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练出腹肌马甲线，这样做才有效！

来源：泰然健康网时间：2024年12月02日 00:46

练出腹肌马甲线，这样做才有效！
很多新手在家练了半个月的卷腹，却发现腹肌线条根本没有凸显出来，这是为什么呢？

其实，练腹肌是有方法和技巧的。如果你有小肚子，那么单纯的腹肌训练是无法帮你减掉赘肉的，减肚子和练腹肌是两回事，不能混为一谈。

⚠️如果你有小肚腩或者啤酒肚，那么练腹肌的第一步应该是减脂。

而减脂需要靠有氧运动，而不是局部训练。局部训练的燃脂效率非常差，你要选择全身性的有氧运动，比如慢跑、打球、游泳、跳舞、骑行等。

每周保持4次以上的锻炼频率，每次半小时以上，才能有效提升卡路里消耗，促进身体燃脂。

在饮食方面，要控制合理的热量范围，才能避免热量过剩，有效抑制脂肪的堆积。建议：主食适量摄入（粗细粮结合），同时多吃各种不同的蔬菜水果（白菜、芹菜、苦瓜、冬瓜、生菜、西蓝花等），三餐保持低脂肪、高蛋白饮食，有助于肌肉线条更快的凸显出来。

⚠️⚠️科学的饮食管理结合运动锻炼，坚持2个月以上，可以让你缩小肚腩，慢慢恢复平坦小腹。当体脂率控制在15%以下，你的腹肌线条就不难练出来了。

只有恢复了平坦小腹，再开启科学的虐腹训练，你才能更快练出腹肌线条。而练腹不能靠卷腹这一个动作，卷腹无法有效锻炼腹斜肌和下腹部肌群，这样的练腹效果是低效的，腹肌是无法练出来的。

练腹肌的时候，我们要全方位刺激腹部肌群，你需要加入俄罗斯转体、仰卧抬腿等动作，同时安排合理的休息时间，做到劳逸结合，坚持下来才能练出腹肌线条。

下面分享一组适合在家训练的腹肌动作，隔天训练一次，2个月就能练出腹肌线条了！
动作1、仰卧卷腹：15次*4组
动作2、俄罗斯转体：15次*4组
动作3、坐姿交替抬腿：15次*4组
动作4、仰卧腿举：15次*4组
动作5、屈膝卷腹：15次*4组

练腹的时候注意动作要标准，放慢动作速度，感受目标肌群的受力，才能提升训练效果。

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