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如何练出腹肌分享5个简单动作

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 00:41

　　你是否想拥有一块结实的腹肌，让自己看起来更健康、更有魅力？如果你的答案是肯定的，那么你需要做的不仅仅是节食或者跑步，还要进行一些针对性的腹部训练。在这篇文章中，我将和你分享5个简单有效的腹肌练习动作，帮助你塑造理想的腹部线条。

如何练出腹肌练出腹肌的方法练出腹肌的动作

　　1. 卷腹

　　卷腹是最经典也最常见的腹肌训练动作，它主要锻炼上腹肌。要做好这个动作，你需要平躺在地板或者垫子上，双膝弯曲，双手放在后脑勺或者胸前。然后，用腹部的力量将上半身向前卷起，尽量让肩胛骨离开地面，同时收紧腹部。保持这个姿势一秒钟，然后缓慢回到原位。重复这个动作15到20次，做3到4组。

　　2. 仰卧抬腿

　　仰卧抬腿是一个很好的锻炼下腹肌的动作，它可以帮助你消除下腹部的赘肉。要做好这个动作，你需要平躺在地板或者垫子上，双腿伸直，双手放在身体两侧或者臀下。然后，用腹部的力量将双腿一起抬起，直到和地面垂直或者接近垂直。保持这个姿势一秒钟，然后缓慢将双腿降下，但不要让双脚碰到地面。重复这个动作15到20次，做3到4组。

　　3. 俄罗斯转体

　　俄罗斯转体是一个很好的锻炼侧腹肌和整体核心稳定性的动作，它可以帮助你塑造出明显的腹肌分隔线。要做好这个动作，你需要坐在地板或者垫子上，双膝弯曲，双脚悬空或者放在地面上。然后，将上半身向后倾斜约45度，双手握住一个哑铃或者其他重物，放在胸前。接着，用腹部的力量将上半身和双手从一侧转向另一侧，尽量让哑铃靠近地面。保持这个姿势一秒钟，然后转向另一侧。重复这个动作15到20次，做3到4组。

　　4. 平板支撑

　　平板支撑是一个很好的锻炼整体核心肌群的动作，它可以帮助你增强腹部、背部和臀部的力量和耐力。要做好这个动作，你需要趴在地板或者垫子上，双手或者前臂撑在地面上，与肩同宽。然后，将身体向后伸直，形成一条直线，同时收紧腹部和臀部。保持这个姿势30秒到1分钟，或者尽可能长的时间。重复这个动作3到4次。

　　5. 山峰式

　　山峰式是一个很好的锻炼腹肌和心肺功能的动作，它可以帮助你提高新陈代谢和燃烧更多的脂肪。要做好这个动作，你需要像做俯卧撑一样，双手撑在地面上，与肩同宽。然后，将一条腿向前抬起，靠近胸部，另一条腿伸直在后面。接着，快速地交换双腿的位置，就像在跑步一样。保持这个动作的速度和节奏，尽量不要让身体晃动。重复这个动作30秒到1分钟，或者尽可能长的时间。重复这个动作3到4次。

　　练腹肌吃什么

　　练腹肌的人都知道，除了要做正确的运动，还要注意饮食。那么，练腹肌吃什么才能达到最佳效果呢？下面，我们就来介绍一些适合练腹肌的食物，以及一些饮食原则。

　　适合练腹肌的食物：

　　1.鸡胸肉：鸡胸肉是高蛋白低脂肪的食物，可以增加肌肉量，减少脂肪堆积。鸡胸肉中还含有丰富的维生素B6，可以促进新陈代谢，帮助消化。

　　2.鸡蛋：鸡蛋是完美的蛋白质来源，每个鸡蛋含有6克蛋白质，而且易于吸收利用。鸡蛋中的卵磷脂还可以降低胆固醇，保护心血管健康。

　　3.牛奶：牛奶是含有优质动物性蛋白质和钙质的食物，可以增强骨骼和牙齿，预防骨质疏松。牛奶中的乳清蛋白还可以促进肌肉合成，提高运动效率。

　　4.豆类：豆类是植物性蛋白质的重要来源，每100克豆类含有20克左右的蛋白质。豆类中还含有大量的纤维素，可以增加饱腹感，控制食欲，防止过量摄入热量。

　　5.坚果：坚果是含有不饱和脂肪酸和维生素E的食物，可以降低胆固醇，抗氧化，保护细胞。坚果中的镁、锌等微量元素还可以调节神经系统和内分泌系统，缓解压力。