挑选健康食品的必备技能：看懂“配料表”和“营养成分表”

民以食为天，现在人们关注的不仅仅是食品的安全了，更对食品的健康有所期待。那么面对市场上出售的各种各样食品，我们怎样才能挑选出更健康、更合适的食品呢？这就需要我们学会看食品标签。

食品标签指预包装食品容器上的文字，图形，符号，以及一切说明物，其中品牌、价格、保质期、净含量等常规信息还是比较容易看懂的，但更多的玄机却是藏在配料表和营养成分表里。

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学会看配料表

我国《预包装食品标签通则》规定：配料表的顺序应当根据配料加入量从多到少排列，也就是越靠前，含量越多，排第一的就是这个食物里含量占比最多的。

比如现在很多人都知道粗粮更健康，但我们买到的粗粮制品很多都是冒充的，不能光看外表是不是深色的、粗糙的。

如果是真正的全麦制品，那么配料表里排在第一位的应该是全麦粉，而且如果是100%全麦面包，配料表里就会只有全麦面粉一种面粉。如果排在第一的是小麦粉、普通面粉，后面还有小麦麸皮，可可粉、焦糖色或其它食用色素，那么基本就可以判断出是伪粗粮。

举一反三，通过这个标准，我们还能识别出买的火腿肠到底是肉做的还是淀粉做的，乳制品到底是奶还是饮料。

配料表中还会列出所用的食品添加剂，这些添加剂是为了为改善食品色、香、味等品质，满足防腐和加工工艺的需要而加入食品中的人工合成或天然的物质。目前我国食品添加剂有23个类别，2000多个品种。常见的有：

漂白剂：亚硫酸盐类、过氧化氢（双氧水）

防腐剂：苯甲酸、苯甲酸钠、亚硫酸钠、山梨酸、山梨酸钾、二氧化碳、乳酸等。

着色剂：苋菜红、胭脂红、柠檬黄、日落黄、焦糖色素

甜味剂：糖精、环己基氨基磺酸钠（甜蜜素）、安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖、麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇等。

膨松剂：碳酸氢钠、碳酸氢铵、硫酸铝钾等；

增稠剂：阿拉伯胶、卡拉胶、果胶、琼胶、甲壳素、黄原胶等。

……

就算这些添加剂的量在安全范围内，但从健康的角度考虑，当然还是越少越好。尤其儿童、青少年，对食品中的各类添加剂的耐受、消化、代谢能力不如成人。

还要学会辨别反式脂肪酸，反式脂肪酸对人体的危害性我们在 《吃一口等于吃四口肥肉，在体内埋毒、破坏大脑，多少孩子却天天吃！》这篇文章中讲过，而它的化名也非常多，需要我们辨别出来，包括：代可可脂、起酥油、植脂末、人造奶油、人造黄油、人造脂肪、白油、植物奶油、植物奶精、植物黄油、固体植物油、氢化脂肪、精炼植物油、氢化棕榈油、氢化植物油、植物酥油、奶精、可食用添加油脂等等。如果看到陌生的成分名称，最好可以上网查一查。

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学会看营养成分表

营养成分表也是一个值得关注的点，我国国标规定大部分食品都要强制标注的的基础项目一共有5项，包括热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。

在营养成分表的第一列就是列出这些项目，有的产品还会列出更多。

第二列是各项目的含量有多少。一般是固体食品按每100克算，液体产品按每100毫升算，而一包不到100克的食物，有的按这包食物的实际重量来算，有的则按每一份来算。

第三列是NRV，指每100 g/mL或者每份食品中能量及各种营养素占一个成年人每日所需的百分比。

比如一个成年人每天需要摄入的能量是8400kJ ，某果汁每100ml中含有能量 170kJ，170kJ/8400kJ约等于2%。那么这个果汁的在能量这一栏的NRV就会标注为2%，也就是说你喝完100毫升这种果汁后，摄入的能量占一天所需能量的2%。

再比如一袋净含量100克的饼干，它每100克营养成分表为：

能量  2086千焦, 25%

蛋白质  6.7克,11%

脂肪  21.7克，36%

碳水化合物 68.8克 23%

钠  585毫克 29%

那么我们就知道了，吃完这一包饼干，就达到了一天需要摄入能量的25%，需要摄入蛋白质的11%，需要摄入脂肪的36%，需要摄入碳水的23%，需要摄入钠的29%。

一般而言，NRV%≤5%为低；10%≤NRV %≤19%为较高；NRV%≥20%为很高。如果NRV%显示120%就意味着你如果吃掉100g这个食物，你每天这种营养素就超过了推荐值的20%了。如果一个食品钠含量NVR%超过30%，就算相当高了，尽量不选。

不过一天推荐摄入量是根据60KG轻度体力劳动成年人来作为参考订制的，要是体重不足或者超过60KG，不是成年人，具体情况还得再具体分析。

比如18-49岁人群每天钠的适宜摄入量为1500毫克，而1-3岁的孩子，一天推荐摄入量为650毫克∕天，4-6岁孩子为900毫克∕天，7-10岁孩子为1000毫克∕天。

而且从中医来讲，各种营养成分的推荐摄入量，还要根据每个人的具体情况：

蛋白质和脂肪不好运化，所以脾胃的运化能力比较弱的人，每天的摄入量也要比一般人少。比如一种食物每100克脂肪的NRV%达到20%，对于一般人，只占了每日脂肪摄入量的五分之一，而对于脾胃功能不好的人，也许就占了一多半了。

同样，对于血糖、血脂有问题的人，每天推荐吃的碳水化合物、脂肪、蛋白质、钠也要相对少一些。

想减肥的人在选择食物时不能只看能量，还应该尽量选择脂肪和碳水含量较低的食物。

最后还要注意的是，营养成分表中含量为0并不意味着完全不含反式脂肪。因为国家规定，每一份产品里如果少于0.5g的反式脂肪，就可以宣称0反式脂肪。所以还是要看准配料表。

学会看食品标签，虽然有点复杂，又麻烦，但却是生活的必备技能，至少能让我们在健康上少踩很多坑。所以不光我们要自己掌握，还要在生活中教给孩子们，孩子们毕竟要长大，给自己挑选食物的意愿会越来越强， 有了这样的知识、意识、习惯，才能成为自己健康的真正主人。

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