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3个练腹肌的最佳动作，帮你全方位雕刻腹肌线条！

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 00:42

原创内容，擅自搬运者必究！

每个男人都希望自己能够减掉肚子上的赘肉，练出清晰的腹肌线条。但是理想是美好的，现实却是打击的。腹肌线条并没有那么好练。

相信很多人为了腹肌线条，每天坚持100个仰卧起坐，但是一段时间后你会发现，身上的追求依然存在，肌肉线条却没有任何存在的痕迹，这很让人崩溃。

而这样的锻炼误区，也是很多人都会犯的一个错误。他们以为努力进行虐腹训练，就可以减掉肚子，练出腹肌线条。而现实告诉你，这是不可能的事情。

减肚子跟练腹肌是两回事，你不能混为一谈。减肚子是做减法，减掉身上多余脂肪，而练腹肌是做加法，是为了提高肌肉维度，让腹肌线条凸显。

脂肪跟肌肉是两种完全不同的物质，无法互相转换。我们需要多做有氧运动来降低体脂率，从而缩小肚腩，而虐腹训练属于局部训练动作，主要作用是雕刻肌肉纤维，热量消耗有限，无法实现有效的燃脂作用。

仰卧起坐可以强化腹部肌群，但是无法全方位雕刻整个腹肌。此外，肌肉层在脂肪层下面，你再努力进行虐腹训练都无法让肌肉突破脂肪层凸显出来。我们只有减掉肚子上多余赘肉，才能让腹肌重见天日。

因此，有肚腩的人要多做有氧运动比如跑步、跳绳、跳舞、游泳、打球等运动刷脂，而不是单纯地进行虐腹训练。

当体脂率下降到18%以下的时候，你可以加强虐腹训练来强化腹肌线条。

不过，锻炼腹部肌群的动作有很多，但是我们只需要选对动作，就能全方位的雕刻腹部肌群。我们的腹肌是一个小肌群，但是这个小肌群也是由多个肌肉组成的，主要由腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌组成的，因此，每次训练的时候，我们需要全方位的雕刻整个腹肌。

单纯的进行某个腹肌训练，无法全面雕刻腹部肌群，我们需要针对性选择几个动作进多角度雕刻。练腹肌的最佳动作有3个：

第一个是卷腹，这个动作可以锻炼我们的腹横肌、腹直肌肌群，帮你收紧腰腹线条。

这个动作跟仰卧起坐不同，仰卧起坐容易伤害腰椎。而卷腹训练的时候，腰部是紧贴着地面的，上半身慢慢卷起，当身体跟地面呈30度夹角的时候，就可以慢慢恢复原位。动作重复15次，进行4组。

第二个是仰卧举腿，这个动作主要强化我们的下腹部肌群，减掉腹部下侧赘肉，强化腹肌线条。

这个动作主要是靠双腿的摆动来带动下腹部肌群的发展，我们训练的时候需要收紧腰腹肌群，慢慢抬起双腿，感受下腹部肌群的受力。动作重复15次，进行4组。

第三个的俄罗斯转体，这个动作可以刺激我们的斜腹肌，也就是腰腹两侧的肌群，让整个腹肌线条更加清晰。

这个动作是坐姿状态，以身体躯干为中心轴进行旋转，谨记挺直腰背，屈膝立足，然后转动，感受腹斜肌的受力。