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老年人如何正确“吃”

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 23:17

王奶奶因身体不适来医院办理入院，护士评估饮食习惯时了解到，老太太为了避免因吃肉蛋可能带来的“高血脂”等问题长期坚持素食，经过全面评估发现王奶奶有贫血、低体重、衰弱、骨质疏松等健康问题，这些都与长期素食的饮食习惯密切相关。然而类似素食主义、以菜代果、有钱难买老来瘦等饮食误区在老年群体中非常常见。

那么，老年人究竟应该怎么吃呢？《中国老年人膳食指南（2022）》为一般老年人和高龄老年人提供了膳食建议：

一.一般老年人（65-79岁）

1.食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品

主食多样化：精细粮食与全谷物搭配，可以选用米饭、馒头、小米、玉米等作为主食，土豆、红薯等薯类也可作为主食。

餐餐有蔬菜：尽量多种蔬菜换着食用，每日摄入300-500g蔬菜为宜，注意多选择深色蔬菜。

摄入多种水果：选择不同种类的水果，每日摄入200-350g水果为宜，注意不应用蔬菜替代水果。

动物性食物换着吃：平均每日120-150g，其中鱼40-50g，畜禽肉40-50g，蛋类40-50g。

多吃奶类豆类：每日摄入300-400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，每日保证摄入15g大豆。

2.鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味

鼓励老年人积极地参与食物选择与制作，空巢老人宜多参加集体用餐，采用多种方式烹饪和合理的色彩搭配来增进食欲。

3. 积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重

老年人应积极参加户外活动，多晒太阳，并适当增加抗阻运动；不宜过瘦，BMI维持在20~26.9Kg/m2。

1. 定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏

老年人每年可以参加1~2次体检，平时定期称体重，及时记录自己的饮食情况，尽可能达到每天12种，每周25种食物，均衡饮食。

二.高龄老年人（≥80岁）

1.食物多样，鼓励多种方式进食

老年人在日常膳食中要尽量摄入丰富的食物品种，一日三餐的食物尽量不重样。对于食欲下降的老年人应少食多餐。

2.选择质地细软、能量和营养素密度高的食物

老年人要选择细软、松嫩的食品，主食选择细软的米面制品；杂粮可浸泡2~3小时后再蒸煮、制成粉状或糊状食用；畜禽肉切成小块或制成肉末、肉丸、肉丝等；尽量避免食用油炸、烧烤、质硬的食品；应选择少带刺、带骨的食物。

3.多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果

根据自己咀嚼吞咽的情况，以适合自己的方式吃一定数量的动物性食物，多吃鲜嫩的蔬菜，同时摄入足够的水果。

4.关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良

老年人每月应称两次体重，或测量小腿围，对于体重过轻（BMI<20kg/m²）或体重明显下降的老年人，应主动到专业机构进行营养评估，防止出现营养不良。

5.适时合理补充营养，提高生活质量

高龄和衰弱老年人每日进食量不足目标量的80%时，可以在医生和临床营养师指导下，合理使用特殊医学用途食品进行营养补充。

6.坚持健身与益智活动，促进身心健康

高龄老年人要少坐多动，建议每周身体活动150分钟。卧床的老年人宜做床上抗阻运动，延缓肌肉萎缩的发生。老年人还要坚持脑力活动如阅读、下棋、弹琴，预防脑力衰退。

“人是铁，饭是钢”，希望广大老年朋友们正确的认识“吃”这件事儿，科学合理的安排饮食结构，养成良好的饮食习惯，拥有一个健康的身体和高质量的晚年生活。（老年综合二科李淑莹）

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