，记忆下降等症。便溏者不宜。 豆腐可防老年性痴呆症豆腐是当之无愧的保健食品。科学分析证明：豆腐的营养可与鲜 牛奶媲美，每百克豆腐含蛋白质7.4克，其含量比牛奶高一倍。老年 人要补充蛋白质，豆腐是最合适的来源，即使牙齿脱落，也可品尝美 味的豆腐，且完全能消化吸收，豆腐中的钙、镁、铁含量较多，对骨 骼、心脏和造血均有特殊意义。豆腐性味甘凉，含糖较少，最适合糖 尿病患者补给营养之需要，豆腐中含有谷固醇，有降低血液中胆固醇 的作用，是肥胖、冠心病、高血脂患者的首选保健食品。常服维生素B12维生素B12和叶酸的摄入有利于避免常见的 早发性痴呆。血液中维生素B12含量在正常范围 的13下限者患老年痴呆的可能性增加3倍以上， 而叶酸含量同样低者患此病的可能性增加2倍。临床研究发现，补充维生素B12确有降低老 年人患痴呆症奇妙作用。认为：维生素B12缺乏 ，可使体内转钴胺素老年痴呆症与维生素B12和叶酸的缺乏肯定有密 切关系，研究者认为，饮食的调理可能有助于防 止老年痴呆，因为从食物中摄入B12和叶酸既有 效且安全。富含B12的食物有：雏菊、香菇、大 豆、鸡蛋、牛奶、动物肾脏

8、以及各种发酵的豆制 品等；叶酸丰富的食物是：绿叶蔬菜、柑桔、西 红柿、菜花、西瓜、菌类、酵母、牛肉、肝脏和 肾脏。经常地、适量地摄入上述食物，对预防老 年痴呆症有一定作用。老年人的营养误区营养误区一：习惯吃剩菜。调查发现，不少老年 人对隔夜的剩菜常常舍不得扔掉，还有的习惯烧 一次菜吃三、四天。节假日的时候老人家里有许 多剩菜，够吃上一阵。据科学测定，烧好的菜肴 放置2小时，各种维生素就损失10%30%；放置 4小时，损失30%70%；要是回锅加热，会再次 受到损失。有些隔夜菜肴特别是隔夜的绿叶蔬菜 会产生致病的亚硝酸盐，影响健康。营养误区二：营养知识缺乏。据调查，70 的老年人知道要加强营养，并有改善营 养的需求，但真正懂得合理营养和做到合 理营养的人只有10左右。不少老年人说 小辈儿已给自己买了许多保健品，足够了 。很少有人从基础食物中去补充调整 老年人不要怕吃蛋蛋，不管是鸡蛋还是鸭蛋，营养丰富，是一种理 想的天然“补品”。可是，在相当长的一段时间里 ，却有相当数量的人认为，蛋含胆固醇高，是造 成高血压、动脉粥样硬化、冠心病、脑中风等疾 病的元凶。胆固醇是人体生命活动的必需物质， 主

9、要靠肝脏合成，每天可提供一至一点二克，占 人体血液中胆固醇来源的百分之八十五，而来自 蛋等食物中外源性胆固醇是次要来源。在人体正常情况下，内生胆固醇与外源性胆固醇 互相制约，进行自我调节，摄入多了，肝脏合成 就少；摄人少了，肝脏合成就多。一只重约五十 克的鸡蛋含有胆固醇二百八十毫克左右，食后， 蛋中胆固醇由于消化吸收等原因不能完全被人体 吸收利用，再加上血浆和组织间胆固醇的平衡过 程，以及分解代谢和排泄等原因，每人每天吃一 只蛋对人体血液中胆固醇影响不会很大。 蛋黄中还含有十分丰富的卵磷脂。卵磷脂是一种 强乳化剂，能使胆固醇的脂肪颗粒变小，保持悬 浮状态，有利于脂类透过血管壁被组织利用 。 胆固醇也是合成胆汁酸的原料，如果胆汁酸合成 不足，脂肪消化吸收就受阻，疾病丛生。所以， 胆固醇是人体生命活动的必需物质，更何况蛋类 蛋白质能提供极为丰富的必需氨基酸，而且构成 比例好，非常适合人体需要。此外，蛋也是无机 盐和维生素的良好来源，蛋中钙、磷、铁的含量 比较丰富，所以说，蛋对维持人体健康有着极其 重要的作用。 老年人如何选择蛋白质食物老年人因基础代谢降低，活动减少，对疾病抵抗力差， 蛋白质需要量应比成人相对高些。有人给75岁以上老年人 进行氮平衡试验，在男性老年人热能摄入32千卡/千克体 重、女性老年人热能摄入29千卡/千克体重的情况下，每 千克体重要吃0.8克鸡蛋蛋白质才能达到收支平衡。鸡蛋 蛋白质是生理价值最高的蛋白质，如果吃一般的动植物混 合膳食，每千克体重需要1.2克蛋白质，一个60千克体重 的老年人一天就需要吃72克蛋白质。如精确计算，可按蛋 白质热比，即由蛋白质供给的热能占总热能摄入量的14 左右为宜。 膳食蛋白质符合老年人的需要时，可维持正常代谢，生 成抗体，抵抗感染，有病也易恢复。相反，蛋白质供给不 足时，会减轻体重，易患贫血，容易感染疾病；创伤、骨 折不易愈合；严重缺乏时，血浆蛋白降低，可引起浮肿。 此外，老年人患癌症与蛋白质摄入量不足也有一定关系。 但是，蛋白质摄入过多也可造成肾脏负担。食物蛋白质在 体内代谢所生成的尿酸、氨、酮体等累积过多，可导致衰 老；而氨还对机体有毒性，不仅会陡然增加肝脏负担，还 会增加胃肠负荷，引

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