首页资讯怎么锻炼腰腹部肌肉线条正确方法

怎么锻炼腰腹部肌肉线条正确方法

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 00:41

怎么锻炼腰腹部肌肉线条正确方法腰腹匀称运动法

仰卧起坐运动

功效：增肥腹直肌（上腹部），祛除腹部赘肉，美化腹部曲线。

器械：仰卧板（垫）、凳子。

动作要领：仰卧在垫子上，两臂伸直上举，双腿并拢不动。吸气用腹肌力量尽可能使上体坐起，两臂前伸，手指触及脚趾，上体弯曲，使头部尽可能靠近膝盖，同时保持上体挺胸、收腹。再呼气，接着慢慢向后仰卧还原。

提示：意念要集中于腹部。重复练习。

仰卧举腿运动

功效：增肥腹直肌（下腹部），使腹部苗条兼有美化腿部曲线的功效。

器械：仰卧板（垫）、凳子。

动作要领：仰卧在垫上，两手掌心向下置于体侧。上体不动，左腿伸直上举与上体成90度角，绷直脚背。然后慢慢落下还原。正常呼吸。接着换右腿做同样动作。再接着做两腿同时上举与地面垂直的动作，然后还原。

提示：意念要集中在腹部，两腿要充分伸直，重复练习。

仰卧两头起运动

功效：增肥腹直肌和髂腰肌群。有助于强健内脏消化、生殖和排泄系统的功能。对祛除腹部赘肉和美化腹部曲线有佳效。

器械：仰卧板（垫）、凳子。

动作要领：仰卧在垫子上，两臂伸直在头顶上方，全身伸直。随即吸气，上体和两腿同时迅速往上举起，使两手指和两脚尖接触，稍停2～3秒钟，再呼气还原成全身仰卧姿势。

提示：意念要集中在腹部，动作要协调。重复练习。

俯身负重弯起运动

功效：增肥腰部肌群，美化腰部曲线。

器械：杠铃、哑铃。

动作要领：两脚开立，比肩稍宽，两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。随即吸气，上体向前慢慢弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后上方，稍停3～4秒钟，再以腰背肌的力量，挺身起立还原，自然呼气。

提示：意念要集中在腰部。在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰、含胸、弓背。上体前屈时，尽可能慢些，切忌突然快速屈体，防止腰部肌群拉伤。重复练习。

怎么锻炼腰腹部肌肉线条 正确方法