减重，如何设定自己的体重目标？

作者：李青

南方医科大学南方医院临床营养科副主任医师，硕士研究生导师。

2005年毕业于南方医科大学临床医学本科；2006年获得英国谢菲尔德大学人类营养学硕士学位；2013年获得南方医科大学营养与食品卫生学博士学位；2016年3月-2017年3月，美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心李兆萍教授实验室访问学者；2006年12月硕士毕业后至今就职于南方医科大学南方医院临床营养科。

主要研究方向为慢性代谢性疾病的膳食营养干预和机制研究。主持国家自然科学基金1项，广东省科技计划项目1项，院级课题3项。在国内外学术期刊上发表学术论文10余篇，其中SCI收录5篇。获得实用新型专利2项。现任广东省医院协会医院营养管理专业委员会常委，广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员，广东省肠外肠内营养学会青年委员，广州市医学会临床病态营养学会常委。

文章来源：“南方医院营养科”微信公众号

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每个减重人都希望自己能拥有一个健康标准或更为偏瘦的体型，心中总有一个自己的理想或是目标体重。然而控制体重没有一蹴而就的方法，1周减掉5kg肯定是无法持久的，凡是号称可以不控制饮食、不用运动，短期之内就瘦下来的方法一定是不靠谱的伪科学。在实施科学合理减重之前，非常重要和必要的一个步骤就是设定科学的减重目标，然后循序渐进，才能最终达到目标体重。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

减重目标是和目前自己的身体基础相关的，因此首先我们要通过一些简单的指标（如体质指数、腰臀围）测定了解自己目前的身体状态。

第一步：计算自己的体质指数(BMI)

体质指数（BMI）是测定肥胖的最常用指标和公认标准，根据BMI可以了解自己的体型。

BMI = 实测体重（kg）÷ [身高（m)]2

第二步：测量肥胖的主要指标：腰围、臀围及腰臀比

腰围测量：腰围指腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点的水平位置处体围周长。

1. 测量工具 软尺

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

2. 测量部位

双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点位置为测量平面

3.测量方法

被测者取站立位，两眼平视前方，自然均匀呼吸，腹部放松，两臂自然下垂，双足并拢(两腿均匀负重)，充分裸露肋弓下缘和髂嵴之间的测量部位，在双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点处做标记。将软尺轻轻贴住皮肤，经过双侧标记点,围绕身体一周,平静呼气末读数。

4. 读数与记录

以cm为单位，精确到 0.1cm。重复测量一次，两次测量的差值不得超过1cm，取两次测量的平均值。

臀围测量：臀围指经臀峰点水平位置处体围周长。

1.测量工具 软尺

2.测量部位 臀部最高点平面体围

3. 测量方法

被测者取站立位，两眼平视前方，自然均匀呼吸，腹部放松，两臂自然下垂,双足并拢(两腿均匀负重)，穿贴身内衣裤。将软尺轻轻贴住皮肤，经过臀部最高点，围绕身体一周。

4.读数与记录

测量两次，两次差值不超过1cm，取两次测量的平均值。

腰臀比：腰围数值 ÷ 臀围数值

成年男性腰围≥90cm、成年女性腰围 ≥85cm，或男性、女性腰臀比＞1.0即可诊断为腹型肥胖。

当通过体质指数（BMI）、腰臀围及腰臀比的测定知道自己目前的身体状态后，接下来就可以设定我们的目标体重。

将理想体重设定为目标体重

推荐一个科学又简便的公式计算理想体重：

理想体重（kg）= 身高（cm）- 105

如果你的实测体重占理想体重百分数90%-110%则代表体型正常，那么就可以将测定的实际体重作为目标体重的参考标准。

将体质指数（BMI）在18.5-23.9kg/m2范围内（即正常体型）对应的体重设定为目标体重

正常体型的体质指数（BMI）为18.5-23.9kg/m2。根据BMI = 实测体重（kg）÷ [身高（m）]2，因此（18.5-23.9）× [身高（m）]2计算得出的体重便可设定为目标体重。

举例说明：身高165cm，实测体重75kg，目标体重是多少呢？

目标体重= （18.5-23.9）kg/m2× [身高（m）]2= （18.5-23.9）kg/m2× （1.65m）2= 50.3-65kg

减重目标制定过程中的注意事项

我们在制定减重体重目标的时候需要注意，对于超重的人群（BMI 24.0-27.9kg/m2），控制体重的进一步增加（通过饮食建议和增强体力活动）而不是体重的减轻，可能是更适宜的目标。

通常来说，6个月内减少5%-10%的体重是一个可实现的、且被证实对改善整体代谢有效的目标，中重度肥胖患者BMI≥32.5kg/m2则应考虑更大程度的减重。

肥胖症管理的目标不仅在于控制体重和体质指数（BMI）本身，当前认为更应被关注的是我们身体的健康状况，以及作为肥胖的重要指标——腰围、臀围或腰臀比（尤其女性）的下降和体成分的改善。

......

参考文献：

1.杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书（第二版）.北京：人民卫生出版社，2019.

2.于健春，李增宁，吴国豪，王新颖，陈伟. 临床营养学. 北京：人民卫生出版社，2021.

3.史琳娜，李永华，谭荣韶，葛声，张片红. 临床营养学. 北京：人民卫生出版，2019.

4.中华医学会内分泌学分会 中华中医药学会糖尿病分会 中国医师协会外科医师分会 肥胖和糖尿病外科医师委员会 中国研究型医院学会糖尿病与肥胖外科专业委员会[J]. 基于临床的肥胖症多学科诊疗共识（2021年版）. 中华肥胖与代谢病电子杂志. 2015,7(4):211-226.

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