「制定减脂计划」中年大叔半年甩脂40斤系列

「制定减脂计划」中年大叔半年甩脂40斤系列
身高：185cm
体重：98kg-76kg
体脂：26%-8%
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制定减脂计划前的准备工作
开始减脂前测量身体各处的维度：胸、腰、臀、大臂、大腿
几乎每人减脂期都会有一段体重不动的时期，测量维度是为了和初始值对比，肯定进步，避免心态爆炸。同时还能为未来计划修正作参考。
减脂计划表格各参数
通过查阅资料和交流，我发现了相对比较准确的计算热量和减脂摄入的科学依据，整理成了一个Excel表格（图4），下面做一下简单的介绍：
图4表格中橘黄色格子中的参数是需要自己手动输入的，身高体重年龄就不说了，基础代谢调整系数一般为1，不用改动，身体水平活动系数（Pa）是根据你每日的活动量大小来定，常用取值如下：
休息日或轻微运动：1.2；
低强度运动：1.35
中等强度运动：1.5左右
高强度运动：1.7~1.8
我自己一般休息日Pa取1.2，胸、背训练日取1.5，肩部训练日1.45，下肢训练日1.55~1.65
热量缺口宜设置为预估每日需摄入总热量的10%~25%，不宜设置过大，避免过早进入平台期
蛋白质系数1.8g/kg体重~2.7g/kg体重，不宜太高，我一般为2~2.2，脂肪系数0.7g/kg体重~0.85g/kg体重
图4表格中白格子中的参数是根据橘黄色格子的参数代入公式自动计算的
基础代谢公式：男性 （66.5+13.8X体重公斤）+（5.0X身高厘米）-（6.8X年龄）
女性 （665.1+9.6X体重公斤）+（1.8X身高厘米）-（4.7X年龄）
上述为著名的Harris-Benedict公式，了解自己体脂率的朋友可以采用katch-mcardle公式计算，即：370+21.6X体重X(1-体脂率)。为获得较为准确的基础代谢值，最好早晨空腹体测。
预估每日摄取总热量：基础代谢X身体活动水平系数+热量缺口
蛋白质克数：蛋白质系数X体重
脂肪克数：脂肪系数X体重
碳水克数：（预估每日摄取总热量-4X蛋白质克数-9X脂肪克数）/4
减脂期每日摄入的三大营养素就出来了，下一篇我会讲如何根据这个营养素来制定食谱，需要注意，因为体重是在持续变化的，所以这个数据需要每隔2~3周根据当下最新体重实时更新。
需要帮忙计算的朋友评论区留下你们的身高体重年龄 

2023-10-18 14:40

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