脊柱核心肌群锻炼（平板支撑）

平板支撑（Plank）是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

如何做平板支撑？

所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面

双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高

一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

注意事项：

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。

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