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腰围从75cm到65cm，2个月练出马甲线，我是怎么做到的？

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 00:45

夏天到了，想要露出迷人的小蛮腰吗？

腰腹赘肉让你不敢穿性感的衣服，去海边不敢穿比基尼？怎么才能减掉腹部赘肉，露出性感的小蛮腰呢？

小编的腰围从75cm到65cm，两个月练出了马甲线，我是怎么做到的?

首先你要知道一点，练腹肌跟减肚子是两回事，你无法通过腹肌训练减掉腹部赘肉，同时练出马甲线腹肌身材。

如果你的体脂率超过20%，多余赘肉会覆盖住腹部，你再努力进行腹肌训练都无法练出马甲线、腹肌。如果你的体脂率低于20%，那么，稍加努力就很容易练出马甲线身材了。

因此，有腹部赘肉的人，首要是降低体脂率，而不是练腹肌。降低体脂率可以从有氧运动跟饮食管理两个方面入手，提升热量缺口，才能促进体脂率下降。

我每天会安排40-60分钟慢跑、健身操、动感单车、打球之类的运动提升热量输出，以此促进体脂率下降。

此外，我会管理好饮食，三餐规律，饭吃八分饱，自己做饭，用轻加工、低热量食物代替高热量食物，戒掉各种重口味、高油盐、高糖分食物，多吃粗纤维丰富的蔬菜，热量摄入比平时降低了30%左右。

总结，为了降低体脂率，我做到了饮食结合运动，坚持2个月左右，我的身材会暴瘦一圈，腰围也下降了10cm。

当体脂率下降的时候，我同时安排了一组虐腹训练，全方位锻炼腹部肌群，这样很快就能秀出马甲线身材了。

下面一组适合新手在家训练的腹肌动作，隔天训练一次，每次20分钟，帮你撕裂腹肌，练出马甲线身材。

动作1、屈膝卷腹。这个动作能够全面锻炼你的上腹部，让你的腹肌得到充分的拉伸和收缩。

动作标准：起始时，平躺在地面上，双手交叉置于胸前，确保下背部紧贴地面。随后，深吸一口气，腹部肌肉收紧，带动上半身向膝盖方向卷起，直至肩胛骨离开地面。

在动作的最高点稍作停留，感受腹肌的挤压，然后缓慢下降，回到起始位置。整个过程中，确保下巴紧贴胸口，避免使用颈部力量。

动作2、仰卧抬腿，仰卧抬腿是锻炼下腹部的经典动作。

动作标准：平躺在地面上，双手放在身体两侧或轻托头部，确保下背部紧贴地面。双腿伸直并拢，然后缓慢抬起，直至与地面成90度角。

在动作的最高点稍作停留，感受下腹部的紧绷感，然后缓慢下放双腿，直至回到起始位置。注意在整个过程中，双腿始终保持伸直状态。

动作3、俄罗斯转体，一种全面锻炼腹部和腰部肌肉的动作。

动作标准：坐姿于地面上，双手持一重物（如哑铃或水壶铃）于胸前。随后，上半身稍微后倾，双脚离地，保持平衡。

然后，通过腰腹部的力量，带动双手和重物向一侧转体，同时另一侧肩膀离地。在动作的最高点稍作停留，然后回到起始位置，换另一侧进行。

动作4、仰卧脚踏车，一种模拟骑自行车的动作，能够全面锻炼腹部和腿部肌肉。

动作标准：平躺在地面上，双手轻托头部，确保下背部紧贴地面。随后，双腿交替抬起，模拟踩脚踏车的动作。在动作过程中，注意保持上半身的稳定，避免晃动。

动作5、仰卧对角两头起，这个动作可以锻炼腹部两侧。

动作标准：平躺在地面上，双手伸直举过头顶，双腿伸直并拢，同时抬起上半身和双腿，双手触碰小腿或脚踝。

在动作的最高点稍作停留，感受腹部肌肉的紧绷感，然后缓慢回到起始位置。整个过程中，保持身体的稳定，避免摇晃。

动作6、交替平板支撑，这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量，保护你的脊柱。

动作标准：你的身体在平板支撑的基础上，手臂与腿部交替抬起，这不仅挑战了你的平衡能力，更让你的核心肌群得到了深度的锻炼，使你的腹部线条更加紧致有力。

每个动作12-15次，重复4组。

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